variações e ajustes - agachamento bulgaro

5 variações ou ajustes que deixarão alguns exercícios ainda melhores

Alguns exercícios que já são bons podem ficar ainda melhores com pequenas variações e ajustes mínimos. Conheça alguns e coloque em prática!

Você sabia que dá para deixar alguns exercícios ainda melhores com pequenos ajustes ou fazendo pequenas variações que os deixam muito mais completos?

Isso vale para exercícios totalmente diferentes, de máquina ou peso livre, multi-articulares ou isolados, de membros superiores ou inferiores.

Às vezes, uma pequena mudança na pegada, na posição do corpo ou no movimento fazem com que um exercício mude completamente – seja mudando o músculo trabalhado ou aumentando/diminuindo os benefícios.

Um exemplo claro disso é a barra fixa ou o supino, onde as diferentes pegadas mudam totalmente o exercício.

Mas existe também uma outra diferença: as variações de um mesmo exercício – por exemplo, o agachamento, que pode ser feito com a barra no peito, nas costas ou acima da cabeça.

Por isso, separamos uma lista com 5 exercícios que podem ficar ainda melhores se você prestar atenção nesse tipo de detalhes e usar ajustes ou variações para deixar seu treino mais completo.

Veja alguns abaixo e converse com seu professor para ver como colocar isso no seu treino. Se liga:

5 variações ou ajustes que deixarão alguns exercícios ainda melhores

1 – Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios que existem. E, com algumas variações, ele fica ainda mais completo.

Isso não significa deixar o agachamento “tradicional” de lado. Pelo contrário: você deve continuar fazendo o agachamento costas normalmente, mas pode complementá-lo com pequenas variações.

A gente já falou sobre o agachamento frontal neste outro post. Ele oferece benefícios complementares e ainda ajuda a te preparar para fazer um agachamento costas ainda melhor.

O agachamento frontal solicita mais de seus quadríceps do que o agachamento convencional e de quebra ainda alivia a carga na costas e lombar. É uma excelente opção!

Outra opção é o Overhead Squat (agachamento com barra acima da cabeça), que exige do seu corpo como um todo: ombros, core (abdômen e lombar) e pernas, claro.

A demanda metabólica (envolvimento cardiovascular) é extremamente elevada, mas as cargas que você vai conseguir levantar são bem inferiores, o que pode ser bem positivo e reduzir as chances de lesão.

Mas atenção: todo e qualquer agachamento exige uma técnica apurada para a boa execução do movimento. Por isso, lembre sempre de contar com o suporte e orientação de um profissional.

2 – Mergulho

O mergulho já é um exercício bem intenso, que envolve diversos grupos musculares. Tríceps, deltoide anterior e peitoral são os principais.

De forma sinérgica, ainda estão envolvidos latíssimo, romboide e outros como os trapézios, paravertebrais e abdômen, que trabalham para estabilizar o movimento.

Uma pequena alteração no posicionamento do seu corpo pode mudar completamente as solicitações de cada um desses grupos musculares.

Incline bem o corpo para frente – em torno de 45 graus – e mantenha a postura ao flexionar os cotovelos enquanto o corpo desce. Isso irá ativar bem todos os músculos citados acima, enfatizando mais o peitoral em relação ao tríceps.

Essa alteração deixa o exercício ainda melhor, envolvendo o maior numero de músculos possíveis, deixando o exercício mais metabólico e te ajudando a queimar mais gordura enquanto constrói massa muscular.

Essa não é uma boa opção apenas se o seu foco é trabalhar tríceps, claro.

3 – Remada

Existem diversas variações de remada, mas todas elas têm uma coisa em comum: elas envolvem os dorsais como principal músculo trabalhado.

Atualmente, as variações de remada têm perdido espaço para as puxadas, mas isso é uma questão puramente mercadológica: as remadas precisam de muito mais espaço.

Por isso, não se engane: se você tiver a oportunidade de fazer remadas, faça. Elas são muito importantes quando pensamos no desenvolvimento das costas e do corpo de forma geral.

O estilo de vida da maioria das pessoas, que fica o dia todo sentado na frente do computador, ou com a cabeça abaixada olhando o telefone celular ou o tablet, faz com que o corpo fique curvado, em uma postura cifótica.

E não existe nada melhor do que as remadas para compensar esse padrão.

A sugestão aqui, diferente do agachamento, não é de variar, mas sim escolher a melhor remada: a remada curvada!

A ciência já comprovou: esse exercício promove 93% de recrutamento eletromiográfico.

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4 – Afundo

 

O afundo é uma das melhores opções para quem quer desenvolver os quadríceps. No caso deste músculo específico, o afundo ativa mais até do que o todo poderoso agachamento – a diferença é que a ativação dos glúteos é bem mais baixa.

Foi aí que os búlgaros criaram uma variação bem interessante que basicamente promove uma união dos dois exercícios: o agachamento búlgaro, que não é exatamente um agachamento, mas um afundo adaptado.

Essa variação é um dos melhores exercícios para os glúteos, pois recruta uma quantidade altíssima de fibras musculares e você ainda pode trabalhar com uma carga bem elevada.

Para fazer o agachamento búlgaro, você deve ficar na posição do afundo convencional, mas com um banco atrás de você.

Segure os halteres na mão e apoie um de seus pés no banco, inclinando bem o tronco à frente até que os halteres fiquem numa linha próxima aos seus joelhos.

5 – Pullover

 

Existe uma legião de apaixonados pelo pullover, e ele realmente é um excelente exercício.

Trabalha primariamente o serrátil, o latíssimo do dorso e os intercostais, e os sinergistas envolvidos são os músculos peitorais e os tríceps.

Uma boa variação deste exercício acontece se você, ao invés de parar as mãos bem acima do seu rosto, levar o peso em direção ao abdômen. Isso vai fazer o movimento solicitar muito do peitoral!

Mas é importante frisar: essa variação só deve ser feita em treinos onde peito e costas são realizados no mesmo dia, ou naqueles com um grupo muscular por dia, para evitar trabalhar um músculo que você não quer.

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