Sergio Oliva Jr

A rotina de treino do filho da lenda Sergio Oliva, tricampeão do Mr. Olympia!

Ser o maior fisiculturista do mundo não é tarefa fácil. É preciso muita dedicação para chegar nesse ponto, e estar sempre motivado é fundamental. O bodybuilder Sergio Oliva Jr sabe bem de onde tirar essa motivação: do seu pai.

Filho da lenda que venceu três vezes o Mr. Olympia – maior competição de fisiculturismo do mundo – Sergio Oliva Jr tenta seguir os passos do pai Sergio Oliva.

Sergio Oliva Jr ainda não chegou ao nível mais alto do bodybuilding mundial, mas pelo treino que ele divulgou recententemente, não seria surpresa se ele assumisse o posto em breve. 

É claro que o treino é apenas um dos esforços que um atleta precisa fazer para atingir o topo, mas não dá pra negar que Sergio Oliva Jr está no rumo certo – e a contragosto do pai, que não o deixava treinar quando ainda tinha autonomia para isso. 

Quer ver o treino monstro do filho do Sergio Oliva? Então saca só:

A rotina de treino do filho da lenda Sergio Oliva, tricampeão do Mr. Olympia!

Sergio Oliva

Um pouco sobre Jr

Sua relação com o bodybuilding vem desde que era um bebê, pois seu pai, enquanto competia, se apresentava com o filho nos braços.

Sua mãe também era fisiculturista, com títulos importantes, como Ms. America e três mundiais de fisiculturismo feminino.

Porém, quando mais velho, seu pai não queria que ele treinasse, e o incentivava a buscar outras atividades que não a musculação.

Mas estava no sangue da família. Apesar de Sergio Jr amar o atletismo, com o passar do tempo sua paixão pela musculação foi crescendo. Então, resolveu contrariar o pai e começou a competir no fisiculturismo.

Quando começou a se dedicar ao bodybuilding, Sergio Oliva Jr já tinha seus 20 anos de idade e pesava apenas 63,5 kg – nos primeiros 3 meses de dedicação exclusiva à musculação, ganhou incríveis 13kg de massa magra.

Hoje, aos 34 anos, Sergio Oliva Jr tem alguns títulos consideráveis, mas ainda busca um grande triunfo.

 

O treino

Sergio Oliva Jr gosta de fazer o treino em pirâmide, com volume pesado e o uso de pesos livres, como muitos dos bodybuilders old school.

No primeiro dia de treino da semana ele gosta de treinar as partes favoritas, que são pernas e costas, mas não no mesmo dia.

Mesmo assim, ele gosta de dar uma variada nos grupos musculares. Para não ficar na ‘mesmice’.

Outro aspecto do seu treino e que quase todo bodybuilder preza é: Sergio Jr treina até a falha.

E para isso ele usa os métodos de drop set, super séries e repetições forçadas para aumentar a intensidade.

O descanso entre as séries dele é de no máximo 60 segundos. Mas na maioria das vezes é menos que isso.

Lembrando sempre que antes de começar o treino de um atleta do nível de Oliva é sempre necessário conversar com um profissional de Educação Física, claro!

O programa

Sergio Oliva Jr

Segunda-feira – Peito

  • Supino Inclinado com Halteres – 5 x 8 a 12 reps
  • Supino Reto com Halteres – 5 x 10 a 12 reps
  • Supino Inclinado no Smith – 3 x 10 a 15
  • Supino Declinado com Barra – 4 x 8 a 12 reps
  • Paralelas com Peso – 3 x até a falha
  • Crucifixo Inclinado com Halteres – 4 x 10 a 15 reps
  • Cross Over – 3 séries até a falha

Terça-feira – Pernas (Anterior)

  • Extensão de Pernas (dedo do pé para cima) – 4 x 10 a 15 reps
  • Agachamento Livre – 5 x 8 a 12 reps
  • Leg Press 45º – 5 x 8 a 15 reps
  • Agachamento Hack – 3 x 10 a 15 reps
  • Extensão de Pernas (dedo do pé para baixo) – 3 x até a falha
  • Passada com Halteres – fazer de uma ponta da academia até a outra 1 x

Quarta-feira – Costas

  • Barra Fixa – 4 x 8 a 12 reps
  • Levantamento Terra – 5 x 8 a 12 reps
  • Remada Curvada – 4 x 8 a 12 reps
  • Remada Cavalinho – 3 x 10 a 12 reps
  • Remada baixa com triângulo – 3 x 10 a 12 reps
  • Pulley Anterior – 4 x 10 a 12

Quinta-feira – Abdominal e Perna (Posterior)

  • Flexão de Joelhos em pé – 4 x 10 a 15 reps
  • Stiff – 5 x 8 a 12 reps
  • Flexão de Joelhos deitado – 3 x 10 a 15 reps
  • Flexão de Joelhos unilateral – 3 x 10 a 15 reps
  • Crunch e Elevação de perna (Abdominais) – 4 x 20 reps

Sexta-feira – Ombros

  • Desenvolvimento Militar – 5 x 8 a 12 reps
  • Desenvolvimento sentado com halteres – 4 x 10 a 12 reps
  • Desenvolvimento na Máquina Hammer – 3 x 10 a 12 reps
  • Elevação Lateral com Halteres – 3 x 10 a 15 reps
  • Remada Alta no Smith – 3 x 10 a 15 reps
  • Crucifixo Inverso com Halteres no banco inclinado – 3 x 10 a 15
  • Crucifixo Inverso na Máquina – 3 x até a falha

Sábado – Bíceps e Tríceps

  • Rosca Scott – 4 x 10 a 12 reps
  • Rosca direta com halteres – 3 x 10 a 12
  • Rosca Direta com a Barra – 3 x 10 a 12 reps
  • Rosca Martelo em pé – 3 x 10 a 12 reps
  • Rosca na Máquina – 3 x até a falha
  • Francês com barra – 4 x 10 a 12 reps
  • Paralelas Livre – 4 x 10 a 12 reps
  • Francês com a Corda – 3 x 10 a 15 reps
  • Extensão inclinada com halteres – 3 x 10 a 15
  • Extensão com a corda – 3 x até a falha

Domingo – Descanso total

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