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13 vitaminas e minerais essenciais para quem treina

Não é só com os macronutrientes que um maromba deve se preocupar. Vitaminas e minerais também têm funções anabólicas e são essenciais

Se tem uma coisa que todo maromba sabe, é que precisa comer direito pra ficar monstro. A nutrição é um dos três pilares do corpo perfeito – junto com treino e descanso – e é preciso levar o assunto a sério.

Isso inclui escolher os alimentos certos para conseguir ingerir todos os nutrientes necessários para chegar aos seus objetivos.

Essa tarefa não é fácil, porque exige disciplina e horários rígidos. E a gente sabe que, na correria, às vezes não dá tempo (aí é que os suplementos podem ser uma boa alternativa).

E se engana quem acha que a única coisa que um maromba precisa são os macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos. Sim, eles são essenciais, mas vitaminas e minerais também são – os micronutrientes.

Esse tipo de substância participa de todas as funções do organismo e pode ser a diferença para te fazer estagnar ou crescer; para estar saudável ou não; para ter disposição ou fadiga.

Para te ajudar a entender melhor essa parada, vamos explicar quais são os principais micronutrientes e porque eles são importantes. Se liga:

13 vitaminas e minerais essenciais para quem treina

O que são vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Além de auxiliar nas funções vitais,eles garantem que o processo metabólico ocorra corretamente, ou seja, não dá para ganhar massa sem eles.

Normalmente, as vitaminas podem ser dividias nas hidrossolúveis e nas lipossolúveis. E isso é interessante!

As hidrossolúveis, por exemplo, não ficam armazenadas no organismo, sendo o excesso eliminado pela urina. Por isso, você precisa ingeri-las todos os dias, sem exceção, se quiser manter o corpo em ordem.

Como nosso organismo não produz determinadas vitaminas e minerais, fica a cargo da dieta fornecer esses nutrientes.

E é por isso que consumir os alimentos corretos e fazer a suplementação, quando necessário, é muito importante para qualquer maromba.

Mas quais são as principais vitaminas e minerais para o bodybuilders? Vamos te ajudar com isso.

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Vitamina E

A primeira delas é da família das lipossolúveis. A vitamina E tem grande importância no organismo, pois inibe o efeito dos radicais livres e garante uma vida celular mais longa e saudável.

Esse efeito antioxidante é bom, porque ajuda a prevenir doenças degenerativas e cardiovasculares.

A recomendação diária de vitamina E para um adulto é de, no mínimo, 15 mg. É claro que isso varia para cada organismo. Mas essa é uma média a ser considerada.

Mas vamos ao que interessa: onde encontrá-la.

As principais fontes de vitamina E são os alimentos oleaginosos. Entre eles, destacam-se as amêndoas, avelãs, semente de girassol, amendoim e óleo de gérmen de trigo.

A semente de girassol tem grande destaque por ser fonte rica de vitamina E, além de apresentar outros nutrientes, como vitamina B1, selênio e magnésio.

Você pode jogar na salada, comer com iogurte, bater no shake ou pegar na mão e jogar para dentro.

Vitamina K

Esse nutriente lipossolúvel é extremamente importante para a saúde dos ossos, além de auxiliar na coagulação sanguínea.

Com relação aos ossos, a vitamina K auxilia na fixação do cálcio. Isso fortalece o esqueleto, além de ajudar em possíveis regenerações.

Já com o sangue, o nutriente participa do processo de transformação das proteínas em substâncias que atuam na coagulação e, portanto, melhora a cicatrização.

Além disso, a vitamina K atua na composição dos vasos sanguíneos, fazendo com que fiquem mais resistentes e saudáveis. Dessa forma, elas dão conta da pressão sanguínea.

Sentiu? Isso é muito importante. Não é recomendado que o consumo de vitamina K ultrapasse 25 mg por dia, para não atrapalhar a absorção de outros nutrientes.

Você pode encontrá-la, principalmente, em vegetais de cor verde-escuro, como couve, brócolis, rúcula, alface e espinafre. Então, não dá para dispensar aquela salada!

Vitamina B1

Vamos começar com as vitaminas do complexo B. Se liga, porque sem elas você vai ter problemas.

O principal benefício da vitamina B1, também chamada de tiamina, é que ela faz parte do metabolismo energético. O que significa isso? Mais energia para o seu corpo (e um treino mais intenso, claro!).

Outro ponto importante é que esse nutriente auxilia na síntese dos glóbulos vermelhos, que levam oxigênio para os músculos. Assim, é possível maximizir o ganho de massa.

Além disso, a vitamina B1 atua na saúde do sistema nervoso, auxiliando na memória e na concentração.

Acha que terminou? Que nada! Esse nutriente ainda estimula a produção de neurotransmissores que levam as mensagens do cérebro para o coração, garantindo o bom funcionamento desse órgão vital.

Um homem adulto deve consumir em torno de 1,2 mg de vitamina B1 por dia. Já uma mulher, deve ficar com 1,1 mg diárias.

