hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática

Verdade ou mito: existe mais de um tipo de hipertrofia?

A ideia de quem existe mais de um tipo de hipertrofia se espalhou por academias e centros de treinamento. Mas será que isso existe mesmo?

Se você treina bastante, deve ter ouvido falar que existem dois tipos de hipertrofia: a miofibrilar e a sarcoplasmática. 

Em teoria, se existissem duas maneiras diferentes de hipertrofiar, quer dizer que existiriam mecanismos distintos para estimular cada uma, fazendo com que você siga um treino mais específico para seus objetivos.

Será que isso é verdade? Essas informações são verdadeiras e comprovadas ou não passam de especulação e mito? Descubra tudo sobre esse assunto agora!

Hipertrofia miofibrilar

As miofibrilas são estruturas finas do seu corpo que têm estruturas ainda mais finas: os feixes de miofilamentos.

Os miofilamentos, por sua vez, são as estruturas do seu corpo responsáveis pela contração e são encontrados em cada fibra muscular esquelética que você tem no seu organismo.

As miofibrilas são encontradas nas fibras musculares e compostas por proteínas, como actina e miosina. Nesse caso, os músculos se contraem e fazem com que os filamentos finos (actina) deslizem pelos filamentos grossos (miosina).

É isso mesmo: cada célula do músculo tem muitas miofibrilas.

Justamente por isso, a hipertrofia conhecida como miofibrilar acontece quando esses músculos são estimulados com uma carga maior que as que estão habituados, causando um crescimento dessas estruturas.

A atitude de carregar mais peso que o usual gera microlesões nas fibras musculares e, enquanto o corpo trabalha para restaurar cada uma delas, aumenta também o volume e a densidade.

Assim elas ficam mais fortes e resistentes, aguentando ainda mais peso sem sofrerem e diminuem as chances de sofrerem lesões novamente.

Nesse caso, quem quer estimular a hipertrofia miofibrilar segue aumentando as cargas na hora da musculação de forma gradual e constante, para que elas sejam constantemente estimuladas.

Hipertrofia sarcoplasmática

O sarcoplasma contém vários componentes ao seu redor, como as mitocôndrias (geradoras de energia), mioglobina, creatina, sais mineiras e água. Se você não sabe o que é, ele funciona como um fluido que fica em volta das miofibrilas do seu músculo.

Ele é muito comparado ao citoplasma de outras células, mas ainda tem uma quantidade maior de glicossomos (que são grânulos de glicogênio que ficam armazenados).

A hipertrofia sarcoplasmática acontece seguindo os mesmos estímulos que a hipertrofia que você já ouviu falar: o treinamento.

Nesse caso, para você entender melhor, a hipertrofia sarcoplasmática é o aumento de estruturas e componentes. Esse crescimento faz com que você consiga aumentar a eficiência da contração das fibras musculares e gera uma resistência maior.

Quais são as principais diferenças?

A principal diferença entre as duas hipertrofias é o tipo de treino. Para os defensores da teoria da distinção entre as hipertrofias, a miofibrilar é alcançada com um treinamento com altas cargas e poucas repetições.

Nesse caso, você carrega muito peso em mais ou menos 6 repetições (ou um número ainda mais baixo).

Elas são muito adotadas por atletas powerlifters e têm como o objetivo aumentar a quantidade de miofibrilas sem aumentar as outras organelas.

O resultado desse tipo de treinamento é um ganho maior de força e de massa muscular.

Já a hipertrofia sarcoplasmática, por sua vez, seria alcançada de maneira diferente. Nesse caso específico, as cargas utilizadas são mais moderadas, mas com repetições maiores. Os defensores dessa prática fazem 10 ou mais repetições sempre que vão se exercitar.

Esse é um tipo de atitude muito utilizada, por exemplo, pelos fisioculturistas ou por aqueles que buscam um maior desenvolvimento muscular. Até mesmo porque, nesse caso, o volume muscular sofre um crescimento bem maior que a força.

Muitos acreditam que isso acontece pelo aumento do líquido e outras organelas no sarcoplasma, fazendo com que o corpo todo vivencie a hipertrofia.

Afinal de contas, existe distinção?

As afirmações e a difusão dos dois tipos de hipertrofia acabaram virando senso comum.

