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O treino ideal para mulheres que querem ficar com pernas definidas

Aqui você não verá como ficar com coxas e pernas volumosas. Este treino é voltado para quem gosta de ficar com pernas torneadas, porém, finas. Confira.

Se o seu objetivo é ter pernas definidas, mas sem muito exagero, você precisa de um treino especial.

Porque quando se pensa em academia, logo vem em mente que a pessoa quer ficar gigantesca, super musculosa… mas isso não é verdade. E muito menos obrigatório.

Muita gente faz parte do grupo de pessoas que apenas querem ficar em forma, sem precisar de muita massa muscular. 

Esse treino para ficar com pernas definidas geralmente sem exageros é utilizado por algumas modelos e atrizes que precisam fazer um desfile ou papel onde necessitam estarem magras.

Vale lembrar aqui que estamos falando das coxas e pernas, e não somente das pernas que são a região abaixo do joelho.

Ressaltando que, para estes ganhos, existe uma grande influência genética – o que não impede bons resultados independente de você ter sido agraciada com essa “vantagem” ou não. Além disso, uma alimentação equilibrada também é essencial para garantir bons resultados.

Saca só:

O treino ideal para mulheres que querem ficar com pernas definidas

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Fatores genéticos

Existem duas características de acordo com a ciência que determinam a genética de um indivíduo: o fenótipo relacionado basicamente ao estilo de vida e o genótipo relacionado aos genes, esse último imutável.

Para entender de forma simples a explicação acima, podemos exemplificar assim:

Uma mulher com genes de uma pessoa magra, com o biótipo conhecido como ectomorfo, que segue um estilo de vida sedentário e chocólatra, porém, com dieta normocalórica desde a infância, tornou-se magra, mas com bastante gordura localizada especialmente nas coxas e barriga.

Este quadro citado acima é um clássico, mas uma mulher que se enquadre neste status pode reverter isso.

Dependerá da sua dedicação e perseverança. Do quanto você almeja alcançar este resultado. Mas não será fácil!

O fato é que tudo depende de quem é, e como quer ficar. Mas independente disso dois pontos são cruciais aqui, treino e dieta. Sempre.

Dieta

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Para ter pernas finas é preciso um baixo percentual de gordura. Com 30% de gordura dificilmente você terá pernas definidas.

Por isso, é extremamente necessário redobrar a atenção para a sua dieta. Entretanto, tenha em mente que ao reduzir o percentual de gorduras, outras mudanças irão ocorrer no seu corpo.

Por exemplo, você possivelmente perderá seios, bunda e gordura no braço. Não tem jeito!

Mas treinando pesado você consegue melhorar o tônus desses lugares, dando um aspecto menor, mas muito mais bonito. Ou seja, você vai mais ganhar que perder, para falar a verdade.

Agora em relação a dieta sabemos que reduzir a ingestão calórica total, bem como reduzir o consumo de carboidrato pode ter um efeito interessante na perda de peso.

Assim como aumentar o consumo de proteínas ao longo do dia. Já falamos bastante disso no blog aqui e aqui também.

Uma dica simples e eficiente é: faça suas compras na feira, esqueça o supermercado.

Frutas, legumes e cereais podem mudar a vida de quem quer perder peso!

Aqui temos 10 dicas básicas para quem quer perder gordura!

Treinamento

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Mesmo com baixo percentual de gordura, o treino pode diferir muito de caso para caso.

De forma geral, temos que associar treinos com ênfase cardiovascular como corrida, ciclismo, natação ou HIITS com peso corporal e muscular como musculação ou treinamento funcional específico.

A proporção ideal dessas atividades para cada tipo de corpo e biótipo vai variar muito pelos fatores genéticos citados acima.

Mulheres geneticamente privilegiadas que tem percentual de gordura baixo, mas que naturalmente tem as pernas grossas precisam de um treino diferente se querem reduzir a circunferência.

Às vezes até necessitam reduzir bastante o treino de musculação, fazendo somente 1 treino na semana ou a cada 10 dias.

Já aquelas mulheres que estão com um percentual alto de gordura no corpo todo, precisam investir essencialmente na dieta, mas vão precisar de massa muscular para ficar com uma perna definida.

Entretanto o foco do treino que preparamos vai para aquele perfil de falsa magra.

Mulheres que aparentam ser magras, mas tem um percentual de gordura pouco mais alto especialmente na região do culote/abdômen e querem ter pernas mais magras e definidas.

Leg day – Mulheres que querem pernas definidas

O Personal trainer Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) montou um treino matador de pernas para ajudar a reduzir as medidas da sua perna, tornando-a mais definidas e com menos gordura!

Confira:

Leg Day – Em forma de circuito

Aquecimento 1 

10 min Trote na esteira ou bike em ritmo confortável.

Aquecimento 2 

10 x 30” Forte + 30” Leve esteira ou bike

Exercício – Circuito de 4 a 5 séries – Intervalo de 1 min ao término do circuito completo.

Agachamento profundo com salto – 15 a 20 reps

Flexão nórdica – 8 a 12 reps

Afundo alternado com saltito – 16 a 20 reps

Stiff – 8 a 12 reps

Sprawl (meio burpee) – 8 a 10 reps

Panturrilha no leg press – 15 a 20 reps

Dia anterior – Superior + Cardio tradicional (30 a 40 min Ritmo moderado do cardio predileto – esteira, bike, escada, transport, remo)

Dia posterior – OFF

 

 

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