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Melatonina: tudo o que você precisa saber sobre esse hormônio

Dormir bem é essencial para todas as pessoas, mas ainda mais para quem treina pesado. Será que a melatonina pode ajudar com isso? Saiba tudo sobre essa substância!

Você já deve ouvido falar na melatonina, certo? A substância que conquistou milhares de adeptos no mundo por ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Mas você sabe exatamente o que é a melatonina? Para quem é indicada, quais os seus benefícios, os efeitos colaterais e consequências do uso indiscriminado?

Dormir bem é essencial para crescer e para que o corpo funcione melhor, e é por isso que muita gente tem recorrida à melatonina.

Até outubro de 2016, não era possível comprar melatonina no Brasil. Agora, a situação mudou um pouco e já é possível comprar melatonina em farmácias de manipulação brasileiras.

Mas será que apelas para esta substância é uma escolha saudável? Será que é o melhor caminho para você?

Descubra tudo o que você precisa saber sobre a melatonina!

Melatonina: tudo o que você precisa saber sobre esse hormônio

O sono e o desempenho físico

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Quando você não dorme, ou dorme mal, pode causar vários problemas para a sua saúde e para seus resultados dos treinos.

Ao dormir menos, o seu corpo produz menos leptina, um hormônio que controla sua saciedade alimentar, por exemplo.

Resultado: você aumenta sua vontade de comer carboidratos, principalmente. Se consumido de forma errada ou exagerada, esse nutriente favorece o ganho de peso, incluindo o acréscimo de muita gordura.

Quando você está dormindo, as células do tecido muscular também são reparadas. Logo, se você treinou bastante, precisa de um bom sono para poder reestruturar seus músculos, principalmente quando se quer resultados de hipertrofia.

Ao descansar e relaxar o seu corpo, você regenera as células musculares, fazendo com que o seu músculo cresça de forma que se adapte à carga que foi trabalhada no treino.

Além disso, enquanto você dorme é que o seu corpo libera as maiores quantidades de hormônio essenciais para o desenvolvimento físico, como GH e testosterona.

Então, se você não descansa e não tem uma boa noite de sono, o processo de hipertrofia é prejudicado.

O que é melatonina?

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A melatonina é um hormônio natural, produzido pelo organismo humano na Glândula Pineal, que fica localizada no meio do nosso cérebro. Ela é conhecida como o “Drácula dos hormônios”, pois age somente quando estamos no escuro.

Acontece que, durante o dia, essa glândula fica inativa, então quando você está no escuro, especialmente durante a noite e dormindo, é o único momento em que ela trabalha e produz a melatonina.

Esse hormônio é o responsável por criar a vontade de dormir e até por regular o sono. Ele age no nosso organismo regulando o relógio biológico, prevenindo a insônia ou a sonolência em horários diferentes dos que normalmente você dorme, por exemplo.

É interessante saber que, depois de certo tempo, o cérebro diminui a produção de melatonina. Por isso, na medida em que envelhecemos, dormimos menos ou começamos a ter mais problemas com o sono.

A história da substância

Quem descobriu a melatonina foi o dermatologista americano Aaron Lerner, e ele começou suas pesquisas para achar uma possível cura para o vitiligo, uma doença de pele causada pela falta do pigmento melanina.

É devido a esse pigmento que o hormônio do sono tem o nome de melatonina. Porém, as duas coisas não têm nada a ver uma com a outra.

Alguns cientistas do Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos, por sua vez, começaram a pesquisar a substância mais a fundo.

O que eles descobriram foi que a produção de melatonina no organismo era inibida pela luz do dia, o que os fizeram acreditar que tinha a ver com uma importante peça do relógio biológico humano e, por sua vez, também o sono. Tiro e queda!

A melatonina é proibida no Brasil?

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Até outubro de 2016, a substância era proibida no país. No final daquele mês, entretanto, uma empresa recebeu a liberação judicial para importar, manipular (como medicamento) e comercializar a melatonina no Brasil – com prescrição médica, claro.

A decisão da Justiça, no entanto, não regulariza a venda por aqui – ela basicamente autoriza uma empresa a importar o hormônio e repassá-lo às farmácias de manipulação, que então podem usar o hormônio como insumo, desde que o paciente tenha uma receita médica em mãos.

A situação, por isso, ainda é delicada, já que decisões judiciais não são leis, e podem sofrer mudanças em pouco tempo. Por outro lado, até que tal decisão seja revertida, a melatonina pode, sim, ser adquirida no país.

Como consumir a melatonina

Após descobrir e muito pesquisar a melatonina, os cientistas queriam ir além.

Já que algumas disfunções do organismo ou até mesmo o avanço da idade fazem com que a Glândula Pineal comece a produzir cada vez menos desse hormônio, pesquisadores começaram a procurar outras formas de repor essa substância no organismo.

Foi através dessa busca que a melatonina começou a ser produzida em laboratório e se tornou apta para o consumo na década de 1990, nos Estados Unidos.

As pesquisas mostravam que as pessoas que tinham problemas com sono estavam com um nível muito baixo de melatonina no organismo, e com a ingestão do hormônio elas voltavam a regularizar o sono.

Quando ingerida no momento certo, a melatonina é útil para o tratamento de distúrbios de sono, do relógio biológico e até mesmo para problemas de fuso horário.

Além disso, ela se tornou uma ótima opção para melhorar outras áreas do organismo e ter avanços significativos em outros tratamentos de saúde.

Melatonina para quem treina

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Quem treina pesado também tem utilizado a melatonina para turbinar seus ganhos, não só para que ela ajude no descanso e sono e consequente recuperação muscular, como também para que haja uma maior produção de GH (hormônio de crescimento) no momento da atividade física.

