4 métodos consagrados para variar o treino sem mudar os exercícios

Muita gente confunde a ideia de variar os estímulos aos músculos com ‘mudar o treino inteiro’. Mas é possível fazer isso sem trocar nenhum exercício!

A variação dos estímulos é um processo contínuo e essencial para que você consiga sempre ter ganhos e resultados com o treino. Mas muita gente confunde “variar os estímulos” com “mudar o treino inteiro”. E a verdade é que você pode variar o seu treino sem mudar nenhum exercício.

É claro que de tempos em tempos, mudar os exercícios que você pratica é uma boa pedida. Mas não adianta fazer isso com muita frequência, pois a maioria deles exige experiência e técnica desenvolvida para oferecer os melhores resultados. Se você mudar de exercício frequentemente, nunca vai conseguir obter o máximo de nenhum.

Por isso, é importante colocar em prática algumas maneiras de variar o treino e mudar o estímulo aos músculos sem mudar os exercícios. E isso é bastante fácil e simples, como você vai ver aí embaixo com os métodos consagrados por atletas, treinadores e pela ciência. Se liga:

4 métodos consagrados para variar o treino sem mudar os exercícios

1- Piramidal

supino

Este método pode ser utilizado em todos os exercícios. Existem duas formas mais comuns de colocá-lo em prática:

  • Pirâmide crescente: a cada série o, praticante deve aumentar a carga e reduzir o número de repetições. É muito utilizado como forma de aquecimento, mas tem grande efeito sobre o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular.
    • Exemplo de treino (no supino reto) – 4 séries:
      • 1ª série: 12 reps (80kg)
      • 2ª série: 10 reps (85kg)
      • 3ª série: 8 reps (90kg)
      • 4ª série: 6 reps (95kg)
    • Observação: o exemplo acima é só para referência. Carga e volume devem ser ajustas às suas necessidades por um especialista.
  • Pirâmide decrescente: é exatamente o oposto da pirâmide crescente. A carga é reduzida à medida em que se aumenta o número de repetições ao passar das séries. Menos utilizado, porém muito eficiente como um estímulo mais tensional.
    • Exemplo de treino (na remada curvada) – 4 séries
      • 1ª série: 5 reps (90kg)
      • 2ª série: 7 reps (80kg)
      • 3ª série: 9 reps (75kg)
      • 4ª série: 11 reps (70kg)
    • Observação: o exemplo acima é só para referência. Carga e volume devem ser ajustas às suas necessidades por um especialista.
  • Piramidal Misto: mistura dos dois métodos citados acima, deve combinar a pirâmide crescente com a decrescente. Utilizado para atletas mais avançados, essa metodologia tem alto volume e alta intensidade e é pouco popular.
    • Exemplo de treino (no agachamento) – 5 séries
      • 1ª série: 12 reps (80kg)
      • 2ª série: 10 reps (85kg)
      • 3ª série: 8 reps (90kg)
      • 4ª série: 10 reps (80kg)
      • 5ª série: 12 reps (70kg)

2- Repetições parciais

GVT - german-workout - rosca

Este método é utilizado principalmente com exercícios isolados, mas pode ser feito com complexos também – neste caso, ter um “spotter” é uma boa pedida (em exercícios, por exemplo, como supino ou agachamento).

Como o próprio nome já diz, você deve fazer repetições parciais, ou seja mais curtas do que o normal. A ideia é mesmo cortar a amplitude de movimento, parando terminando cada repetição na metade do caminho.

É um método extremamente eficaz para acumular mais lactato no músculo e consequentemente possibilitar o aumento de massa magra. Pode ser feito como um incremento de intensidade ao término das séries, como no exemplo abaixo:

  • Exemplo de treino: Rosca direta – 4 X 8 reps – ao terminar a última repetição (próximo da falha concêntrica), faça mais duas ou três reps parciais (só até a metade e voltando). 

