Dorian Yates - Heavy Duty

Heavy Duty: tudo sobre o treino insano dos gigantes do bodybuilding!

O Heavy Duty é um treino revolucionário e polêmico, idealizado pelo bodybuilder Mike Mentzer e que inspirou o hexacampeão do Mr. Olympia, Dorian Yates

Você já ouviu falar no treino Heavy Duty? Esta é uma técnica avançada de treino criada pelo bodybuilder Mike Mentzer, com o objetivo de desenvolver quantidades monstruosas de massa muscular, e cujas principais características são o baixo volume e a alta intensidade. 

Ele foi criado através de princípios da técnica HIIT – que já explicamos várias vezes aqui no no Feito de Iridium -, onde os treinos são intensos, mas de pequena duração.

Inspirado pela técnica, mas decidido a melhorá-la, Mike resolveu aprofundá-la. 

Na verdade o Heavy Duty é muito mais do que uma técnica avançada de treinamento, é quase um estilo de vida.

Obviamente, não é para qualquer atleta. É preciso ter um bom tempo de musculação, um bom condicionamento físico e conhecimento do próprio corpo e das técnicas.

Mas, se você treina pesado e acha que é capaz de aguentar a bronca, converse com um profissional de Educação Física e tente colocar em prática.

Quer conhecer o método? Então se liga:

Heavy Duty: tudo sobre o treino insano dos gigantes do bodybuilding!

O Criador do método

Mike Mentzer, Heavy Duty

Reza a lenda que Mentzer, nascido em 1951, começou a levantar ferro com 12 anos, aos 15 anos pesava cerca de 75 kg e já levantava mais de 160 kg no supino.

Com uma genética avantajada, começou a competir já com 18 anos, vencendo o Mr. América em 1976 com então 25 anos.

Dois anos depois seria campeão do Mr. Universo obtendo a pontuação máxima, que era de 300 pontos.

No ano seguinte, no Mr. Olympia de 1979, receberia novamente a pontuação, mas acabaria no segundo lugar perdendo para a lenda Frank Zane.

Como dissemos acima, Mike Mentzer era um discípulo do HIIT, criado por Arthur Jones.

Porém, mesmo seguindo os princípios desta técnica, Mentzer chegou a um ponto onde não conseguia obter mais resultados no que se refere a desenvolvimento muscular.

Desta maneira, após diversas tentativas, encontrou uma maneira de passar por cima deste tabu que acontece com diversos atletas.

Foi aí que ele descobriu o Rest-Pause.

Esta técnica consiste na pessoa fazer um exercício e descansar por cerca de 10 segundos. Na sequencia se repetia o exercício até o atleta não conseguir mais levantar o peso.

Este método faz com que o músculo trabalhado não falhe precocemente por conta do acúmulo de ácido lático e falta de oxigênio. Mas sim por falha mecânica.

No ano seguinte, após ficar em quinto no Mr Olympia, aposentou-se. Iniciando sua carreira como treinador de bodybuilders e auxiliando a construir equipamentos específicos.

Como fez com a Nautilus, marca de equipamentos da década de 70, que era de Arthur Jones.

E foi como treinador na década de 90 que Mentzer lançou oficialmente o Heavy Duty.

Sob cálculos e fómulas o sistema de treinamento foi baseado em sistema até a falha com combinações atípicas e inovadoras para a época.

E pode-se dizer que o Heavy Duty deu resultado. Dorian Yates, seis vezes campeão do Mr. Olympia, era um dos seguidores da técnica.

Princípios do Heavy Duty

Mike Mentzer, Heavy Duty

Mike sabia que à medida que o atleta crescia, precisaria de cargas adicionais para fazê-lo melhorar sua performance, pois era necessário um estresse a mais para o corpo responder ganhando ainda mais massa muscular.

Portanto baseou-se nos princípios:

  • Alta intensidade: vá a falha extrema do músculo
  • Treinos curtos: o volume e duração do treino devem ser curtos
  • Recuperação longa: após exaurir os músculos exigidos, descanse para seu corpo se recuperar para a próxima sessão.
  • Sempre mantenha boa técnica: quando próximo da falha, é comum perder a técnica – não deixe isso acontecer!
  • Faça negativas e repetições forçadas: com a ajuda de um spotter, quando não aguentar mais, faça mais algumas repetições na fase excêntrica (negativas) ou completas (repetições forçadas)
  • Rest-pause: outra técnica que ajuda a superar a falha concêntrica

Treino Heavy Duty

Mike Mentzer, Heavy Duty

Método de Execução

Antes de citarmos quais são são os exercícios do treino Heavy Duty, precisamos explicar como eram feitas séries do treino criado por Mike Mentzer.

Ele consistia em uma espécie de “4 séries em 1”. Isso porque no exercício você colocava uma quantidade considerável de peso e executava apenas uma repetição.

Depois de 10 segundos, executava mais uma nova repetição. Descansava mais 10 segundos, reduzia o peso em 20% e executava até a falha.

Descansava mais 15 segundos e repetia até a falha. O exercício estava feito. Depois era fazer a mesma coisa pros demais exercícios.

Segue:

  • 1 Repetição máxima +
  • 10 seg descanso +
  • 1 Repetição máxima +
  • 10 seg descanso +
  • Reduzir o peso em 20% e ir até a falha +
  • 15 seg descanso +
  • Ir até a falha

Dia 1 (Peito, Ombro e Tríceps)*

  • Crucifixo com Halteres
  • Supino Inclinado na Barra Livre
  • Elevação Lateral com Halteres (em pé)
  • Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado)
  • Francês na Barra (deitado)
  • Paralelas

Dia 2 (Costas e Bíceps)*

  • Barra Fixa
  • Pulley Anterior Pegada Supinada
  • Remada curvada com barra livre
  • Rosca livre com barra reta

Dia 3 (Pernas e Abdômen)*

  • Extensão de Perna
  • Leg Press 45º
  • Flexão de Joelhos (deitado)
  • Panturrilha na máquina (em pé)
  • Abdominais livres (à escolha)

* Nos primeiros artigos de Mike Mentzer, ele afirmava que os atletas deveriam fazer este treino três vezes por semana. Entretanto, por conta do treino ser de alta performance, passou a recomendar que o treino fosse feito uma vez a cada 5 a 7 dias, dependendo da recuperação muscular.

Dieta Heavy Duty

Mike Mentzer, Heavy Duty

Esta é a parte mais importante do método Heavy Duty. Por quê? Você acabou de ler acima que o treino deve ser feito de 5 a 7 dias por exigir demais do corpo.

Nestes dias de descanso o que você irá fazer? Nada? Claro que não! Irá se alimentar bem e adequadamente.

Afinal, após o estímulo que foi dado, o músculo precisa de nutrientes que contribuam para sua recuperação e desenvolvimento.

Para Mike Mentzer, a maior parte das calorias do atleta do Heavy Duty deveriam vir dos carboidratos, cerca de 60%, 20% de proteínas e 20% de Lipídeos.

Ele ainda recomendava que, por dia, fossem ingeridos entre um a dois GALÕES de água por dia.

Um dos suplementos favoritos do atleta era a Creatina. E os alimentos que ele mais recomendava a seus atletas e que ele mesmo consumia na época em que competia eram: manteiga de cacau e leite. Todos de alto índice energético.

Deu para você ter uma base do que é o Heavy Duty? Repetimos: não é para qualquer um. É preciso ter um bom tempo de treino, um bom conhecimento técnico dos exercícios.

Até mesmo os bodybuilders que se aventuram no Heavy Duty precisam do acompanhamento de especialistas. Portanto, muito cuidado!

 

 

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