Geralmente, eles tomam a melatonina uma hora antes do treino, para que o nível de hormônio do crescimento suba consideravelmente durante os exercícios.

Porém, é preciso tomar muito cuidado, já que o seu consumo em altas dosagens e em horários diurnos podem trazer riscos para a saúde. Não dá para começar a tomar sem antes consultar um médico.

Outros benefícios para a saúde

Além de ajudar a regularizar o sono, essa substância também ajuda no tratamento de doenças cardíacas, em cânceres de mama e próstata, no tratamento de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) e até mesmo do autismo, fibromialgia, epilepsia e problemas digestivos e reprodutivos.

Além disso, a substância ajuda no tratamento de pacientes que sofreram AVC (Acidente Vascular Cerebral), controla a hipertensão arterial e auxilia no tratamento da diabetes.

Os riscos e efeitos colaterais

Quando o corpo humano sofre com a deficiência de alguma substância importante, como a melatonina, é preciso tomar cuidado com a quantidade consumida.

Tanto a ingestão excessiva quanto a insuficiente podem causar problemas – por isso, consumir esse tipo de hormônio por conta própria não é uma opção.

Os mais comuns são dores de cabeça acentuadas, sonolência diurna, sintomas depressivos de curta duração, dores no estômago, tonturas, irritabilidade, confusão mental, sonambulismo e etc.

Além disso, crianças e adolescentes devem tomar muito cuidado com o consumo de melatonina, já que ela pode interagir com outros hormônios dessa fase da vida e interferir no desenvolvimento físico e psicológico.

Consumo pode alterar a produção natural

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A produção natural de melatonina acontece durante o período de sono, especialmente à noite, tendo seu pico entre 2 e 3 horas da manhã.

Porém, algumas pessoas apresentam disfunções de sono, o que impede a produção do hormônio necessária para o funcionamento saudável do organismo.

Dessa forma, a suplementação é indicada, porém, apenas para curtos prazos de tratamento. Isso por que sua alta dosagem e em tempo prolongado causa riscos à saúde, como foi dito anteriormente.

A melatonina apresenta o seu pico máximo de produção aos 3 anos de idade e vai decaindo até os 60 e 70 anos, quando é o momento em que o nosso cérebro menos produz este hormônio.

A suplementação durante a idade adulta, então, pode ser bem-vinda, mas é preciso tomar muito cuidado com a dosagem e com o tempo de consumo – e, claro, supervisão e indicação médicas.

O organismo humano pode se acostumar com a ingestão suplementar, diminuindo a produção natural do hormônio.

Se isso acontecer, o organismo se torna cada vez mais dependente do consumo de melatonina. Ou seja, ela não deixa de ser um tipo de droga, então é preciso tomar cuidado para não criar essa dependência.

Aumentar a melatonina naturalmente é possível

Existem formas naturais de aumentar a quantidade de melatonina no organismo. Claro que, no caso de pessoas com deficiência do hormônio, isso não vai solucionar o problema.

Mas, para uma pessoa saudável que só quer um “up” no sono, pode ser a melhor opção.

Existem vários alimentos que potencializam a produção natural do hormônio no organismo, dispensando a necessidade da suplementação.

A banana, as castanhas e a cereja são ótimos exemplos de alimentos capazes de aumentar a presença da melatonina no sangue naturalmente.

Além delas, também é possível encontrar apoio na aveia e no leite.

Melhore o sono sem melatonina

como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Existem outras formas que podem te ajudar a ter mais energia e dormir melhor. Tome cuidado também com outras coisas relacionadas à alimentação que podem prejudicar o seu sono.

Não durma com a luz acesa, evite trocar os turnos do seu sono e comer alimentos gordurosos e ricos em carboidratos pouco antes de deitar.

Também é importante evitar o consumo de alimentos e bebidas que contém uma alta dosagem de cafeína e substâncias estimulantes, que obviamente podem interferir na qualidade do sono- e, adivinha?, também diminuir os níveis de melatonina no organismo.

Outra dica é procurar alimentos que são ricos em serotonina. Essa substância, além de proporcionar bem-estar e melhorar o humor, ajuda no relaxamento, o que facilita uma boa noite de sono.

Você a encontra na banana, no iogurte, no queijo branco e em alguns legumes.

Outro fator muito importante é criar uma rotina, de forma que você estabeleça um horário para deitar e acordar, diariamente.

Isso faz com que o seu corpo se acostume e com que o seu relógio biológico funcione da melhor maneira possível.

O que tirar de lição?

Melatonina é fundamental para a qualidade de vida!

A melatonina é uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo. Portanto, se você quer realmente mais qualidade no sono para ter um melhor desempenho em seus treinos, é bom se preocupar com ela.

Isso não significa, porém, que você necessariamente precisa ingerir o hormônio em forma de suplemento ou medicamento.

Uma rotina saudável, treinos pesados e alimentação equilibrada podem ser o suficiente para os níveis do hormônio subirem ou se manterem dentro do aceitável.

Se isso não acontecer, um médico pode receitar a suplementação de melatonina e, com muito controle e rigidez, ela pode melhorar sua vida.

Porque dormir bem não só vai fazer você crescer mais em menos tempo, como vai melhorar sua qualidade de vida!

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REFERÊNCIAS

Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Posicionamento da SBEM sobra a Melatonina. (link)

CARDINALI, D. P. Aplicações terapêuticas da melatonina na medicina do sono e na psiquiatria. Acta psiquiátr. psicol Am. Lat., v. 42n n. 2, Jun. 1996. (link)

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FERREIRA, M. F., et al. A influência do sono na hipertrofia muscular. Educación Física y Deportes, Revista Digital, v. 22, n. 228, Mai. 2017. (link)

CRUZAT, V. F., et al. Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 44, n. 4, Out./Dez. 2008. (link)

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