supino reto, halteres

Um treino de 30 minutos para você deixar o seu peitoral rasgado

Aprenda um treino eficiente de peitoral utilizando somente halteres que vai poupar seu tempo na academia, caso você esteja com pressa!

Se os bodybuilders pudessem treinar peitoral todo dia, eles treinariam – é um dos grupos musculares preferidos da galera.

Entretanto, um dos maiores problemas para quem treina, às vezes, pode ser o tempo. E aí é necessário fazer treinos curtos, porém, intensos.

Este treino se encaixa perfeitamente para aquela pessoa que gosta de treinar, que gosta de peitoral, mas precisa ser rápido.

Se liga:

Um treino de 30 minutos para você deixar o seu peitoral rasgado

crucifixo

Como funciona

Neste treino de peitoral, você utilizará apenas halteres. E não deverá passar de, no máximo, 30 minutos de treino.

Ele consiste em 4 circuitos compostos por 7 exercícios. Não entendeu?

Você irá fazer os 7 exercícios, uma série para cada um e quando tiver feito o último terá completado um circuito.

Então descansará até no máximo 1 minuto e aí realizará o segundo e assim por diante até completar 4 circuitos.

Por quê halteres?

É sempre melhor treinar com pesos livres, pois exige uma melhor concentração dos seus músculos.

Você poderia fazer com barras, também, mas para este treino são necessários apenas halteres.

O treino

1. Supino Reto com halteres

 

O Supino Reto é um dos exercícios mais comuns de peitoral entre os bodybuilders. Tanto na barra, quanto com halteres, gera bons resultados.

Apenas atente-se para um detalhe na execução. Quando estiver com os halteres sobre o peitoral, permaneça parado por 1 segundo.

Depois, retorne para a posição inicial. Isso completará 1 repetição. Faça 10.

2. Remada com um braço e uma perna

 

Você vai pensar “Mas isso não é para costas?” e estará correto. Porém, trabalha também o peitoral, justamente pelo modo de execução dele.

Com uma perna estendida para trás e um braço apoiado seja no banco ou no suporte de halteres, execute 10 movimentos para cada braço.

3. Crucifixo com Halteres

 

Outro tradicional exercício para o peitoral, o crucifixo é um dos preferidos pelos bodybuilders.

A execução é simples. Segurando cada haltere em uma mão, sendo que elas devem estar voltadas em direção uma a outra, flexione suavemente os cotovelos.

Então, abaixe os halteres até sentir o peitoral alongando, é aí o ponto que você deve retornar para o início.

Lembre-se, você começa o exercício com os halteres se encostando e termina com um bem distante do outro. Cuidado para não forçar os ombros.

Faça 10 repetições.

4. Supino Inclinado com Halteres

 

Alguém pode perguntar “Qual a diferença entre o supino reto, declinado e o inclinado?”.

Explicando de maneira resumida, o reto permite a amplitude total do movimento, promovendo o ciclo completo do trabalho muscular.

Já o inclinado trabalha mais especificamente a parte superior do seu peito, enquanto o declinado a parte inferior. Faça 10 repetições.

5. Snatch com Halteres

 

Outro exercício que você pode pensar que não trabalha peitoral, mas na verdade trabalha.

Isso porque o peito é um grande contribuidor, pois ele permite estabilidade na hora de pegar o haltere.

Não queira forçar pegando pesado logo no começo. Vá com calma, pegue um peso leve, acostume-se com o exercício e aí sim você vai aumentando.

Faça 10 repetições.

6. Supino com Halteres Unilateral

 

O trabalho unilateral do supino reto exigirá uma maior estabilidade dos seus ombros, mas também dará força ao seu ombro.

Porém, a execução dele é diferente do supino reto convencional no banco, pois você não ficará as costas apoiadas no banco por inteiro.

No banco, você encostará apenas a parte superior das suas costas, deixando a região lombar “solta”.

Além disso, enquanto um braço executará o exercício, o outro ajudará a dar equilíbrio e sustentação ao corpo ficando encostado no banco, também.

Faça também 10 repetições.

7. Supino Ponte no Chão

 

Este é um exercício que pouco se vê nas academias por aí. Mas que se bem feito traz bons resultados.

Este exercício tem o nome de ponte, pois você acaba realizando uma curvatura moderada das costas, que ficam apoiadas em um colchonete.

Desta maneira, a parte maior do peitoral é utilizando, exigindo mais fibras musculares da parte inferior do mesmo grupo muscular.

Ou seja, este é um supino com maior potencial de força, além de evitar lesões nos ombros.

Mas é claro, muito cuidado para não acabar machucando a lombar. Faça 10 repetições.

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via Muscle and Fitness
 

 

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