Outra forma de utilizar o método é realizando as repetições parciais de forma combinada como na rosca 21

  • Exemplo de treino: Rosca 21 – São 21 repetições divididas da seguinte forma: 
    • 7 reps parciais do início do movimento até a metade
    • 7 reps parciais da metade até o topo
    • 7 reps completas

LEIA MAIS: TUT: o conceito capaz de aumentar absurdamente seus ganhos

3- Isometria

elevação lateral

A ciência tem comprovado repetidamente os benefícios do treinamento isométrico. Este método consiste em segurar o movimento de forma estática. Isso mesmo, só segurar o peso!

Pode parece ser fácil, mas as técnicas desenvolvidas em cima desse conceito simples deixaram os exercícios isométricos bem doloridos. O acúmulo de metabolitos envolvido nesse processo é enorme e, por isso, tem gerado resultados impressionantes.

Existem algumas formas de potencializar esse tipo de trabalho. Uma delas é realizar suas séries normalmente e, na última série, segurar o peso por 15 a 20 segundos.

  • Exemplo de treino: Tríceps corda – 4 X 10 reps. Ao terminar a última repetição da última série, segure o peso no ângulo mais difícil (90 graus de flexão muscular) por 15 a 20 segundos ou até não aguentar mais.

Outra forma de potencializar seus resultados utilizando a isometria é fazer exercícios com halteres de forma unilateral e o outro braço se mantém em isometria durante a série normal.

  • Exemplo de treino: Elevação lateral – 4 X 10 reps. Braço esquerdo fica parado na altura dos ombros enquanto o direito faz as 10 repetições normalmente – descanse por 20 a 30 segundos e inverta os braços.

4- Repetições forçadas

rosca

Um parceiro vai te ajudar a passar o ângulo de falha. Para muitos isso é roubar, no entanto bodybuilders old school se consagraram melhorando suas falhas com essa técnica, porque ela ajuda muito a desenvolver os músculos de forma completa.

O ângulo da falha acaba limitando cargas simplesmente por aquele ângulo, e ter um parceiro para te ajudar a quebrar esse momento pode fazer as fibras do músculo se desenvolverem com mais igualdade.

Este método só pode ser utilizado em exercícios isolados onde o ângulo de falha é bem evidente, como a rosca direta, rosca concentrada e outros exercícios para bíceps.

  • Exemplo de treino: Rosca concentrada – 3 X 8-10 reps com 90% RM (carga máxima para 8-10 reps). Um “spotter” deve te ajudar sempre a passar os 90 graus na fase concêntrica (subida).

5- Repetições negativas

Este método também é conhecido como “repetições excêntricas”.

A fase negativa ou excêntrica é a fase de alongamento do músculo. Numa rosca direta, por exemplo, é a fase de volta do movimento, na qual o braço retorna ao ponto inicial. Pegou?

Essa fase é onde o músculo é mais exigido e, em geral, onde temos menos força. Por isso, é preciso explorar essa fase negativa/excêntrica, para aumentar a tensão no músculo neste momento em que a maioria das pessoas não consegue promover tanta tensão muscular.

A melhor forma de utilizar este método e explorar a fase negativa é controlando o movimento neste momento do exercício.

  • Exemplo de treino: Cadeira extensora – 4 X 10 reps. Na fase positiva, demore 2 segundos. Na fase negativa, demore de 4 a 6 segundos.

Uma segunda forma de fazer o treinamento excêntrico é com um parceiro de treino, que vai fazer uma força extra (contrária) durante a fase excêntrica.

  • Exemplo de treino: Cadeira extensora – 4 X 10 reps. Faça a fase positiva normalmente e ao realizar a negativa um “Spotter” imprime uma força (não excessiva) empurrando as pernas para baixo enquanto você resiste a essa força.

Essas duas formas de usar o método de repetições negativas podem ser combinadas também, utilizadas na mesma sessão.

E aí, você já conhecia esses métodos?

Além de eficientes, eles podem promover um novo estímulo para seus músculos, aumentando os ganhos e melhorando os resultados, sem ter que mudar todo o seu treino e passar a fazer exercícios diferentes.

Se você ainda não usa nenhum desses métodos, converse com seu professor ou um profissional de educação física e veja como melhor aplicá-los à sua rotina!

LEIA MAIS: 3 dicas para quebrar o platô e voltar a ter ganhos significativos

Comentários