abdomen sem abdominais

7 exercícios para você trincar o core sem precisar fazer abdominais

Os abdominais podem ser perigosos para a coluna e já foram banidos até do Exército dos EUA. Veja 7 formas de trincar o core sem esses movimentos!

Há cerca de um ano, o exército dos EUA anunciou que abandonaria os exercícios abdominais tradicionais (sit-ups e crunches) porque podem causar lesões graves.

O argumento é que que os abdominais são perigosos porque colocam muita pressão sobre a coluna.

Um estudo conduzido pelas próprias forças armadas norte-americanas indica que 56% das lesões sofridas em treinos físicos do exército tinham como causa os abdominais.

As Forças Armadas do Canadá também baniram os abdominais da preparação física dos seus soldados – no lugar, foi colocado o levantamento de sacos de areia de 20kg.

Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna da Universidade de Waterloo (CAN), afirma que “dezenas de estudos mostram que os abdominais espremem os discos da coluna” e que “no longo prazo, podem atingir os nervos e causar hérnias”.

Na época da divulgação da notícia, diversos outros especialistas em educação física falaram sobre os abdominais, classificando-os como exercícios antiquados e desnecessários.

E é justamente esse o ponto: mesmo que o quadro não seja tão grave como esses especialistas pintaram, você não precisa obrigatoriamente dos abdominais para fortalecer ou trincar o abdômen.

Os soldados norte-americanos, por exemplo, agora fazem a prancha, mas a gente separou uma lista com outras opções.

Quer ter um abdômen trincado sem ter que treinar abdominais? Então se liga:

7 exercícios para você trincar o core sem precisar fazer abdominais

1- Roda abdominal

ab wheel roda abdominal abdominais

Se a sua academia não oferece, você pode comprar o acessório por menos de R$40. Se preferir não gastar nada, pode usar uma bola medicinal ou uma barra com pesos.

O exercício consiste em apoiar os joelhos no chão, segurar o equipamento com as mãos e empurrá-lo para frente até que o seu abdômen (e sua testa) fiquem bem próximas ao chão.

O importante é manter a coluna reta e o abdômen contraído!

2- Loaded carry

Loaded Carry

Pegue dois halteres pesados ou dois kettlebells – um em cada mão – e saia andando por aí. Simples assim.

Claro que você deve manter a coluna ereta, o abdômen contraído e a melhor postura que puder durante todo o percurso.

Se você for um atleta avançado, você deve conseguir carregar o peso do seu corpo (metade em cada mão) por uma distância de cerca de 100m.

Caso prefira, você também pode usar a barra hexagonal para fazer este exercício, como mostra a foto.

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3- L na Barra

Pendure-se numa barra fixa e mantenha o corpo esticado. Então, contraia o abdômen e eleve as pernas em direção à barra, sem deixar seu corpo balançar.

Quando estiver em “L”, mantenha a posição por quanto tempo aguentar – ou pelo período definido por seu professor.

4- Prancha e variações

A prancha é um dos mais famosos e eficientes exercícios para o core. Ela consiste em deitar de barriga para baixo e elevar o corpo apoiando apenas os antebraços e a ponta dos pés no chão.

É um exercício desafiador, mas se você quiser deixá-lo ainda mais difícil, pode tentar fazer a prancha com a perna cruzada (e apenas um dos pés apoiados no chão), a prancha com elevação de perna (levantando uma das pernas) e a prancha lateral, que também pode ser com ou sem elevação de braços e/ou pernas.

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5- Swing de Kettlebell

Kettlebell Swing

É um ótimo exercício porque, além de fácil e de ser desafiador para o core, ainda trabalha pernas, costas e até o coração.

Trata-se de um exercício multiarticular que exige explosão e força e é muito intenso para os músculos estabilizadores do abdômen.

O vídeo acima mostra como deve ser realizado – o peso do kettlebell você deve definir com o seu instrutor.

6- Burpees

burpee

O burpee é um exercício que exige energia e resistência e, entre vários outros músculos, ativa fortemente o abdômen.

A maneira mais comum da atividade para quem está iniciando é começar por um agachamento e logo depois encostar as mãos no chão jogando o quadril para cima e as pernas para trás.

Quando dominar esta técnica, acrescente uma flexão de braço logo após suas mãos tiverem tocado o chão e retorne para o agachamento. O próximo passo é acrescentar um salto depois do segundo agachamento, terminando em pé.

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7- Variações de flexão

 

As flexões avançadas são ótimas para o peitoral e vários outros músculos – e adivinha? -, e os abdominais estão entre os principais.

O ideal é fazer versões mais desafiadoras do que a flexão “tradicional”. A gente mostrou 7 delas neste outro post. Escolha uma (ou mais) e mande ver!

As variações que promovem algum tipo de instabilidade (como a flexão suspensa ou flexão com uma perna só) são as melhores opções para trabalhar mais o seu abdômen.

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