jejum intermitente

Jejum intermitente: tudo o que você precisa saber a respeito

Há muita polêmica envolvendo o Jejum intermitente, será que ele te faz mesmo perder mais calorias que outras dietas? Descubra tudo sobre isso agora!

Jejum intermitente é um conceito antigo. Bem antigo, aliás.

Ele surgiu com os nossos antepassados, que, sem fazer refeições a cada 3 horas, nem geladeira, ou alimentos com validade prolongada, ficavam longas horas, e até dias, sem comer.

Recentemente, algumas pessoas ainda pensavam que devido a isso, o corpo humano não estivesse adaptado a comer tantas vezes por dia e pudesse causar um desgaste no corpo, além de provocar excesso de peso.

Então, surgiu a ideia de que o jejum intermitente (JI) seria uma boa estratégia para emagrecer, e o método se popularizou.

Entre os muitos adeptos do JI, está um grupo grande de atletas que treina pesado em busca de um corpo definido, com baixo índice de gordura corporal. 

O problema é que existe muita controvérsia em relação à esta tática de emagrecimento. Muitos especialistas condenam o JI, enquanto outros a citam como uma boa opção. 

A solução? Destrinchar o assunto, descobrir tudo sobre ele, e estabelecer – com suporte de um nutricionista, claro – se é uma boa para você ou não.

Quer saber tudo sobre o jejum intermitente? Então se liga!

Jejum intermitente: tudo o que você precisa saber a respeito

O que é o jejum intermitente?

É o termo utilizado para um padrão alimentar, onde se alterna períodos de jejum prolongados e alimentação.

Como é feito?

O JI alterna longos períodos de jejum, onde a pessoa come nada ou muito menos do que deveria, com períodos de alimentação normal.

Existem vários protocolos de JI. Aqui, citaremos os mais comuns para você entender melhor essa “dieta”.

  • 5 : 2

Neste protocolo, as pessoas devem comer normalmente por 5 dias da semana, e no restante (2 dias), a pessoa deve restringir o consumo de calorias para 500-600 calorias diárias.

Nos dois dias onde há a restrição calórica, a recomendação é que se faça apenas duas refeições pequenas.

Apesar da pessoa não ficar exatamente em jejum (sem ingestão de calorias), esse método é considerado uma forma de jejum intermitente pelos especialistas.

  • 16/8

Este protocolo foi criado por Martin Berkhan e estabelece que a pessoa deve se alimentar em uma “janela” de 8 horas diárias e ficar as outras 16 horas do dia em jejum. Dentro de cada janela de alimentação, a pessoa deve fazer 2 ou 3 refeições.

Para as mulheres, a recomendação é seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de “janela de alimentação”.

O horário recomendado para a janela de alimentação é das 12h às 20h ou das 13h às 21h. Ou seja, a pessoa não come nada depois do jantar e pula o café da manhã.

Nos períodos em jejum, é permitido apenas beber água, café e chás sem açúcar.

Existem outros protocolos parecidos, que mudam apenas o tempo de jejum.

  • Eat-Stop-Eat

O período de jejum deste protocolo é de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. Ou seja, a pessoa deve tomar café da manhã, almoçar ou jantar e ficar sem comer até o horário da última refeição realizada no dia anterior, acumulando 24h sem se alimentar.

Água, café, chá e algumas bebidas não-calóricas são liberadas, mas nada de alimentos sólidos. Também há outros protocolos parecidos.

Em alguns, a pessoa faz um dia de jejum e outro se alimentando normalmente, em outros a pessoa pode comer apenas 500 à 600 calorias nos dias em que não está em jejum.

Em outros protocolos o período em jejum é ainda maior, chegando até 30 horas sem se alimentar.

  • Alternate day fasting

Neste protocolo também não há um jejum total, mas sim uma restrição alimentar alternada. A pessoa deve consumir 25% do valor energético ao qual está acostumada num dia e no outro se alimentar normalmente.

Ajuda a emagrecer?

O método mais tradicional utilizado por quem quer emagrecer é a restrição calórica, ou seja, a pessoa diminui a quantidade de calorias em relação ao que ela ingeria e/ou que precisa segundo a gasto energético.

Para bons resultados, essa restrição calórica deve durar alguns dias, semanas e até meses e por isso é chamada de déficit energético crônico.

Alguns especialista dizem que quando fazemos uma restrição calórica crônica, o nosso corpo tenta se adaptar à isso (chamada de adaptação metabólica), reduzindo o gasto energético (gasta menos energia para a mesma atividade física), alterações hormonais que favorecem o armazenamento de gordura e redução de massa muscular, que prejudicam de forma geral o emagrecimento.

Quem defende o jejum intermitente diz você tem o déficit energético, porém outros dias você tem o balanço energético.

Por exemplo, no alternate day fasting, você consome 25% do valor energético em um dia e no outro normal e isso evitaria a adaptação metabólica.

Esse processo também já foi chamado de susto metabólico, como o próprio nome diz, a pessoa deveria dar um ‘susto’ ao organismo, para o corpo não se adaptar.

A grande questão é que tanto na dieta padrão quanto no JI, pode ocorrer um déficit energético crônico, pois os dias em que a pessoa pode realizar uma alimentação normal ela pode não compensar a quantidade de calorias que não consumiu no dia de jejum, levando ao déficit energético crônico.

O que os estudos dizem?

Estudos em ratos, mostram que o jejum intermitente provoca alguns efeitos positivos, como melhora dos parâmetros metabólicos, glicose no sangue (porque não teria o desgaste do pâncreas), melhora colesterol, maior longevidade, melhora da cognição, etc. 

Porém, os estudos com humanos, além de ter protocolos muito diferentes, não são muito consistentes.

Estudos mostraram que se o jejum levar a um déficit calórico crônico, isso leva a uma perda de peso e gordura corporal, então parece uma boa estratégia para quem quer perder peso.

Mas isso não significa que é superior ao padrão.

Conclusão

Pode ser uma estratégia interessante para algumas pessoas, como por exemplo, para quem tem dificuldade em seguir uma dieta, ou já está acostumado a ficar um longo período sem comer (como no protocolo 16/8), mas não necessariamente é melhor que uma dieta padrão.

O JI é uma boa estratégia de perda de peso para quem se adapta bem à este tipo de alimentação.

Porém, é importante lembrar que além de algumas pessoas não conseguirem seguir, ou não se sentirem bem, o JI pode causar algumas consequências, como a compulsão alimentar.

Quando fazemos jejum intermitente, o nosso corpo entende que vamos ficar mais um longo período sem comer, então é comum que a pessoa exagere nas refeições, fazendo com que você consuma uma quantidade de comida muito superior do que seu corpo está acostumado.

Como dito anteriormente, cada pessoa reage de uma forma à um estímulo. O Jejum intermitente portanto pode ser uma boa estratégia para algumas pessoas e ajudá-las a perder peso.

Porém para outras pessoas, além de não ajudar a perder peso como uma dieta padrão, pode trazer algumas consequências.

Por isso, qualquer tipo de dieta deve ser acompanhada por um nutricionista.

 

 

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