construir equipamentos - tubo slosh

Treino em casa: 2 equipamentos para construir com menos de R$100

Acabou a desculpa para ficar sem treinar. Veja como construir dois equipamentos úteis, versáteis e baratos e ter em uma mini-academia em casa!

São vários os motivos que podem dificultar o seu treino do dia – não pagou a mensalidade, o carro quebrou, compromissos, academia fechada, etc. Tudo isso pode dificultar, mas não impedir você de treinar.

Além de poder fazer milhares de exercícios de peso corporal que serão úteis para o seu desenvolvimento físico, é possível construir alguns equipamentos que vão transformar sua casa em uma mini-academia.

Esses equipamentos são bons porque, além de baratos, são eficientes.

Se você tem chácara, sítio, casa na praia ou algo do tipo, também é uma boa fazer os equipamentos para deixar lá, assim você não fica parado nos finais de semana e feriados de viagem.

Existem vários equipamentos que você pode construir gastando pouco. Aqui, mostraremos 2 deles, que custam cerca de R$50 cada, junto com algumas dicas de como usá-los.

Além disso, também mostraremos, no final do post, algumas outras ideias para incrementar sua academia caseira.

Só é importante lembrar que, antes de sair construindo equipamento e treinando sozinho, o ideal é conversar com um profissional de educação física para definir um “treino caseiro” e também para você aprender a execução perfeita dos exercícios!

Se liga:

Treino em casa: 2 equipamentos para construir com menos de R$100

Tubo Slosh

Um tubo Slosh é basicamente um grande tubo de PVC cheio de água, e também um ótimo equipamento para desenvolver o core.

É possível fazer diversos exercícios com ele, como agachamento, supino, avanço e muitos mais.

A vantagem do tubo Slosh é que a água se movimenta dentro dele, fazendo você trabalhar muito os músculos estabilizadores e o core.

Materiais necessários:

Como fazer:

  • Corte o tubo no meio ou aproximadamente com a mesma medida da sua altura
  • Use o adesivo e uma das tampas para fechar um dos lados do tubo.
  • Quando secar, coloque a água, usando algum objeto que permita o cálculo da carga (por exemplo, uma garrafa de 2 litros)
  • Feche a outra ponta do tubo

Como treinar:

Com esse equipamento você sempre vai trabalhar intensamente o core, quanto mais distante ele estiver do chão, mais intenso fica o exercício.

O ideal é fazer dois tubos com pesos diferentes para progredir seu treino e mesmo fazer exercícios diferentes com a carga certa – outra opção é tentar fechar uma das pontas sem cola, para poder mudar a quantidade de água dentro do tubo.

Nunca encha o tubo completamente de água para que ela se movimente lá dentro. Isso dará mais instabilidade aos movimentos, trabalhando ainda mais o seu core.

Dividimos em exercícios clássicos (raiz) e funcionais (nutella). Brincadeiras à parte, os funcionais são muito efetivos na prevenção de lesões e indicamos um trabalho combinado de exercícios clássicos e funcionais, visando um trabalho de performance seguro.

  • Clássicos
    • Inferiores
      • Agachamento
      • Agachamento frente
      • Agachamento acima da cabeça (overhead squat)
      • Levantamento terra
      • Afundo
      • Afundo acima da cabeça
    • Superiores
      • Supino
      • Supino inclinado
      • Remada curvada
      • Remada cavalinho
      • Desenvolvimento
      • Rosca direta
      • Tríceps testa
  • Funcionais
    • Corpo todo
      • Caminhada com o Tubo Slosh no peito
        • Segure o tubo na altura do seu peito abraçando-o com os braços
        • Caminhe por 200 m ou mais
      • Caminhada com o Tubo Slosh no ombro
        • Coloque o tubo sob um dos ombros
        • Caminhe por 200 m ou mais
        • Troque de ombro e repita
      • Rotação de tronco
        • Segure o tubo nas costas com as mãos por cima
        • Gire o tronco lentamente sem que o corpo se mexa muito para cada lado
      • Bate estaca
        • Coloque o tubo em pé na sua frente e segure-o com as duas mão na altura dos seus ombros
        • Eleve o lentamente e abaixe em direção do chão rapidamente (como uma bate estaca) sem deixar tocar o chão.
      • Baseball
        • Segure o tudo como se estivesse segurando um taco de baseball
        • Faça a rotação do corpo como se fosse rebater uma bola de baseball
        • Faça devagar controlando os movimentos e o core

Apoios de Flexão (paralette bars)

As paralette bars são duas pequenas barras móveis que, posicionadas paralelamente e apoiadas no chão, se tornam um poderoso equipamento para flexões e outros exercícios abdominais.

