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Um treino insano para mulheres que não querem ficar musculosas

Se você tem facilidade para ganhar massa magra e esse não é seu desejo ou objetivo, confira um treino que vai deixar seu corpo do jeito que você quer!

A gente até já falou disso aqui no Feito de Iridium: nem toda mulher quer ficar super musculosa quando faz musculação.

Quando tratamos desse assunto em outro post, mostramos que são poucas as mulheres que ficam gigantes, e que quando acontece é mais fruto da vontade pessoal do que consequência.

Só que existem dois casos que podem acabar assim se não prestarem atenção. O primeiro grupo, que deve reunir cerca de 10% das mulheres que treinam, é daquelas com uma genética que as deixem muito grandes com o tempo.

O outro grupo, possivelmente maior, é das desavisadas, que fazem treinos que não são específicos para elas – e isso pode incluir um treino intenso de hipetrofia, por exemplo.

Mas há uma solução para os dois grupos, que vão garantir um corpo bonito, sarado e saudável, sem aquela aparência muito musculosa: um treino específico para isso, montado por nosso especialista Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP).

Se você ganha massa muscular muito facilmente e/ou esse não é seu objetivo ou desejo, esse treino é pra você. Quer ver o que fazer? Então se liga abaixo:

Um treino insano para mulheres que não querem ficar musculosas

Conceito

Esse é o tipo de treino de modelos e atrizes do cinema, que não querem (e muitas vezes não podem) ter músculos salientes e precisam ser bem magras. A gente até já mostrou aqui no site o treino da atriz Gal Gadot para o filme “Mulher-Maravilha” que se baseia nesse tipo de premissa.

Então, antes de sair fazer o treino abaixo, é importante saber: é realmente esse perfil que você deseja?

Se a resposta for afirmativa, vá para o segundo passo: antes de fazer o treino, é preciso entender alguns conceitos muito importantes a seu respeito.

Em primeiro lugar: foco na alimentação. Sua dieta será responsável por 70 a 80% de todo esse esforço.

Outra coisa: você precisará treinar muito menos do que imagina para inibir os ganhos hipertróficos e, por fim, precisará se dedicar bastante aos treinos de cardio para queimar gorduras e, às vezes, até massa magra.

Estrutura de treino

  • Segunda-feira: Musculação + Cardio Tradicional (20 a 30 minutos)
  • Terça-feira: Cardio Tradicional (30 minutos) + HIIT (15 minutos)
  • Quarta-feira: Musculação + Cardio Tradicional (20 a 30 minutos)
  • Quinta-feira: Cardio Tradicional (60 minutos)
  • Sexta-feira: Musculação + Cardio Tradicional (20 a 30 minutos) 
  • Sábado: Cardio Tradicional (30 minutos) + HIIT (15 minutos)
  • Domingo: Cardio Tradicional (60 minutos)

O treino: musculação

CIRCUITO 1 – 2x

Faça os exercícios abaixo de forma seguida, nesta mesma ordem, duas vezes.

  • 30 reps Agachamento com peso corporal
  • 20 reps Elevação lateral
  • 30 reps Cadeira flexora
  • 20 reps Remada baixa
  • 30 reps Panturrilha no leg press
  • 20 reps Tríceps pulley
  • 30 reps Abdominal tesoura

INTERVALO – 1 min

CIRCUITO 2 – 2 X

  • 30 reps Leg Press
  • 20 reps Rosca direta
  • 30 reps Mesa flexora
  • 20 reps Supino máquina
  • 30 reps Superman
  • 20 reps Pulldown
  • 30 reps Abdominal senta e deita

O treino: Cardio Tradicional

Cardio tradicional engloba aqueles exercícios cardiovasculares feitos num ritmo constante, numa intensidade moderada.

Faça o tempo estipulado do treino e escolha qualquer ergômetro como esteira, bicicleta, transport, remo, ou até atividades outdoor como corrida leve e patins.

O importante é estar numa intensidade moderada. Cerca de 70 a 75% da frequência cardíaca é um bom parâmetro.

Exemplo: Caminhada de 30 minutos na esteira a 6 km/h

O treino: HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é totalmente diferente dos cardios tradicionais.

Deve ser feito em uma intensidade altíssima intercalando com descansos ativos ou passivos (parados).

Pode ser feito nos ergometros citados no cardio tradicional ou no modelo body work ou seja com movimentos do corpo.

Exemplo: a gente já mostrou um HIIT “full body” que atende todos os requisitos citados e você pode acessar clicando aqui.

Importante lembrar, claro, que é fundamental que você converse com seu professor ou com um profissional de Educação Física para que o treino e as cargas sejam adaptadas às suas necessidades.

E aí, pronta pra desenvolver o corpo que você sempre quis, sem ficar muito musculosa?

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