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Os treinos de peito e braços e a dieta do monstro africano William Bonac

William Bonac foi campeão do Arnold Classic em 2018, e sonha com o título inédito do Mr. Olympia, principal competição de fisiculturismo

William Bonac é um dos grandes favoritos para acabar com a hegemonia de Phil Heath no Mr. Olympia – em 2017, o ganês ficou com o terceiro lugar.

Já neste ano de 2018, sagrou-se campeão do Arnold Classic, desbancando nomes como Dexter Jackson e Roelly Winklaar.

Agora ele se prepara para disputa de mais um Mr. Olympia. Não será uma tarefa fácil, mas o ganês segue firme e focado no objetivo de desbancar o atual campeão, que já soma 7 títulos da competição.

E para você ter uma noção de como ele está se preparando, é só dar uma olhada nos treinos de peito e braços do atleta, que acabaram de ser divulgados, junto com detalhes sobre a sua dieta.

Quer saber como é? Então se liga:

Os treinos de peito e braços e a dieta do monstro africano William Bonac

A dieta

William Bonac

William costuma fazer a compra de suas refeições de 15 em 15 dias, para durar justamente duas semanas.

Feito isso, ele prepara tudo com antecedência, guardando cada refeição em tupperwares.

Suas fontes de proteína preferidas são carne e carne de peixe, de carboidrato acaba consumindo arroz e batatas.

Outra opção de proteína que William gosta são ovos, fazendo omeletes no café da manhã ou ovos cozidos.

Abaixo o plano de William:

  • 1ª refeição – 100g de aveia cozida, 3 ovos inteiros, 3 claras de ovo e 1 colher de soro de leite, com amêndoas;
  • 2ª refeição – 175g de frango, 1,5 xícaras de arroz basmati branco cozido, legumes e mais amêndoas;
  • 3ª refeição – 175g de frango, 1,5 xícaras de arroz basmati branco cozido, uma seleção de verduras e amêndoas;
  • 4ª refeição – Uma panqueca com 100g de aveia cozida, 1 ovo inteiro, 5 claras de ovos e 2 colheres de proteína de soro de leite;

A rotina de treino

William Bonac divide os grupos musculares desta maneira:

  • Segunda-feira: Peito e Tríceps
  • Terça-feira: Costas e Bíceps
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Pernas
  • Sexta-feira: Ombros
  • Sábado: Cardio
  • Domingo: Descanso

Os treinos de Peito e Braços

william bonac

Peitoral

  • Crossover – 2-3 séries x 15-20 reps
  • Supino Reto na Barra – 2-3 séries x 6-20 reps
  • Supino Reto na Máquina – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Crucifixo Inclinado com Halteres – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Supino Inclinado com Halteres – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Supino Reto com Halteres – 2-3 séries x 6-10 reps
  • Pullover com Haltere – 2-3 séries x 8-15 reps

Braços

  • Rosca Direta com Halteres – 2-3 séries x 6-8 reps
  • Rosca Scott na Máquina – 2-3 séries x 8-12 reps
  • Paralelas – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Extensão de Tríceps no Cross com Corda – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Tríceps Unilateral Invertido no Cross – 2-3 séries x 8-15 reps
  • Paralelas no banco usando peso – 2-3 séries x 6-10 reps
  • Rosca Direta com a barra – 2-3 séries x 6-10 reps
  • Rosca Concentrada – 2-3 séries x 8-12 reps
  • Rosca Scott com Barra W – 2-3 séries x 8-12 reps

Lembramos sempre: este treino não é para qualquer um. William Bonac é fisiculturista, é profissional, atleta de alto nível.

Quem não possui este nível ou está perto pode acabar se lesionando e prejudicando bons resultados.

Por isso procure sempre um especialista que possa aconselhá-lo e dar as diretrizes para você. Não force a barra!

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