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Existe um volume ideal para um treino de hipertrofia?

Saiba o que a ciência diz sobre o volume, densidade, número de séries e repetições que podem estimular a hipertrofia, e como isso afeta seu treino!

São vários os fatores que podem estimular a hipertrofia muscular.  Mas você deve conhecer muita gente que treina pesado, vai todos os dias à academia, e nunca está satisfeito com seus resultados.

Por isso, contar com o auxílio de um profissional de Educação Física é importante – ele pode te direcionar melhor para que todo o trabalho que você faz no seu treino seja mais assertivo.

Entretanto, diante de tantas dúvidas, você deve se perguntar: será que existe um volume ideal que é mais eficaz no desenvolvimento dos músculos?

Será que fazer o máximo de repetições é a melhor opção!? Ou é melhor focar em mais séries? Será que é melhor investir no volume ou na intensidade?

É claro que tudo depende muito do seu objetivo e de características individuais – aí a importância do profissional de novo!

Mas, se você quer ficar gigante, existem algumas coisas que valem, de forma geral, para a maioria das pessoas, e alguns pontos devem ser levados em consideração na hora de buscar por resultados melhores.

A gente vai mostrar algumas dessas coisas aqui. Se liga:

Existe um volume ideal para um treino de hipertrofia?

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O que é Volume?

Muita gente treina, mas nem todo mundo sabe dizer o que é volume dentro de um treino.

Volume diz respeito a quantidade.

Basicamente é o número de exercícios, de séries e de repetições realizados numa sessão de treino.

Há um conflito grande entre ciência vs. bodybuilders na qual, o grupo de engravatados defende volume menor e o grupo de marombas acredita que um volume maior tem mais efeito.

Mas para definir o que é melhor é preciso analisar criteriosamente alguns estudos em relação a séries e número de repetições.

Número de séries

Pesquisadores suecos fizeram uma grande revisão de literatura avaliando a intensidade, volume e frequência semanal e seus efeitos na hipertrofia.

Há um grande número de estudos que mostram pouca diferença estatística em relação a quantidade de séries que podem estimular a hipertrofia.

No entanto, além destes estudos usarem não praticantes de musculação, quase todos não mostraram diferenças estatísticas de curto prazo, com duração de no máximo 14 semanas.

Existem evidências mostrando os benefícios de 1 a 3 séries somente, mas isso são para pessoas destreinadas, ou pouco treinadas.

Pessoas que já treinam pesado precisam de muito mais estímulo. Agora se você é um iniciante, comece assim que vai se beneficiar!

Esse outro estudo foi realizado com sujeitos bem treinados, e corrobora justamente com nossa afirmação acima.

Oito séries foram mais eficazes que uma série, e do que quatro séries para indivíduos treinados.

De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.

Entre os bodybuilders, o que se tem realizado é algo em torno de 12 a 16 séries para grandes músculos e 8 a 12 para pequenos músculos.

Isso, no entanto, é fruto da prática e experiência dos gigantes!

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Número de reps

Parece que a ciência acredita não ter muita diferença entre número de repetições e hipertrofia.

Esse artigo de 2000 não mostrou diferenças estatisticamente significativas nos ganhos hipertróficos para repetições baixas (3 a 5 reps), moderadas (13 a 15 reps) ou altas (23 a 25 reps).

Porém, esse artigo foi realizado com pessoas destreinadas!

Foi também com indivíduos não treinados que pesquisadores de Ohio conduziram um estudo similar ao citado acima, onde 3 grupos foram divididos por número de repetições baixas (3 a 5 reps), moderadas (11 a 15 reps) ou altas (20 a 28 reps).

Os dois primeiros grupos não apresentaram diferenças, já o último não teve hipertrofia.

Levando a crer que números muitos altos de repetições podem não induzir a uma hipertrofia tão boa para iniciantes, quanto baixas e moderadas repetições. 

Mas e o pessoal treinado?

Brad Schoenfeld é o cara! Ele sempre estuda os gigantes!

Encontramos esse outro estudo de 2014 conduzido pelo próprio, feito especialmente com os marombeiros!

No entanto, ele só avaliou baixas (2 a 4) e moderadas (8 a 12) repetições, e adivinha? Sem diferenças significativas!

Depois de um ano, o mesmo autor publicou esse outro estudo logicamente com indivíduos treinados, com repetições moderadas 8 a 12 e altas 25 a 35.

E novamente sem diferenças significativas no tamanho dos músculos.

Portanto parece realmente que para a ciência, se você treina com frequência, não importa muito a quantidade de repetições.

O importante é treinar até a falha (ou quase falha)!

Relação entre séries e reps

Quanto maior o número de reps menor o número de séries! Isso é de suma importância.

Os bodybuilders fazem algo em torno de 12 a 16 x para um grupo muscular, os que treinam com mais reps fazem algo em torno de 12 x, e os que treinam mais pesado e com menos reps fazem cerca de 16 x.

Outro aspecto importante de se deixar claro é que ao fazer múltiplas séries como o dropset, rest pause ou outras técnicas  avançadas que elevam o volume do treino, é importante contabilizar como 1 série cada múltipla série.

Contar o número total de repetições pode ser uma boa estratégia para múltiplas séries. Fique sempre em torno de 24 a 36 repetições no máximo para cada série desse tipo, mais do que isso pode ser desnecessário.

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Densidade não é volume

Existe uma variável diferente do volume conhecida no meio do treinamento esportivo como densidade.

A densidade são os estímulos realizados numa unidade de tempo. Ou seja, o tempo total de trabalho, incluindo todos os exercícios do treino.

O volume do treino, bem como o tempo de descanso entre as séries, pode deixar o treino mais ou menos denso. Interferindo nos resultados!

Vamos exemplificar abaixo com 2 sujeitos que fazem uma mesmo série no supino – 4 x 10 reps.

Considerando que 1 rep leva em torno de 3 segundos, veja o exemplo abaixo:

Atleta 1: faz a recuperação prescrita com intervalo de 40 segundos = Densidade do exercício – 4 min 40 seg

Atleta 2: fica conversando no período de recuperação e faz em média um intervalo de 2’ segundos = Densidade do exercício – 10 min

O atleta 1 faz menos da metade do tempo do segundo, isso significa que o treino foi mais denso.

Evidências mostram que um treino mais denso traz mais benefícios que treinos longos.

Muitos exercícios, muitas séries, muitas repetições e recuperação longa fazem o treino ficar mais denso. Podendo interferir nos seus ganhos hipertróficos.

Conclusão

Os estudos só mostram mudanças significativas nos resultados hipertróficos em pessoas que são iniciantes na academia, ou que não treinam com frequência.

Já para os marombas, o número de séries e repetições não influencia muito, mas a densidade pode trazer melhores benefícios! 

De qualquer forma, cada corpo é um corpo e só conversando com um treinador para saber o que você deve fazer para otimizar seus ganhos hipertróficos! 

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