truques exercicios incomuns braço

5 ‘truques’ para otimizar os resultados do treino de braços

Está estagnado ou com resultados abaixo das expectativas no treino de braços? Então conheça alguns “truques” para mudar essa situação!

Se o seu treino de braços não está te oferecendo os resultados que você espera, saiba que existem alguns “truques” que podem te ajudar a chegar lá.

Quer dizer, não são exatamente truques, porque não se trata de nada milagroso, muito menos de mágica. Mas são alguns ajustes e dicas que com certeza vão otimizar o seu treino e, claro, também seus resultados.

Está estagnado ou com resultados abaixo das expectativas no treino de braços? Então conheça alguns “truques” para mudar essa situação!

5 ‘truques’ para otimizar os resultados do treino de braços

1- Oclusão vascular

oclusão vascular treino

A gente já explicou detalhadamente o assunto neste outro post. Mas vale falar um pouco outra vez.

A redução intencional do fluxo sanguíneo em determinados músculos pode ter efeitos benéficos para a hipertrofia. O braço é um deles.

Com a restrição das veias, porém sem restrição arterial, ocorre o aumento do estresse metabólico ocasionado pela hipóxia tecidual (ausência de nutrientes e oxigênio) e, consequente, o acúmulo de metabólitos na musculatura.

Ao restringir as veias, o sangue entra no músculo pelas artérias, mas não consegue sair, pois as veias estão obstruídas. Assim, o lactato produzido pelo músculo não flui, gerando um estresse incrível para a musculatura e aumentando o edema celular – ou seja, músculos maiores.

Quando você realiza a oclusão, sua capacidade de produzir força é radicalmente diminuída. Por isso, é importante executar a técnica com baixas cargas – cerca de 30 a 50% menos do que numa série de 10 repetições máximas.

Para aplicar o método da oclusão vascular no seu treino de braços, é essencial contar com o suporte de um profissional de Educação Física. Mas os resultados podem ser ótimos!

2- Aumente o volume

21s biceps arnold

O volume tem relação direta com o desenvolvimento muscular. Isso significa que se você estiver fazendo 8 séries para os braços durante a semana e os resultados não aparecem, você precisa aumentar o volume.

O ideal, para aumentar o volume, é acrescentar algumas séries de braços e outro dia da semana, para não ter que aumentar muito o número de séries do seu “arm day” atual, tornando a sessão excessivamente pesada.

Segundo alguns especialistas, os braços podem ter até 3 sessões de treino por semana para quem busca hipertrofia.

Para chegar lá, aumente o volume pouco a pouco, sem passar de meia dúzia de séries por semana para 3 sessões pesadíssimas a cada 7 dias.

Mais uma vez, é importante conversar com um especialista para saber se você precisa aumentar o volume do seu treino de braços, e qual a melhor forma de fazer isso dadas as suas características individuais.

De qualquer forma, essa é uma solução capaz de mudar radicalmente os seus resultados!

3- Diferentes ângulos

rosca inclinada com halteres

A função primária dos bíceps é levantar o antebraço em direção aos ombros e rotacionar o punho. Já o tríceps tem como função primária a extensão de cotovelo.

São movimentos relativamente simples, mas é fundamental atingir tais músculos por todos os ângulos possíveis. Se você fizer apenas um tipo de movimento com esses músculos, eles vão demorar a crescer ou poderão crescer sem uniformidade.

O ideal é combinar exercícios que trabalhem bíceps e tríceps de diferentes formas. Rosca inclinada, mergulho, supino com barra grossa, pulley e francês é uma boa combinação, mas as possibilidades são infinitas.

Fale com seu professor que você quer ativar bíceps e tríceps de diferentes ângulos e monte um treino que foque neste objetivo. Isso pode alavancar seus resultados!

4- Supersérie

21s biceps rosca

 

A gente já explicou exatamente como funcionam as superséries neste outro post e, no caso dos ombros, elas são realmente capazes de “mudar o mundo”.

Se para estimular o crescimento muscular você precisa aumentar o volume do treino, as superséries são uma excelente forma de fazer isso.

Além de proporcionar o aumento no volume, vai fazer você poupar tempo.

As superséries vão aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, aumentando a entrega de nutrientes e oxigênio, favorecendo resultados mais rápidos. E, claro, vai aumentar a intensidade do trabalho muscular, também essencial para a hipertrofia.

Para saber como aplicar as superséries no seu treino de braços, leia este outro post.

5- Alimentação

pre-treino pós-treino alimentação dieta comida treino

Pode parecer óbvio, mas é fato que muita gente que reclama da falta de resultados na busca pela hipertrofia não faz uma alimentação adequada à este objetivo.

Como você deve saber, a alimentação é, junto com treino e descanso, um dos pilares do desenvolvimento muscular.

Logo, de nada adianta um super treino e um descanso adequado, se a alimentação não é equilibrada e focada nos seus objetivos. No caso da hipertrofia, você precisa comer muito mais do que está acostumado.

E, claro, precisa comer muita proteína.

A quantidade de calorias e de macronutrientes varia de acordo com uma série de fatores individuais. Por isso, só um nutricionista poderá definir como você deve se alimentar.

Mesmo assim, o fato é: se seu braço não está crescendo tanto quanto você gostaria, e você não dá a devida atenção à alimentação, a chance deste ser o problema é gigantesca.

Comentários