box jump salto na caixa

4 variações de salto na caixa para aumentar sua potência muscular

O salto na caixa – ou box jump – é um dos melhores exercícios de potência que você pode fazer. Confira algumas variações para aumentar sua explosão

A capacidade de explosão muscular ou a potência dos seus músculos é uma qualidade útil para qualquer atleta – e para qualquer pessoa de um modo geral. Numa academia, uma das melhores formas de desenvolver essa qualidade é com o salto na caixa – ou “box jump” para os adeptos dos termos originais.

Existem duas formas normalmente usadas para verificar a capacidade de explosão de um atleta: saltos verticais ou salto em distância parado. O salto sobre a caixa melhora as duas técnicas – um pouco porque também é um salto, e muito porque melhora a potência muscular.

Atletas com boa capacidade explosiva correm mais rápido, mudam de direção com mais facilidade, pulam mais alto e mais longe, chutam mais forte, arremessam mais longe.

Tudo isso já é o bastante para mostrar a importância dos exercícios de potência, certo? E se o salto na caixa é um dos melhores para isso, é óbvio que deve estar no seu treino!

4 variações de salto na caixa para aumentar sua potência muscular

 

Segurança

Antes de fazer o exercício, é importante tomar alguns cuidados.

  • Não faça o exercício em superfícies muito lisas e escorregadias; procure um lugar com chão antiderrapante
  • Tome cuidado com as bordas das caixas e procure aquelas com bordas arredondadas, para evitar lesões
  • Se for fazer isso em casa, procure uma caixa com uma superfície ampla na parte superior, que não caia quando você subir nela
  • Como em qualquer exercício físico, preste muita atenção à técnica. Se nunca fez, peça ajuda a um especialista. E lembre de fazer seu posterior de coxa absorver o impacto, não seu joelho
  • Todo mundo quer pular numa caixa de um metro de altura (ou mais), mas, como em qualquer exercício novo, comece devagar e suba aos poucos.

As variações

1- Salto na caixa

salto na caixa

Esse é o exercício básico, àquele ao qual todo mundo se refere quando fala em “box jump”. Você começa no exercício de pé, em frente à caixa, e o objetivo é subir no topo dela com um salto, sem apoiar as mãos.

Esse movimento é essencial para melhor sua capacidade de saltar – seja para frente ou para cima.

2- Salto sobre a caixa

Aqui, o objetivo é saltar a caixa, e não na caixa. A ideia é começar o exercício olhando para a caixa e terminar com ela atrás de você. Por isso, para fazê-lo, você deve começar mais afastado da caixa, para saltar sobre ela e “pousar” no chão.

É uma excelente forma de melhorar o seu salto horizontal. Mas precisa de cuidado e uma caixa de altura adequada à sua capacidade para não causar acidentes e lesões.

3- Salto em profundidade

salto em profundidade

Neste exercício, você começa em cima da caixa e dá um pequeno salto até o chão. Imediatamente após tocar no solo, faz um salto vertical mais alto possível.

Antigamente, treinadores só faziam esse exercício com atletas com muita experiência em exercícios pliométricos e capacidade de fazer agachamento com 1,5 vez o peso corporal – isso fez com que o salto em profundidade fosse deixado de lado por muita gente.

Só que as coisas não são bem assim, e apesar de o exercício render mais para atletas avançados, ele é muito útil para qualquer um – novatos, claro, com suporte de especialistas o tempo todo.

O exercício é o queridinho dos treinos de força, usado por quase todos os professores da área e indicado por especialistas. Existe até um estudo acadêmico a respeito, que mostra como ele é importante na melhora da explosão muscular.

4- Salto na caixa com pesos

 

Apesar de ser mais comum no salto na caixa, essa variação pode ser aplicada aos três exercícios citados acima. Basta segurar um haltere em cada mão – leves, claro, afinal de contas o movimento dos braços é essencial para que você salte direito e halteres pesados impediriam o movimento.

Existe até um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research que mostra o quanto essa variação é efetiva no treino de potência de atletas avançados.

Comentários