São diversos os alimentos que fornecem vitamina B1 para o organismo. Entre os mais ricos, estão: atum, cereais integrais e gérmen de trigo.

Também é possível encontrar o nutriente no arroz, na gema do ovo e outros alimentos de origem animal.

Atenção! O consumo exagerado de peixes de água doce e crustáceos, pode diminuir os níveis de vitamina B1 no organismo.

Vitamina B2

Esse nutriente, também conhecido como riboflavina, ajuda no metabolismo de várias substâncias, como proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, ativa a vitamina B6 e o ácido fólico.

Os benefícios à saúde são diversos, já que estudos mostram que a vitamina B2 ajuda a prevenir o câncer cervical, diminui o aparecimento de acne, combate a anemia, retarda o aparecimento de catarata e diminui enxaquecas e dores de cabeça.

Uma característica interessante desse nutriente é que ele ajuda na produção de glóbulos vermelhos, que fazem o oxigênio circular pelo corpo. Dessa forma, você pode ter menos cãibras, por exemplo.

Os estudos mostram que o consumo de aproximadamente 1,3 mg diários para homens e 1,1 para mulheres é suficiente para os benefícios que contamos.

Muitos alimentos são fontes de vitamina B2, como ovos, carne vermelha, leite, nozes e todos os vegetais de cor verde-escuro.

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Vitamina B6

Essa é uma das vitaminas mais importantes para os marombas de plantão. A B6, também chamada de piridoxina, ajuda no metabolismo do carboidrato (e de outras substâncias), fornecendo energia para o organismo.

Além disso, auxilia no transporte de aminoácidos.

E ainda não param por aí os benefícios. O nutriente inibe os níveis de homocisteína, substância que dificulta o funcionamento das artérias.

A B6 também controla a liberação de hormônios que auxiliam na sensação de bem-estar e na qualidade do sono. Além de auxiliar na produção de anticorpos que formam o sistema imunológico.

Ela ainda melhora o processo de digestão e ajuda na saúde da pele. Para as marombeiras, essa vitamina ainda ajuda a melhorar os sintomas da TPM.

Os adultos devem ingerir, em média, 1,3 mg de vitamina B6 por dia.

As principais fontes desse nutriente são de origem animal, como carnes, ovos e leite. Porém, diversos vegetais também apresentam a substância, como aveia, banana, abacate e batata-inglesa.

Vitamina B12

Mais uma das vitaminas do complexo B, também muito importante. Um dos principais benefícios da vitamina B12 é formar as hemácias e mantê-las saudáveis. Ou seja, saúde para o sangue e para o funcionamento do organismo, claro.

Além disso, ela é responsável pela proteção do sistema nervoso, já que é matéria-prima da mielina, uma capa que reveste todo esse sistema.

Outro beneficio é que ela pode evitar que ocorram quebras nas cadeias de cromossomos, evitando prejuízos ao DNA. Na prática, isso pode ajudar a evitar o câncer, por exemplo.

As principais fontes de vitamina B12 são de origem animal, principalmente peixes e ovos. Entre os peixes, atum, truta e salmão são os mais ricos. Fígado, carne de porco e leite também apresentam esse nutriente.

Vitamina A

A vitamina A é um importante nutriente, principalmente porque auxilia nos processos de crescimento, já que atua na proliferação celular e na produção do hormônio do crescimento.

Outra função dessa vitamina é proteger as córneas, garantindo uma visão saudável e contribuindo na prevenção de doenças nos olhos.

Ela também atua na formação da pele e das mucosas, ajudando na regeneração e garantindo a saúde desses tecidos.

Alguns estudos mostram que a vitamina A está ligada à proteção dos tecidos que revestem as vias respiratórias e o aparelho digestivo. Dessa forma, ela ajuda a evitar infecções.

A quantidade ideal de vitamina A por dia fica em torno de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres.

Esse nutriente pode ser encontrado em diversos alimentos de cor alaranjada, como cenoura, manga, mamão, batata-doce, milho, goiaba e abóbora.

É importante mesclar com os alimentos de origem animal, pois eles trazem esse nutriente em forma de retinol. As principais fontes são o fígado, as gemas de ovos e o leite.

Vitamina D

Essa é da pesada! Com certeza uma das vitaminas mais importantes.

Ela atua no controle das contrações do coração e na produção da renina, um hormônio que regula a pressão arterial.

Além disso, a vitamina D ajuda a fixar o cálcio nos ossos, tornando-os mais resistentes e diminuindo a possibilidade de doenças como artrite e osteoporose.

E não é só isso. Alguns estudos mostram que a vitamina D está ligada à força muscular, e enquanto sua deficiência pode arruinar seu treino, a dose certas desse nutriente melhoram seu rendimento.

A Vitamina D também auxilia no tratamento de doenças autoimunes, no controle da diabetes e ajuda na prevenção de vários tipos de câncer.