É fácil ver pessoas compartilhando suas diferenças e o tipo de treino que você deve adotar dependendo do que quer atingir, inclusive em centros de treinamento e academias.

Mas será que é verdade mesmo? Qual a explicação técnica e convincente para todo o processo? Onde estão as comprovações?

Pode parecer bobagem, mas poucas pessoas param para se preocupar com esse ponto. Até porque essa diferenciação existe há tanto tempo e já foi repetida por tantas vezes que já está se firmando como verdade.

Mas acredite: pode ser que esta teoria não tenha tanto fundamento com as descobertas e estudos feitos por pesquisadores da área. Para você entender melhor, vamos por partes.

Pensando em desvendar o mistério, um grupo de pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, realizou um estudo para observar como as fibras musculares respondem a diferentes tipos de treino.

A amostragem utilizada foi de 4 grupos, que envolviam atletas de força (representados por levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de endurance/resistência (maratonistas), pessoas ativas (que fazem esportes por prazer algumas vezes da semana) e, por fim, um grupo de sedentários.

A análise aconteceu considerando as fibras do tipo I e II e como elas eram estimuladas em cada caso.

Os resultados revelaram que as fibras musculares eram 2,5, 1,7 e 1,6 vezes maiores em atletas de força, atletas de endurance e em pessoas que levam uma vida ativa quando comparados com os sedentários.

Os resultados são muito diferentes, não são? Ainda assim, o volume do retículo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram iguais em todos os grupos.

Analisando profundamente todas as organelas presentes, a única que apresentou uma alteração significativa foi a mitocôndria.

Ou seja, independentemente da fibra muscular ser de pessoas diferentes, ou ainda de ser do tipo I ou II, todas elas mantinham a mesma taxa de proporção: 81% de densidade miofibrilar e 100% de volume de líquido sarcoplasmático.

Se o assunto está um pouco confuso na sua cabeça, tenha em mente que ele desmistifica os resultados das diferentes hipertrofias.

Até mesmo porque, se o treino de força com cargas pesadas deveria aumentar a densidade miofibrilar, ele deveria diminuir nos maratonistas, que fazem um treinamento diferente e com foco na resistência, concorda?

Ainda assim, não foi isso que aconteceu! Não houve nenhuma alteração entre os dois tipos de fibras.

Alguns anos mais tarde, em 1993, Wang fez um estudo ainda mais longo e aprofundado.

Para isso, foi estudado o treino de força com repetições em grande escala por 18 semanas. Percebeu-se que os envolvidos tiveram um aumento no volume de miofibrilas e no intermiofibrilar, mas sem alterar o seu volume relativo.

O que isso significa? Que quando você malha com repetições sucessivas, tem como consequência o aumento dos componentes da fibra muscular sim, mas esse aumento acontece de forma proporcional ao aumento da própria fibra.

Para alguns pesquisadores, a densidade constante dos componentes proteicos também pode estar relacionada ao número de núcleos que cada um tem.

Seguindo esse raciocínio, quando uma fibra hipertrofia de forma considerável, existe um aumento no número de núcleos também.

Afinal de contas, somente com o aumento dos núcleos seria possível manter as necessidades da célula.

Isso leva algumas pessoas a especular que o aumento do material genético também gera uma manutenção, que acontecerá com a maior densidade de organelas em um segundo momento.

Nesse caso, o único componente que não seria afetado por essa densidade é a mitocôndria, que apresenta uma independência maior que confere até capacidade de se multiplicar.

De onde vêm as adaptações?

Como muitas pessoas acreditam cegamente que existem 2 tipos de hipertrofia muscular (mesmo que isso não seja comprovado, como você já viu), elas seguem defendendo que existem tipos de treinos específicos dependendo do que você deseja estimular.

As pessoas são treinadas em força ou resistência, até aí ok. Mas pode ser muito imprudente afirmar que os maiores ganhos de força estão relacionados a repetições baixas, entende? Por isso o assunto gera tanta polêmica.

E até esse momento ainda não relacionamos essas adaptações com as condições genéticas, que podem alterar bastante. Afinal de contas, a genética pode predispor determinadas pessoas a terem uma capacidade maior para lidar com força.

