tut time under tension - biceps

TUT: o conceito capaz de aumentar absurdamente seus ganhos de hipertrofia

TUT vem de “time under tension”, ou “tempo sob tensão” e é um conceito que permite alavancar seus ganhos e ter resultados impressionantes no treino!

TUT é uma sigla que vem do inglês “Time Under Tension”, ou “Tempo Sob Tensão” em bom português. Mas mais do que três letras, ela consiste numa técnica incrível para quem quer construir músculos – usada até por bodybuilders profissionais.

Ao contrário do que muita gente imagina, para se construir músculos de verdade, você não precisa levantar toneladas e usar cargas absurdas a cada sessão. Não é necessário ser um powerlifter ou um levantador de peso olímpico. Pelo contrário!

O TUT, aliás, tem suas bases justamente num princípio oposto ao levantar pesos enormes!

Quem se preocupa apenas em levantar o maior peso possível vai se surpreender com os resultados dessa técnica incrível para ganho de massa muscular.

Os conceitos do TUT

treino biceps tut

O tempo sob tensão basicamente é o tempo que você gasta com o músculo contraído ao longo de uma série – seja de exercícios em aparelhos, com pesos livres ou com peso corporal.

Isso inclui a fase concêntrica (onde o músculo se encurta), o pico de contração (ou contração máxima – o momento final da contração concêntrica) e a fase excêntrica (no qual o músculo se alonga).

Exemplificando: se você faz uma série de 10 repetições e em cada repetição você demora 3 segundos para completar o movimento, seu músculo recebeu um TUT de 30 segundos!

Ao fazer uma série com a fase concêntrica em 2 segundos, 1 segundo segurando no pico de contração máxima e outros 3 segundos na fase excêntrica, com as mesmas 10 repetições, você promoverá para seu músculo 60 segundos de TUT. Fica clara a diferença, né?!

Mesmo exatamente o mesmo número de repetições e a mesma carga, aumentando o TUT você aumenta significativamente a atividade muscular, potencializando os seus resultados.

Seus músculos respondem aos estímulos gerados. E o aumento do TUT é uma excelente forma de elevar a tensão mecânica no músculo mesmo com a mesma carga e o mesmo número de repetições. Se não acredita, faça o teste e comprove!

Quanto de TUT?

supino com halteres tut

Como já dissemos anteriormente neste outro post, quando o assunto é hipertrofia a faixa ideal de repetições é em torno de 8 a 12. A ciência mostra que isso é verdade, apesar da discussão ainda perdurar. No entanto o que não é muito claro é a zona ideal de TUT para hipertrofia.

O treinador Charles Poliquin, um dos pioneiros do treinamento para bodybuilders, desenvolveu ao longo de sua carreira ótimas faixas de TUT de acordo com cada objetivo do atleta:

  • Hipertrofia muscular global – 30 a 70 segundos de TUT por série
  • Força ou hipertrofia miofibrilar – 30 a 50 segundos
  • Resistência ou hipertrofia sarcoplasmática – 50 a 70 segundos

Portanto, você pode notar que mesmo dentro de um trabalho hipertrófico Poliquin divide o TUT em hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, acreditando que existem mais resultados para carda uma delas. 

Se você não sabe qual utilizar, fique no meio delas! Ou seja, em torno de 50 segundos. Faça entre 8 a 12 reps e demore entre 4 a 6 segundos para cada repetição!

Técnicas para aumentar o TUT

leg press tut

Separamos as melhores formas de você aumentar sua massa muscular com a metodologia “time under tension”.

Clássico

O músculo consegue um torque maior ao longo da fase excêntrica, e qualquer um percebe isso ao realizar um trabalho pesado. Tendo isso em mente, pesquisadores descobriram que trabalhar a fase excêntrica de forma intensa promove mais microtraumas na fibra muscular potencializando seus ganhos hipertróficos.

Aumente o tempo sob tensão na fase excêntrica realizando a descida em 3 segundos.

Ao término da fase excêntrica pause 1 a 2 segundos. Essa pausa elimina a capacidade de energia elástica e coloca o músculo em inércia, tornando o exercício mais difícil.

Então, inicie a fase concêntrica do movimento levantando o peso.

Ao realizar a fase concêntrica da contração foque em ser rápido e explosivo, sem perder a técnica. Esse momento deve durar menos de 1 segundo. No entanto, com a fadiga muscular, ela deve ficar ligeiramente mais lenta.

Ao chegar no topo da fase concêntrica produza a máxima tensão do músculo parando por um segundo nesse momento conhecido por pico de contração máxima.

Tudo isso fará com que cada repetição dure em torno de 5 a 7 segundos. Uma combinação ótima do TUT que manterá seus músculos sob tensão por até 84 segundos durante a série.

biceps

Repetições parciais e repetições forçadas

Repetições parciais são exatamente o que parecem. São repetições incompletas – em geral vão até o meio da fase concêntrica. Assim você não atinge o pico de contração máxima e pode realizar mais repetições, aumentando o TUT.

Uma forma muito utilizada de repetição parcial é a rosca 21. Essa técnica é feito com o exercício rosca direta e conta com 21 reps:

  • 7 repetições parciais do inicio do movimento até a metade +
  • 7 repetições parciais da metade do caminho até o topo +
  • 7 repetições completas

Já para as repetições forçadas você precisa de um parceiro de treino te ajudando a ultrapassar a falha. Isso te ajuda a quebrar o TUT e levantar pesos ainda mais pesados.

Dropsets – técnica que a gente já explicou aqui – também são um tipo de TUT. Quanto mais drops você faz, mais tempo sob tensão o músculo fica.

Aumentar o tempo sob tensão é uma das formas mais efetivas para quem quer aumentar o tamanho dos músculos. Até Hany Rambod, treinador de nomes como Phil Heath e Jay Cutler, usa o método com seus atletas, como a gente já mostrou neste outro post.

Se você ainda não usa o TUT para alavancar seus ganhos, comece a fazer isso já. Converse com seu professor ou com um profissional de educação física, e tente colocar esse conceito no seu treino o mais rapidamente possível!

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