ajustes exercícios - remada unilateral

Um treino rápido e eficiente para você que sempre está ‘sem tempo’!

A principal desculpa para quem não treina é aquela famosa ‘ah, eu não tenho tempo’, não é mesmo? Bom, se esse era o problema, temos um treino para você!

É bem verdade que o dia a dia corrida dificulta a prática de atividade físicas. Mas está longe de impedir que isso aconteça, basta um mínimo de organização.

Mesmo assim, é comum ver muita gente deixar de treinar com a desculpa da falta de tempo. Bom, pelo menos até esse post. Porque a partir de agora, essa desculpa acabou: montamos um treino para quem ‘nunca tem tempo’. 

Um treino bom, rápido e eficiente para as pessoas que não conseguem tirar muito tempo do dia para ficar na academia.

Você pode realizar este treino em até 30 minutos. E garantimos: você sairá exausto e terá bons resultados.

Se liga:

Um treino rápido e eficiente para você que sempre está ‘sem tempo’!

mulher, levantamento terra

Orientações

Antes de falar do treino, o personal Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) passou algumas orientações para que você entenda e execute o treino da melhor maneira possível. Veja:

  • Frequência: um treino extremamente intenso exige pelo menos 48h de descanso, portanto treine 3x por semana: segunda, quarta e sexta.
  • Circuito: faça o treino de forma circuitada, sem descanso entre os exercícios. Não é bom fazê-lo quando a academia estiver cheia!
  • Descanso: ao término do último exercício do circuito, descanse 1 min e retome o primeiro exercício.
  • Séries: faça de 4 a 5 séries do circuito completo. Se você está iniciando, comece com 4 depois passe para 5.
  • Intensidade: treine de forma bem intensa até a falha em todas as séries exceto a primeira que pode ser encarada como uma série de aquecimento.
  • 3/4: faça movimentos lentos, na fase concêntrica demore cerca de 3 segundos e na fase excêntrica cerca de 4 segundos.
  • Segurança: prime pela segurança, de preferência treine com um parceiro. Nesse caso, faça toda o circuito com a ajuda do parceiro e depois ele faz o circuito dele completo.
  • Reps: aumente a carga em cada série fazendo aproximadamente:

         1ª série – 15 a 12 reps
         2ª série – 12 a 8 reps
         3ª série – 8 a 6 reps
         4ª e 5ª série 6 a 4 reps

  • Pegue Pesado: utilize uma carga apropriada para chegar a falha com o número de repetições proposto.

O treino

remada curvada

O treino de Fabio visa trabalhar o corpo todo, para que nenhum músculo fique sem ser estimulado, já que você não trabalhará grupos musculares separados.

É muito comum vermos treinos que trabalhem, por exemplo, peito e tríceps num dia, bíceps e costas em outro, e assim vai.

Mas como visamos um treino rápido, eficiente, você trabalhará mais grupos musculares com poucos exercícios. Por exemplo: o supino reto pode trabalhar ombro, antebraço, peito e tríceps.

Os exercícios do circuito

  • Supino reto
  • Agachamento livre
  • Remada Curvada
  • Levantamento Terra
  • Desenvolvimento com barra

Para ficar mais fácil a compreensão da execução do circuito, citada acima nas orientações, fique atento à nossa explicação.

Bom, na 1ª série você realizará todos os exercícios do circuito, depois descansará um minuto até retornar ao circuito novamente.

Entretanto, quando você retornar ao circuito, você realizará a 2ª série do circuito para todos os exercícios. E assim por diante.

Conclusão

Agora não há como dar mais desculpas, né? Agora o que falta, apenas, é ter força de vontade, disciplina, e ir para academia puxar um ferro.

Como você bem viu este treino trabalha todos os músculos do corpo, ainda mais por trabalhar com pesos livres que, querendo ou não, trabalham mais e melhor todos os grupos musculares do seu corpo.

Portanto, sem ‘mimimi’ e vamos pra cima deles em busca dos nossos objetivos!

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