Alimentos como o atum, a sardinha e os ovos são fontes de vitamina D. Porém, a melhor forma de sintetizar o nutriente é a exposição ao sol por 15 a 20 minutos diários. Só tome cuidado, escolha um horário quando a exposição esteja mais branda, como no início da manhã ou no final da tarde.

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Vitamina C

Vamos para uma das mais vitaminas famosas: a vitamina C, ou ácido ascórbico.

Esse nutriente participa do sistema imunológico. Portanto, ao consumir o nutriente, você está contribuindo para um organismo protegido.

Além disso, tem forte ação antioxidante, o que inibe os efeitos dos radicais livres e melhora a saúde da pele. A vitamina C ainda auxilia na produção de colágeno.

Outros benefícios importantes são a proteção contra doenças nos olhos, o auxílio na prevenção de derrames, a melhoria na absorção do ferro e a já tão conhecida prevenção contra gripes e resfriados.

Uma característica interessante é que a vitamina C melhora o estresse porque produz hormônios que combatem substâncias como o cortisol, que é liberado quando o indivíduo encontra-se em situação de estresse.

Normalmente, as principais fontes de vitamina C são os vegetais, especialmente as frutas. Entre elas, estão a laranja, a acerola, o kiwi, a goiaba, o morango, o caju e a maior fonte desse nutriente conhecida, o goji berry.

Outros vegetais também apresentam a vitamina C, como o brócolis e o pimentão.

Suplementos pré-treino

Zinco

Os benefícios do Zinco para saúde incluem o bom funcionamento do sistema imunológico, a melhora da digestão, o controle do diabetes, redução dos níveis de estresse e a melhora do processe de metabolização de energia.

Mas, muito mais importante do que isso, para quem treina, é que esse mineral é capaz de aumentar a testosterona no organismo, pois aumenta conversão de androstenediol em testosterona. Para completar, o zinco ainda atua na liberação do hormônio do crescimento, o GH, e no IGF-1, que também são essenciais para a hipertrofia.

No fim das contas, ficou bem claro que o zinco é essencial para qualquer pessoa, e ainda mais para quem treina, né?

Homens adultos devem consumir 11 mg por dia; mulheres 8 mg. Os melhores alimentos para chegar nessa meta são: carne vermelha, feijão, frango, linhaça, semente de abóbora, amêndoas e ostras – suplementos como Somatodrol também são ricos nessa substância.

Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para o organismo humano.

Participa da produção e transporte de energia, da produção de proteínas, no funcionamento de diversas enzimas e nos processos de contração e relaxamento musculares. Ele ainda é considerado um tranquilizante muscular, pois ajuda no relaxamento dos músculos, dos vasos sanguíneos e do trato gastrointestinal.

Como se vê, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas. Isso significa que sua deficiência pode causar problemas graves não apenas na sua saúde, mas nos seus ganhos.

A ingestão diária de magnésio deve ser entre os 300 e 350 mg por dia para homens e 280 mg por dia para as mulheres. Isso pode ser alcançado com o consumo de oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), feijão, ervilha, banana, beterraba, espinafre, couve, aveia, gergelim e muito mais.

Potássio

Níveis adequados de potássio beneficiam a saúde muscular, óssea, nervosa e circulatória. Por isso, é um nutriente importantíssimo para quem quer ter um bom desempenho muscular.

É esse mineral que consegue equilibrar o potencial elétrico da membrana, permitindo que certos nutrientes entrem na célula ou não. Além disso, o potássio é essencial na contração muscular.

Outra função importante do potássio é que ele participa diretamente do processo de produção de energia para o corpo. Além disso, também ajuda no controle de líquidos do corpo, favorecendo o equilíbrio da pressão arterial.

Para ter a quantidade adequada de potássio todos os dias – 4,7 g para os homens e até 5,1 g para as mulheres – é importante colocar na dieta alimentos como a banana, frutas secas (ameixa e uva, especialmente), tomate, abacate, amendoim, entre outros.

Ferro

E para terminar, vamos falar de um mineral essencial para ficar  monstro: o ferro.

Ele atua no metabolismo energético e realiza a função de transporte do oxigênio para os músculos. Só assim, é possível haver hipertrofia, por exemplo.

Além disso, ele atua no sistema imunológico, na regulação de neurotransmissores, na produção de colágeno e elastina e também estimula a produção de hemoglobina, o que previne e trata a anemia.

São diversas as fontes desse mineral, como a carne vermelha (frango e fígado, principalmente), o feijão, a lentilha, o arroz, os vegetais de cor verde-escuro (couve, espinafres e rúcula, por exemplo) e os cereais.

Claro que, além desses, vários outros minerais – e algumas outras vitaminas – também são fundamentais para a saúde, mas falar de todos eles seria impossível.

E agora você já sabe: não é só com os macronutrientes que você deve se importar. Pronto pra pensar em como atingir a meta diária recomendada de todos os micronutrientes essenciais?

 

 

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