Imagine uma pessoa com uma estrutura óssea maior e mais forte. Ela pode apresentar uma facilidade maior em suportar cargas que as demais, concorda? Os fatores genéticos podem, sim, afetar muito no seu desenvolvimento.

Portanto, não se esqueça de que parte das diferenças entre um fisioculturista e um maratonista, por exemplo, são frutos do resultado e da predisposição genética (tudo isso aliado a muito treino pesado, é claro).

Qual tipo de treino ideal para cada tipo de hipertrofia?

No mundo maromba existe uma mentalidade de que treinos específicos podem influenciar e potencializar mais o crescimento de determinados componentes.

Entre essas crenças, as para os dois tipos de hipertrofia são as mais comuns:

  • Hipertrofia miofibrilar: treino típico de força que acontece com cargas elevadas e um número reduzido de repetições

  • Hipertrofia sarcoplasmática: treino típico para quem quer ganhar resistência ou desenvolver o culturismo pode adotar as cargas leves e com um número maior de repetições.

Então por que treinos diferentes trazem resultados diferentes?

Você pode estar questionando tudo o que estamos compartilhando aqui e considerar que já fez treinamentos diferentes e que obteve resultados bem distintos. Pois bem, como falamos, isso acontece mesmo e é muito comum.

Mas pense que você pode aumentar o seu nível de força sem que esse ganho signifique uma hipertrofia muscular.

Nesse caso, segundo o livro Neuromechanics of Human Movement, do autor Roger Enoka, o ganho de força pode acontecer associado a outros fatores, desenvolvendo outros pontos dentro do seu organismo. Alguns deles são:

  • Melhora da coordenação e do controle muscular

  • Maior ativação dos músculos de maneira sinérgica e agonistas

  • Melhora no acoplamento dos interneurônios da coluna vertebral — eles são responsáveis por produzir uma melhoria significativa dos sinais

  • Entrada compartilhada para os neurônios motores, medida que gera um aumento entre a sincronização das unidades motoras

  • Níveis mais elevados de ativação muscular (EMG)

Das adaptações que compartilhamos acima com você, a coordenação básica entre os músculos é a maior responsável pelos ganhos de força não relacionados com a hipertrofia.

Quando o assunto é o aumento da resistência, ela também pode estar relacionada a outros fatores. Alguns exemplos são o aumento da densidade capilar, o aumento do volume do número de mitocôndrias e ainda um aumento da atividade de enzimas oxidativas.

Ou seja, não significa que você não seja enorme no tamanho e não tenha força. Muito pelo contrário, você pode encontrar uma pessoa com hipertrofia menor que outra e que aguente mais peso.

É isso que faz com que pessoas pareçam fracas mesmo sendo “grandes”?

Essas pessoas de fato existem, mas só existem porque quase nunca praticam o levantamento de pesos máximos.

Como essa é uma habilidade que tem que ser praticada e desenvolvida dia após dia, como a maioria dos outros esportes, sem a prática o resultado não acontece.

Pare para pensar que isso acontece dos dois lados. Se você pegar um culturista que normalmente faz séries de 15 a 20 repetições, e pedir para que ele faça séries de 1 a 3 repetições, ele provavelmente terá muita dificuldade.

A realidade também pode acontecer no sentido contrário. Quem trabalha carregando muito peso em 3 repetições, terá dificuldades em conseguir realizar uma série com um grande número de repetições.

É tudo um grande mito?

Considerar que a hipertrofia se divide em dois grandes grupos é um conhecimento difundido e compartilhado há tanto tempo que, como já falamos, já foi “aceito como verdade”.

Nada tão injustificável, já que o ser humano adora explicações fáceis. Depois que ela se estabelece na cultura popular então, fica ainda mais difícil desmistificar.

Porém, ainda que seja compartilhada sucessivas vezes, não significa que fará dela, de fato, uma verdade.

Dessa forma, não podemos falar que a divisão da hipertrofia em duas vertentes é um mito, mas sim que ainda não existem provas convincentes para dar respaldo a essa afirmação.

Portanto, tente ficar preso às explicações que são comprovadas e que podem trazer resultados efetivos para o seu treinamento.

Com um treinamento sério e muito comprometimento você consegue ter o ganho de massa que você tanto sonha e atingir a hipertrofia.

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