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O treino metabólico que garante um ‘pump’ insano e resultados de verdade

Um treino metabólico pode maximizar a queima de gordura durante a musculação e é uma ótima opção para quem não tem paciência para o cardio

Você que está acostumado a puxar ferro já deve ter ouvido falar em treino tensional e metabólico, certo? Senão, a gente explica:

Se você faz mais repetições com uma carga pouco mais leve, esse treino é conhecido como metabólico. Já o tensional é o inverso, sendo relacionado a muito peso com um número pequeno de repetições..

E a pergunta é: qual deles é melhor? A resposta é aquela padrão: depende do seu objetivo. O fato é que ambos funcionam muito bem!

As sobrecargas mais metabólicas podem ajudar na redução da gordura corporal, o baixo período de recuperação entre as séries reduz as reservas energéticas.

Essa depleção energética ativa o metabolismo de forma mais enfática auxiliando no processo de queima de lipídios.

Esse tipo de treinamento exige um alto volume e uma intensidade relativamente alta. Aí está um desafio a ser vencido.

Porque na prática isso doi e cansa. E muito!

Então, se você quer queimar gordura fazendo musculação, um treino metabólico pode ser a solução. Quer saber mais sobre o assunto e ver um treino que você pode colocar em prática já na próxima sessão? Se liga:

O treino metabólico que garante um ‘pump’ insano e resultados de verdade

4 Princípios do treino metabólico

TUT alto

supino com halteres tut

O tempo de tensão do músculo (em inglês “time under tension”) precisa ser alto.

Isso porque um tempo de contração alto promove acúmulo de metabólitos no sangue capazes de elevar o índice de hipertrofia muscular.

Uma série tradicional de 10 repetições leva em torno de 30 segundos de contração.

Um TUT ideal para um treino metabólico está na faixa de 50 a 70 segundos de contração, ou seja possivelmente mais do que o dobro!

Leia mais detalhes do TUT aqui!

Recuperação curta

Ter pouco tempo de recuperação entre as séries é um grande sinalizador do treino metabólico. Essa pode ser a variável essencial para se realizar um treino metabólico eficiente.

Recuperações podem variar de 15 a 20 segundos numa série de rest pause, onde a ideia é ter uma recuperação incompleta ou 30 a 45 segundos para uma recuperação entre as séries realmente.
Muitas reps

Fazer muitas repetições aumenta o TUT do músculo, esse estímulo provoca uma acidose metabólica, processo que auxilia na hipertrofia muscular!

A questão é: quantas repetições fazer?

É importante entender que isso vai depender de alguma técnica ser ou não utilizada. Mas para um treino metabólico é interessante fazer mais de 12 repetições.

Algo em torno de 15 a 20 pode ser uma boa resposta, mas com cargas altas.

É aí que entram as técnicas avançadas para auxiliar a intensidade e volume propostos pelo treino metabólico.

Utilização de Técnicas avançadas

É possível fazer um treino metabólico sem a utilização delas, mas as técnicas avançadas é quem vão ajudar verdadeiramente a dar um pump absurdo no seu músculo.

Com a técnica avançada seu músculo estará crescendo de verdade.

Já falamos várias vezes aqui no site sobre técnicas que vão ajudá-lo. Nesse outro post, falamos de 5 técnicas excelentes para serem utilizadas em treinos metabólicos.

São elas: SST, Pré-exaustão, Drop sets, Super séries e Treinamento excêntrico.

Todas elas reduzem o tempo de descanso ou te ajudam a aumentar o tempo de contração do músculo, dois fatores essenciais para maximizar a sua hipertrofia.

Nosso canal no Youtube tem uma série de dicas de técnicas avançadas de treino que podem te ajudar ainda mais!

Confira aqui!

Treino metabólico Peito / Costas

treinos de costas dorsais barra fixa

Peito

  • Supino reto 4 X 8 a 12 reps
  • Dropset – Supino maquina 4 X 8 a 12 reps com 2 drops (vários drops na última série)
  • Bi Set – Crucifixo com halteres / Supino com halteres 3 X 8 a 12 (ou até a falha)
  • Super set – Crucifixo no Cross / Supino no Cross / Flexão braço / Flexão ajoelhado 2 X 8 a 12 (ou até a falha)

Costas

  • Barra 4 X 8 a 12 reps
  • Dropset – Remada sentado 4 X 8 a 12 reps com 2 drops (vários drops na última série)
  • Bi Set – Pulley frente / Pulldown 3 X 8 a 12 reps
  • Bi Set + Rest Pause – Crucifixo inverso com halteres + Rest Pause / Remada alta curvada com halteres + Rest Pause – 2 X 8 a 12 reps (ou até a falha)

Aqui demos um exemplo de treino metabólico para Peito e Costas. Porém, esta mesma metodologia você pode aplicar para outros grupos musculares.

O importante é ter conhecimento do que está fazendo. Se for preciso, converse com um profissional que possa te auxiliar.

E bora pro treino!

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