É pequeno, simples, e treinar com elas vai aumentar consideravelmente a estabilidade do core.

Materiais necessários:

  • 1 tubo de PVC de 3 metros de comprimento e 1 polegada de diâmetro (como este aqui)
  • 4 conexões “T” de PVC para tubos com 1 polegada de diâmetro (como este aqui)
  • 4 “cotovelos”/curvas de 90 graus de 1 polegada (como este aqui)
  • 8 caps (tampas) de PVC de 1 polegada (como este aqui)
  • Serra e cola

Como fazer:

  • Corte o tubo em 10 pedaços: 4 pedaços de 20cm, 2 de 50cm e 4 de 30cm
  • Coloque os 4 “cotovelos” nas pontas dos dois tubos de 50cm
  • Encaixe cada um dos tubos de 20cm nos “cotovelos”
  • Na outra ponta de cada tubo de 20cm, coloque um dos “T”
  • Encaixe os tubos de 30cm nos “T”
  • Tampe as pontas dos 4 tubos de 30cm

Como treinar:

A utilização das paralettes foca em geral no trabalho de core. Não são para pessoas iniciantes quando utilizadas para os exercícios mais funcionais. Mas podem ser utilizadas para um trabalho mais clássico, por isso mantivemos a divisão.

A vantagem das paralettes para os exercícios clássicos como a flexão de braço são permitir maior amplitude articular, portanto utilize esse artificio.

  • Clássicos
    • Flexão de braço com uma barra
    • Flexão de braço – pés no chão
    • Flexão de braço inclinada – Coloque os pés num banco acima da altura das paralettes
    •  Flexão de braço com uma barra – pegada invertida
    • Tríceps nas paralettes
    • Tríceps nas paralettes com uma barra
  • Funcionais
    • L-Sit
      • Apoie as mãos nas paralettes com os braços estendidos
      • Flexione o quadril, ficando numa posição de L com as pernas paralelas ao chão
      • Caso ainda não consiga fazer tente tirar somente um dos pés do chão ou utilize uma bola para apoiar os pés
    • V-Sit
      • Igual ao L-Sit mas fique em posição de V ao invés de L
    • Parada de mão
      • Em pé segure nas paralettes e faça uma parada de mão
      • Se você não esta apto, realize pequenos saltos subindo e tentando estabilizar um pouco o corpo e voltando os pés no chão
    • Cavalo
      • Movimento da ginástica
      • Em pé por dentro das paralettes, segure-as com os braços estendidos
      • Agora afaste as pernas lateralmente

Se você não estiver no nível desses exercícios, o ideal é procurar um profissional capacitado para te ajudar a chegar lá. Uma boa são os treinadores de calistenia, que têm muita experiência com esse tipo de exercício.

Fora esses dois equipamentos, você tem várias outras opções para construir equipamentos caseiros.

Além dos óbvios e famosos halteres com garrafas cheias de água, areia ou concreto, você pode usar mangueiras velhas no lugar de uma corda naval, pode construir uma barra fixa com canos de ferro (veja como neste link) e até coisas mais elaboradas como um equipamento para fazer o Farmer’s Walk.

Outra opção é investir em equipamentos baratos e versáteis como ketllebells, que pode ser comprado a menos de R$10 o quilo (ou pode fazer um kettlebell mais barato em casa); corda de pular; medicine balls; elásticos e muitos mais.

Não tem desculpa para ficar sem treinar. Se isso acontecer, é porque você realmente quer que aconteça.

 

 

Comentários