Supino: variações de pegada

Variações de pegada no supino: como elas influenciam no exercício

Conheça as 5 variações de pegada mais comuns no supino e saiba como cada uma delas impacta no exercício – para o bem ou para o mal

Você já deve estar cansado de saber o quanto o supino é importante – provavelmente um dos 5 exercícios mais importantes que uma pessoa pode fazer na academia. Só que muita gente acha que fazer supino é deitar, tirar a barra do rack, trazê-la ao peito e empurrá-la. 

Bom, basicamente o movimento é esse mesmo, mas o exercício é muito mais complexo do que isso. Não apenas por causa de suas variações – banco reto, inclinado ou declinado, barra ou halteres, unilateral não, entre várias outras – mas também por causa da pegada.

Sim, pegada! A forma como você segura a barra pode mudar completamente o exercício – inclusive deixando-o pior e pouco (ou nada) seguro.

Aqui, vamos mostrar as 5 variações de pegada mais comuns no supino, e como cada uma delas impacta no exercício e nos resultados. Se liga:

Variações de pegada no supino: como elas influenciam no exercício

1- Pegada tradicional

supino pegada tradicional

Esta é a pegada mais comum no supino porque oferece um equilíbrio entre conforto e controle. Para a maioria das pessoas, é essa a pegada que permite o levantamento das maiores cargas.

A pegada tradicional consegue combinar um bom aproveitamento dos músculos do peitoral, ao mesmo tempo em que permite uma boa amplitude de movimento.

Ela também garante uma ativação equilibrada dos músculos envolvidos no exercício, sem foco muito maior em um ou em outro – e isso é ótimo se você está querendo desenvolver membros superiores de forma geral, e não em um músculo específico.

É este, provavelmente, o único caso em que a pegada tradicional não deve ser usada. Apesar de confortável, de permitir boa amplitude de movimento, de ser segura e de permitir levantar cargas elevadas, não permite isolar um músculo.

2- Pegada aberta

supino pegada aberta

Entre todas as variações de pegada, a pegada aberta é a mais eficiente do supino no quesito aproveitamento do movimento, em termos de padrão de movimento da barra, o que significa que ela requer a menor quantidade de movimento de barra para completar uma repetição.

Embora isso pareça sedutor para quem deseja levantar a maior carga possível, essa pegada pode limitar significativamente o “limite” de velocidade da barra.

A menor amplitude de movimento pode permitir levantar cargas maiores, mas a maioria das pessoas têm dificuldade em tirar a barra do peito por causa da dificuldade com a velocidade da repetição.

Então, exceto no caso dos powerlifters, as pessoas costumam concluir que a quantidade de carga extra que essa pegada permite não compensa a piora e a maior dificuldade na execução do movimento.

A pegada aberta ativa mais efetivamente a porção inferior do peitoral maior (pectoralis major), mas também aumenta o estresse nos ombros quando comparada às pegadas tradicional e fechada – há até um estudo que mostra que esse aumenta é de 50%

3- Pegada fechada

supino pegada fechada

A pegada fechada oferece a melhor amplitude de movimento entre todas as pegadas possíveis no supino. Quanto mais próximas estiverem suas mãos, maior será o movimento até que você consiga “travar” a barra e completar uma repetição.

Isso significa que você dificilmente conseguirá estabelecer seu novo recorde pessoal no supino se estiver usando a pegada fechada, mas terá vários outros benefícios no lugar deste.

Um deles é que vai ativar muito mais os tríceps do que em qualquer outra pegada, porque o aumento na flexão de cotovelo coloca os tríceps numa posição em que eles precisam trabalhar muito mais.

A pegada fechada também ativa bastante a parte superior do peitoral maior (pectoralis major). Logo, se vocÊ tem como objetivo desenvolver esses dois músculos, a pegada fechada é a melhor opção.

Some a isso o fato de que ela não sobrecarrega os ombros, deixando o exercício muito mais seguro. Apenas tenha em mente que as mãos não devem ficar encostadas, pois isso pode pôr os punhos em risco.

4- Pegada reversa

supino pegada reversa

O supino com pegada reversa é um exercício muito controverso. Existem pesquisas que indicam que essa pegada promove maior ativação dos bíceps, mas muitos especialistas não foram convencidos por isso.

Uma das maiores preocupações do uso da pegada reversa é com a segurança. Isso porque a pegada reversa deixa a barra numa posição precária, muito mais suscetível a escapar das mãos.

Para evitar esse problema, muita gente costuma girar a palma da mão para cima – o que pode ser ainda pior, pois coloca uma pressão absurda sobre os punhos.

Se mesmo assim você decidir experimentar a pegada reversa para sentir o quanto ela trabalha os bíceps, é preciso tomar alguns cuidados.

Em primeiro lugar, você precisa dominar totalmente o exercício e ser um monstro nas outras pegadas – ou seja, não faça se você for um atleta iniciante ou intermediário. Depois, é fundamental ter suporte de um especialista e um ótimo spotter ao seu lado.

5- Pegada suicida

supino pegada suicida

A pegada suicida é semelhante à pegada tradicional, com a diferença de que nela os polegares não ficam por baixo da barra, indo de encontro aos outros dedos. Na pegada suicida, os polegares vão por cima da barra, junto com os outros dedos.

O nome não é por acaso: sem o polegar embaixo da barra, o exercício se torna perigoso, e a queda da barra é bastante provável.

Alguns atletas afirmam que esta pegada aumenta a ativação dos tríceps e diminui o estresse nos ombros, mas é muito improvável que esses benefícios compensem o risco.

Existem atletas de elite que são fãs dessa pegada, mas, de forma geral, não há nenhum motivo muito convincente para utilizá-la. Prefira as outras variações sempre que possível.

E aí, qual sua pegada preferida no supino?

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via Stack

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