supino com halteres

Um treino de superiores avançado que todo bodybuilder deveria fazer

Este treino de superiores vai deixar seus músculos chorando, claro que por um bom motivo, mas que vai precisar de muito sacrifício!

É bom avisar desde cedo: este treino não é para qualquer um. Se você não tiver um nível avançado de treino e tentar fazê-lo, poderá se machucar.

Não importa se você tem 6 meses, 1 ano de academia. Precisa de mais tempo, ter noção dos movimentos, dos exercícios propostos.

Saber o que é um drop-set, uma supersérie, ter físico para suportar esse tipo de técnica. E só quem está num nível avançado pode realizar.

Este treino de superiores vai te deixar com os músculos gritando de dor, mas por um motivo bom, claro.

Afinal, o objetivo de todo grande treino é fazer com que você leve seu músculo a níveis altíssimos de estresse, claro que não a ponto de se lesionar.

Mas do contrário, você sairá do treino como se nem tivesse treinado. Esse não é o objetivo, rapaz!

Então se liga neste treino de superiores. Se tiver alguma dúvida, converse com um especialista e não dê uma de besta!

Espia:

Um treino de superiores avançado que todo bodybuilder deveria fazer

Antes de ir para o treino

Mesmo tendo nível avançado, uma pessoa que treina pode ter diversas dúvidas ou não conhecer alguns fundamentos.

Perfeitamente normal, já que nem todos se formam em Educação Física. Enfim, vamos lá.

Este treino tem como base exercícios de movimentos compostos. Mas o que é isso?

São exercícios multi-articulares, que trabalha mais de uma articulação, óbvio. Por exemplo, o agachamento. Ele trabalha tornozelos, quadris e joelhos. Sacou?

Este treino é composto por diversas técnicas avançadas, se estiver com dúvidas, confira algumas aqui.
Você pode, e deve, mostrar este treino ao seu professor, pois nada melhor que a opinião de um especialista no assunto.

Agora bora para o treino!

O Treino

Treino A

1. Supino Reto com Halteres + Flexão de Braços Inversa

Séries: 4 / Repetições: 8 + 10

 

 

O supino reto com halteres você precisa tomar cuidado para não forçar demais o ombro.

Por isso, pegue uma carga compatível com sua força. Não abuse.

Lembre-se de trabalhar bem o peitoral, não force demais o ombro, nem o tríceps. Os halteres devem estar alinhados com o peitoral.

Para dar mais isolamento ao peitoral, lembre-se de deixar os cotovelos bem abertos durante a descida.

Quanto mais baixo você descer, mais amplitude estará dando ao exercício.

Já a flexão de braços invertida não é um exercício muito comum de ser visto nas academias.

Comece o exercício na posição tradicional da flexão. Depois, abaixe seu tórax de modo que o peito quase encoste no chão.

Os joelhos devem estar dobrados e os glúteos eretos. Volte à posição inicial e conte uma repetição.

* Faça o rest-pause na última série do Supino e a duas séries do Flexão de Braços Inversa

2. Crossover + Remada com halteres

Séries: 4 / Repetições: 12 + 4

 

 

O crossover pode ser feito com a polia alta, polia média ou baixa. Neste caso, faça com a polia alta.

Flexione levemente os cotovelos para realizar o exercício. Faça o famoso “peito de pombo”, jogando o peito para a frente.

Você sentirá o peitoral pegar muito mais. Quando empurrar os cabos, não empurre para o cabo, empurre para a frente, para o seu horizonte.

A remada com halteres você deve estar cansado de fazer com a barra, certo? Então é uma boa para variar e não deixar o músculo ‘viciado’ no exercício.

Incline levemente a coluna, mantenha-a ereta e puxe os halteres em direção ao seu umbigo.

* No Crossover, nas duas últimas séries fazer drop-set.

