variações e ajustes - agachamento bulgaro

5 variações de agachamento que podem deixar seu treino mais eficiente

O agachamento é tão eficiente quanto versátil. Conheça variações do exercícios e veja porque você deve adotar ao menos alguma delas no seu treino!

Não há nenhuma dúvida de que o agachamento é um dos melhores exercícios que existem. O que muita gente não sabe, porém, é que ele é também um dos mais versáteis.

Existem várias formas de fazer esse movimento, com diferentes benefícios e dificuldades cada.

É claro que fazer o agachamento “tradicional”, com a barra nas costas, é sempre uma boa opção. Mas você pode adotar algumas variações do exercício para deixar seu treino ainda melhor.

A escolha de qual tipo de agachamento fazer pode ser feita tanto de acordo com seu objetivo, como também pelo seu músculo-alvo, nível de experiência, adaptação ao movimento, ou simplesmente para dar uma variada na rotina.

Quer ver algumas variações de agachamento e entender porque elas podem te ajudar? Então se liga:

5 variações de agachamento que podem deixar seu treino mais eficiente

Observação importante: como sempre, não deixe de conversar com um profissional de Educação Física antes de sair mudando seu treino.

Não apenas para definir volume e intensidade, mas para fazer as escolhas certas e colocar na rotina o movimento mais adequado para suas necessidades individuais.

1- Agachamento frontal

agachamento frontal

Por quê?

  • Mais difícil de “roubar” e ótimo para corrigir desequilíbrios nas pernas, fortalecer o core e a parte superior das costas.

O agachamento frontal tem ganhado cada vez mais popularidade, e o CrossFit é uma das razões por trás disso. Só que esse movimento pode ser útil para atletas de muitas outras modalidades também.

Ao colocar a barra sobre os ombros na parte frontal do corpo, você aumenta a ênfase nos quadríceps e na parte superior das costas, ao mesmo tempo que ainda ativa glúteos e posteriores de coxa.

O único ponto negativo é que essa variação é mais difícil do que o agachamento tradicional, sendo menos recomendada para iniciantes. Por outro lado, isso pode até ser algo bom se você for um atleta avançado.

2- Agachamento Hack

agachamento hack

Por quê?

  • Eficiente para o aumento de força das pernas, em especial do quadríceps. Também causa menor compressão na coluna do que outras variações.

O agachamento hack é ótimo para o aumento de força e o desenvolvimento muscular de membros inferiores. O movimento coloca muita ênfase nos quadríceps, porque não tem a inclinação para frente como no agachamento “tradicional”.

Como exige força e mobilidade para ser executado corretamente, o ideal é que iniciantes comecem com cargas relativamente leves até o desenvolvimento da técnica adequada.

A sua força e capacidade de pegada é um bom indicativo para saber o quão leve (ou pesada) deve ser a carga.

3- Agachamento Goblet

agachamento goblet

Por quê?

  • Baixa compressão da coluna, fortalecimento dos quadríceps, boa distribuição da carga.

O agachamento Goblet é subestimado por muito atleta, pelo simples fato de não ser realizado com a barra – o exercício deve ser feito com um kettlebell. Mas isso é bobagem. Trata-se de um ótimo exercício!

O Goblet é muito eficiente para trabalhar membros inferiores e uma ótima opção para desenvolver e fortalecer os músculos, especialmente dos quadríceps e dos glúteos.

Esse movimento exige um core bem desenvolvido, boa mobilidade e pode ser problemático para a coluna se mal executado. Por isso, é uma boa – mais uma vez – começar devagar até dominar a técnica completamente.

4- Agachamento búlgaro

agachamento bulgaro

Por quê?

  • Corrigir desequilíbrios musculares, melhorar o equilíbrio corporal e a força dos membros inferiores

Movimentos unilaterais oferecem incontáveis benefícios para qualquer atleta de musculação.

A possibilidade de trabalhar uma perna de cada vez no agachamento búlgaro é sensacional para corrigir desequelíbrios e ainda permite uma maior sobrecarga sem a necessidade de vários pesos.

Ainda é possível deixar o exercícios bem desafiador utilizando halteres e até uma barra, mas antes disso é bom garantir o equilíbrio corporal e uma boa execução do movimento.

5- Agachamento com barra acima da cabeça

agachamento acima cabeca overhead

Por quê?

  • Melhorar o equilíbrio, a coordenação motora e a mobilidade muscular

Assim como o agachamento frontal, o agachamento com barra acima da cabeça nasceu do Levantamento de Peso Olímpico (LPO). É uma ótima forma, aliás, de melhorar o Snatch, movimento essencial do LPO muito usado pela galera do CrossFit.

Mas mesmo que você não tenha nada a ver com essas duas modalidades, esse exercício pode ser uma ótima pedida, porque além de trabalhar com eficiência os membros inferiores, ele ainda é ótimo para melhorar equilíbrio, controle motor e mobilidade dos músculos e articulações.

Evidente que, se você não está acostumado com esse movimento, precisa começar bem lentamente, com cargas leves, pois a execução do movimento é tão complexa quanto importante.

 

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