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3 variações no ‘range’ de repetições para alavancar seu treino de bíceps

Muita gente treina sempre com o mesmo número de repetições e descanso. Mas variar é essencial para acumular benefícios e ter mais resultados!

No bodybuilding, independente do grupo muscular ou da região do corpo, especialistas são unânimes: variar o número de repetições e o período de descanso é essencial – seja a cada sessão, a cada semana ou a cada mês.

No caso dos bíceps, isso é ainda mais importante. E, se você faz sempre 3 séries de 10 repetições no treino de braços, você certamente está deixando de ganhar.

Quer saber o que fazer para ter os melhores resultados no treino de braços e ver seus bíceps crescerem muito mais, e muito mais rápido?

Então se liga nessa ideia, do Dr. Clay Hyght, bodybuilder e profissional de educação, divulgada pelo site T-Nation, e adaptada ao Feito de Iridium pelo personal trainer Fabio Pasetto (034971-G/SP):

3 ‘ranges’ de repetições para alavancar seu treino de bíceps

Em primeiro lugar, é importante ter em mente que o número de repetições por série e o tempo de descanso entre cada série são inversamente proporcionais – conforme o número de reps aumenta, o descanso diminui.

No caso dos bíceps, uma boa variedade de reps e descanso é a seguinte:

  • 5 x 5 reps com 120 segundos de descanso entre cada série
  • 3 x 8-12 reps com 75 segundos de descanso entre cada série
  • 4 x 12-15 reps com 30 segundos de descanso entre cada série

Essa é uma boa divisão, porque oferece os benefícios mais importantes para esse músculo.

No caso do treino 5 x 5, ele maximiza a tensão mecânica sobre os bíceps, o que é ótimo para aumentar a síntese proteica no músculo e melhorar o sistema neuromotor.

Já o treino 4 x 12-15 maximiza a fadiga metabólica – que aumenta a produção de lactato – e também o fluxo sanguíneo, que fornece mais energia, oxigênio e nutrientes às células musculares, e tudo isso favorece a hipertrofia.

Por último, o treino 3 x 8-12, que fica no meio termo entre os outros dois, combinando benefícios de ambos, mas sem tanta eficiência em cada um.

Assim, variando o range de repetições, você soma diferentes benefícios, ataca em diferentes frentes, e tem mais e melhores resultados.

Se o seu objetivo é crescer, você precisa causar estresse em todos os diversos componentes das células musculares, e é por isso que variedade no treino é um fator chave para chegar lá.

Você pode passar algumas semanas fazendo o mesmo “esquema” de séries/reps/descanso, assim como também pode usar os diferentes formatos numa mesma sessão.

Fica a seu critério – o importante é ter a variação.

E, para ajudar você a chegar lá, o Fabio Pasetto montou um treino periodizado de bíceps que leva isso em consideração e pode te oferecer resultados rápidos e significativos:

  • Semana 1: 5 x 5 – rosca direta e rosca alternada
  • Semana 2: 3 x 8 a 12 – rosca martelo e rosca concentrada
  • Semana 3: 4 x 12 a 15 – rosca no cabo e rosca no cross over
  • Semana 4: 4 x 12 a 15 – rosca no cabo e rosca no cross over com dropset na ultima série de cada

Ao término das 4 semanas volte a semana 1 e repita a sequencia. É importante ressaltar que a carga deve ser estipulada para a ultima repetição chegar próximo da falha concêntrica – aquele ponto que a musculatura “trava”.

Vale lembrar que esse treino se refere apenas aos bíceps, e a rotina deve ser complementada com os outros exercícios do dia – costas, por exemplo.

E, claro, o treino acima não deve ser feito à risca, pois é uma recomendação genérica e, claro, o ideal é que você faça um treino personalizado, adequado às suas necessidades específicas – o que só um profissional de educação física pode fazer.

De qualquer forma, ele pode servir de base e garantir ganhos efetivos no seu treino de braços já a partir da próxima sessão!

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