dennis wolf sst

Um treino avançado e pesadíssimo de SST para construir massa muscular

SST é uma técnica avançada que pode ser muito útil para quem já treina há bastante tempo. Veja o treino completo para colocar em prática!

A gente já mostrou aqui no Feito de Iridium quais são e como funcionam as melhores e mais conhecidas técnicas avançadas de treinamento… agora é a hora de ver como colocá-las em prática!

Neste primeiro treino de técnicas avançadas, o profissional de educação física Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) montou um treino hardcore utilizando a técnica chamada Sarcoplasma Stimulating Training – ou SST.

Essa técnica foi criada pelo coach Patrick Tuor, que é treinador de diversos atletas de renome no cenário internacional, inclusive o bodybuilder Dennis Wolf.

Wolf, que já ficou no top 5 do Mr. Olympia algumas vezes e já faturou o título do Arnold Classic, foi quem tornou o SST mundialmente conhecido.

Aqui, o treino do Fabio que usa o SST é da pesada. Apenas atletas avançados devem considerar colocá-lo em prática, porque a pegada é brutal de verdade.

Se você ainda está começando, segure a onda que o dia de usar técnicas avançadas vai chegar!

Como o SST é um método muito intenso, ele exige pelo menos 3 ou 4 dias de descanso para recuperação completa das fibras musculares.

Por isso, é importante dividir direito os grupos musculares para evitar o overtraining e as lesões mais sérias.

Normalmente, treinos avançados misturam mais de uma técnica avançada, mas como aqui a ideia é mostrar como funciona o SST, o coach Fabio Pasetto montou um treino completo baseado neste método.

Se você treina ABCDE, pode incluir esse treino insano na sua rotina – por 2 a 4 semanas, porque é muito intenso! O ideal, claro, é ver com seu professor a melhor maneira de colocá-lo em prática.

Nessa divisão de treino você pode ter um ou dois dias totalmente off, mas nunca poderá faltar nos demais dias, ou vai quebrar totalmente sua rotina e provavelmente não vai ter os melhores ganhos possíveis.

Quer conhecer o treino cabuloso de SST? Então se liga abaixo.

Ah! E é importante fazer uma ressalva: como é um treino avançado, a descrição usa termos avançados, que não vamos explicar detalhadamente. Porque, se você não os conhece, é porque ainda não está preparado.

Para quem quiser fazer o treino, no final do post tem um link para baixar uma versão em pdf, que você pode imprimir e levar para a academia!

Um treino avançado pesadíssimo de SST para construir massa muscular

A – Tríceps e Bíceps

Tríceps

  • Testa
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Francês
    • 3 X 10 a 12 reps com 45seg intervalo
  • Corda – SST
    • 8 reps com 20seg intervalo
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%:
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%):
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
        até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)

Bíceps

  • Rosca direta
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Rosca alternada
    • 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo 
  • Rosca no cabo – SST
    • 8 reps com 15seg de intervalo
    • até a falha sem intervalo (mesma carga)
    • repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica demorar 5 segundos)
        – repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica demorar 5 segundos)
        – repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
        – repetições parciais até a falha (mesma carga)

B – Perna

  • Agachamento
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo 
  • Extensora
    • 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo 
  • Leg Press – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
    • 8 reps com 15seg de intervalo
    • até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
    • até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até quase a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – 45seg ou até a falha em isometria
  • Stiff
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Mesa flexora – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
    • 8 reps com 15seg de intervalo
    • até a falha sem intervalo (mesma carga)
    • até a falha sem intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até quase a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
        – repetições parciais até a falha (mesma carga)

C – Ombro e trapézio

  • Desenvolvimento com barra sentado 
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Crucifixo inverso
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Elevação lateral – SST
    • 10 reps com 20seg intervalo
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 20seg intervalo
        – até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
        – até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
  • Encolhimento com barra
    • 4 X 10 a 12 reps 45seg intervalo
  • Encolhimento com halteres
    • 3 X 8 a 10 reps 1min intervalo

D – Costas e abdômen

  • Pulley frente
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Remada no triângulo – SST
    • 12 reps com 40seg de intervalo
    • até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 10seg de intervalo (mesma carga)
    • até a falha sem intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 10seg de intervalo
        – até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha sem intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 10seg de intervalo
        – até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga)
        – até a falha (mesma carga)
  • Remada aberta – SST
    • 8 reps com 15seg de intervalo
    • até a falha sem intervalo (mesma carga)
    • repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
        – repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
        – repetições parciais até a falha (mesma carga)
  • Abdominal crunch
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Abdominal no pulley
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

E – Peito e panturrilha

  • Supino reto
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Crucifixo máquina
    • 3 X 10 a 12 reps com 45” intervalo
  • Supino máquina – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
    • 8 reps com 20seg intervalo
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
    • até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
        – até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
      • Reduzir a carga em 20%
        – 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
  • Gêmeos no leg press
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
  • Gêmeos sentado
    • 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

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