3. Supino Inclinado com Halteres + Pullover

Séries: 3 / Repetições: 12 + 15

 Incline o banco em 45º, sente-se com os pés um pouco afastados. Posicione os halteres ao lado do peitoral, com os braços dobrados.

Pense no supino reto, a diferença é que o banco está inclinado. Não pegue muito pesado se você não aguenta. Evite uma lesão.

Muito se fala se o pullover é para peitoral ou costas. Bom, ele vale para os dois.

E como no Treino A estão sendo trabalhados peitoral e costas, então está de boa.

O pullover você fará deitado no banco. Segure o haltere com as mãos acima da cabeça. Cuidado ao descer para não passar da linha da cabeça.

Treino B

1. Desenvolvimento com Kettlebell + Elevação Lateral com Halteres

Séries: 4 / Repetições: 10 + 10

 

O desenvolvimento deverá ser feito em pé. Você já deve ter feito na barra, com halteres, então não terá muito problema no Kettlebell.

Segue o kettlebell com os braços colado ao corpo. Erga estendendo o máximo que puder, retorne para a posição inicial.

Para fazer a elevação lateral, segure o haltere na sua frente, colado ao corpo, e não do lado.

Erga os braços lateralmente, com os cotovelos flexionados bem ligeiramente. Erga até a altura dos ombros, não passe disso.

* No desenvolvimento com kettlebell, faça um drop-set na última série. Já na elevação lateral, faça um rest-pause na última série.

2. Remada alta + Elevação frontal com barra

Séries: 3 / Repetições: 12 + 10

 

A remada alta pode ser feito com uma barra livre, com halteres. Mas neste caso, faça no Cross, com uma barra reta.

Erga barra rente ao corpo, não encoste, e traga-a até, mais ou menos, seu queixo. Não passe disso para não forçar os ombros.

A elevação frontal também é comum ser feita com halteres, no Cross. Faça com a barra livre.

Ponha um peso que você suporte e levante a barra até a altura dos ombros, que nem você fez na elevação lateral?

* Faça rest-pause nas duas últimas séries. Na elevação frontal, faça um drop-set na última série.

3. Rosca Marinheiro polia alta + Extensão no Cross barra reta

Séries: 4 / Repetições: 12 + 12

 

A rosca marinheiro você irá precisar ocupar dos Cross, já que não é unilateral. Sem problemas.

Deixe as polias altas, no máximo que puder. Coloque um peso que você aguente, para poder executar o exercício corretamente.

Feito tudo isso, basta executar o exercício. Tente fazer lentamente, dê amplitude ao movimento, sinta seu bíceps queimando!

A extensão no Cross é um tradicional exercício de tríceps que, até hoje, é um dos mais efetivos.

Mantenha os cotovelos colados ao corpo e execute o exercício. Não deixe os cotovelos descolarem do corpo.

* Faça o triplo-drop-set nas duas últimas séries destes dois exercícios.

4. Rosca 21 + Testa com halteres

Séries: 3 / Repetições: 21 + 15

 

Ah, a rosca 21. Um dos exercícios mais bacanas para se fazer de bíceps!

Mas não é pra qualquer um, hein. Tem que já ter um tempo de treino, e não dá pra pegar muito pesado, se você não tiver muita força, ainda.

Bom, coloque um peso considerável e que você suporte, pois são 21 repetições, que serão divididas em 3 movimentos:

  • O primeiro: de baixo até metade do movimento completo.
  • O segundo: da metade do movimento para cima
  • O terceiro: faça o movimento completo

Testa com halteres você precisa deitar em um banco, primeiro. Depois, estenda os braços e flexione os cotovelos, passando os halteres do lado da sua cabeça.

* Faça drop-set em todas as séries do testa. 

 

LEIA MAIS: 4 dicas importantes para você corrigir a postura e melhorar o treino
LEIA MAIS: O treino que preparou Ryan Reynolds para o filme ‘Deadpool 2’
LEIA MAIS: 6 exercícios insanos de quadríceps que você não deve menosprezar

Comentários