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Kettlebell: 2 treinos de musculação que vão acelerar os seus resultados

Kettlebell não é só pra quem faz crossfit ou funcional – ele pode ser muito útil também pros marombas. Veja como esse equipamento pode te ajudar!

O kettlebell ficou famoso com a recente popularização do CrossFit e dos treinos funcionais, mas você sabia que esse equipamento pode ser muito útil também para quem faz musculação?

Além da possibilidade de ter um em casa e garantir o treino mesmo quando você não puder ir à academia, o kettlebell tem outras vantagens, das quais destacamos 3:

  • Queimar calorias: exercícios com kettlebell exigem movimentos compostos, que mexem com vários músculos simultaneamente. Isso dispara uma resposta hormonal que ajuda a queimar calorias durante e depois do treino. Um estudo de 2010, inclusive, mostra que é possível queimar mais de 20 calorias por minuto usando um kettlebell.
  • Esforço cardiovascular: treinos com kettlebell são um desafio para sua capacidade cardiovascular. Um estudo de 2010 provou que o treino com o equipamento trabalha tanto com o sistema aeróbico quanto anaeróbico.
  • Explosão, estabilidade e força: alguns movimentos e exercícios com o kettlebell são excelentes para compor um treino de força e explosão muscular. Além disso, também é possível trabalhar os ombros e a estabilidade e a força do tronco.

Só que, não custa lembrar, o kettlebell é só um equipamento e, sozinho, obviamente ele não vai resolver nada.

Você precisa usar o equipamento corretamente para ter os resultados desejados. E “corretamente” não diz respeito apenas à execução dos movimentos, mas também à intensidade correta, e à atitudes como não exagerar e nem ser preguiçoso.

Mas nós vamos te ajudar. O consultor de Educação Física da Iridium Labs Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) montou dois treinos com kettlebell que podem ser muito úteis para quem quer crescer.

Um treino hipertrófico pra você colocar na sua programação, outro é um HIIT que pode ser o seu novo cardio. Confira, e faça – se você não conhece alguns dos exercícios, é só clicar no nome e assistir!

Kettlebell: 2 treinos de musculação que vão acelerar os seus resultados

kettlebell 1

Treino de força hipertrófica completo

Bloco 1

Bloco 2

  • 1 – Remada Renegada – 4 X 10 reps
  • 2 – Agachamento Sumo – 4 X 10 reps
    * Faça os exercícios sem pausa entre eles
    * Ao término dos dois exercícios faça um intervalo de 1 minuto

Bloco 3

  • 1 – Levantamento Turco – 4 X 6 reps
  • 2 – Swing unilateral – 4 X 15 reps
    * Faça os exercícios sem pausa entre eles
    * Ao término dos dois exercícios faça um intervalo de 1 minuto

Faça 2 minutos de intervalo entre cada bloco

kettlebell 2

Treino HIIT – Protocolo Tabata

Aquecimento – 1 minuto pulando corda ou fazendo polichinelos

Treino de 9 minutos

Fazer os movimentos abaixo o mais rápido possível e repetir a série

20 segundos – Remada Renegada
10 segundos – Intervalo
20 segundos – Agachamento Frente
10 segundos – Intervalo
20 segundos – Swing unilateral
10 segundos – Intervalo
20 segundos – Agachamento Sumo
10 segundos – Intervalo

1 minuto de Intervalo e repetir

Peso do kettlebell:

Iniciante

  • Homem: 16 kg
  • Mulher: 8 kg

Intermediário

  • Homem: 20 kg
  • Mulher: 12 kg

Avançado

  • Homem: 24 kg
  • Mulher: 16 kg

Esses treinos podem ser feitos em qualquer lugar – é fácil e barato comprar um kettlebell hoje em dia. Pode, também, colocar no seu treino atual e fazer os exercícios na academia mesmo, como parte da sua rotina de treinamento.

Pronto pra se livrar do preconceito contra esse equipamento tão bom, e aproveitar suas vantagens? 

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