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Os 3 únicos exercícios essenciais para o treino de pernas

O treino de pernas não precisa ser um martírio. Com apenas 3 exercícios, é possível trabalhar essa parte do corpo de maneira eficiente.

O treino de pernas é sempre o primeiro da lista quando o assunto é negligência.

Quase todas as vezes que alguém falta na academia, pula o treino de pernas. A opinião é quase unânime quando a pergunta é “qual treino você menos gosta?”: pernas!

Mas se você é um maromba de verdade, deve saber que o treino de pernas é tão importante quanto qualquer outro – não só pelo impacto das pernas no seu visual, como pela importância de trabalhar esse músculo para sua performance e sua saúde.

Só que você sabe o que fazer? Muita gente acha que o treino de pernas precisa de incontáveis equipamentos, movimentos estranhos, exercícios chatos.

Isso não é real. Claro que você pode fazer muitas coisas para trabalhar as pernas, e a variedade é sempre uma boa pedida. Mas é possível ter pernas trincadas com apenas 3 exercícios.

Você é obrigado a fazer apenas esses 3? Óbvio que não. Os outros exercícios de pernas, além desses 3, são ruins? Óbvio que não.

O ponto é que se você não tem paciência para o treino de pernas, fazer apenas 3 exercícios é muito mais fácil do que fazer 10. Ainda mais neste caso, em que os exercícios são comuns e úteis para outras partes do corpo.

Curioso para saber quais são esses exercícios? Então se liga:

Os 3 únicos exercícios essenciais para o treino de pernas

1- Agachamento

Tem que ser muito sem noção para ignorar o poder do agachamento para o treino de pernas. É, sem sombra de dúvidas, o exercício mais importante para trabalhar essa parte do corpo.

A gente já fez um comparativo entre agachamento e leg press em outro post aqui do Feito de Iridium. A diferença não é absurda entre um e outro, mas especialistas e atletas são unânimes na hora de escolher um: fique com o agachamento.

Um agachamento bem feito é capaz de fazer ainda mais do que trincar quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteos como nenhum outro. Se executado corretamente, pode ajudar a desenvolver a musculatura do abdômen, melhorar a mobilidade e fortalecer a articulação dos joelhos, entre vários outros benefícios.

2- Levantamento Terra

Mesmo que o agachamento ocupe o posto de “rei dos exercícios” para as pernas, o terra não fica muito atrás, não.

Também conhecido pelo nome em inglês de deadlift, esse exercício é uma fábrica de massa muscular.

Se você masterizar a execução desse movimento – que não é das tarefas mais simples, especialmente com cargas elevadas – você vai sentir a diferença absurda nos quadríceps, isquiotibiais e nos glúteos. Mas, além de trabalhar pesado os músculos das pernas, o terra ainda ajuda a fortalecer o core, que é essencial para manter a estabilidade durante o exercício.

E ainda tem muito mais – porque é um exercício realmente completo: fortalece a pegada e os antebraços, exigem da lombar, dos ombros e do trapézio.

3- Afundo

Estudos de eletromiografia, que medem o quanto os músculos são ativados durante um exercício, comprovam o quanto o afundo é importante para o treino de pernas.

Quando bem executado, o afundo ativa os músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também dos glúteos. Um estudo de 2012, inclusive, mostra que nenhum exercício ativa mais os glúteos do que o afundo – o segundo colocado é o stiff (semelhante ao levantamento terra) e depois o agachamento.

Um outro estudo, também de 2012, mostra que a ativação dos músculos do quadríceps é altíssima: 75% no vasto lateral, 113% no vasto medial, 48% no vaso intermédio e 62% no reto femoral. E acredite: tudo isso na perna de trás, que é mais ativada que a da frente.

Mesmo com ativação menor, a perna posicionada à frente também trabalha pesado: a ativação foi de 50% para o vasto lateral, 54% para o vasto medial e 48% para o reto femoral.

Tá vendo como pode ser fácil trabalhar as pernas e que essa história de perna fina não faz o menor sentido? 3 míseros exercícios bastam!

“Mimimi leg press”, “mimimi mesa flexora”. DE NOVO: outros exercícios, além dos 3 citados acima, também são muito bons. Mas, se fizer apenas esses 3, você já terá as ferramentas necessárias para ter pernas fortes e trincadas. É um fato.

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