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Treino do ‘Presidiário’: como ficar trincado utilizando o peso corporal

Nos cinemas, geralmente presidiários são mal encarados, fortes, com um shape da hora. Mas como ficar forte sem ter uma academia por perto?

Primeiramente, você não precisa ser preso para realizar este treino, você pode realizá-lo em sua academia.

Ele é chamado assim, pois é um treino que requer somente o peso do seu corpo.

Mas o que tem a ver com presidiário?

É que nem toda prisão possui uma academia equipada para presidiários treinarem.

Então, eles têm que se virar como podem para ficar em forma.

Afinal, seria muita mordomia – e injusto – um criminoso ter em um presídio uma academia insana para ele treinar, não?

Pois é, mas mesmo assim, é possível construir um shape bacana e, quem sabe, treinando, essa galera não fique menos estressada e não cometa novos crimes, né?

Mas indo ao que interessa, fique ligado neste treino bacana que você pode fazer utilizando apenas o peso do próprio corpo.

Rola até um método Tabata!

Saca só:

Treino do ‘Presidiário’: como ficar trincado utilizando o peso corporal

Antes de ir para o treino…

barra

Entenda alguns pontos que você deve saber para realizar este treino.

Por ser um treino utilizando o peso do próprio corpo, você deve concentrar e muito na execução.

Como assim? Pense que, utilizando o peso corporal, você deverá aumentar a tensão nos músculos durante a contração excêntrica.

Faça bem devagar o exercício, você vai sentir seus músculos gritarem, mas você colherá bons frutos depois.

Pense como um presidiário em uma cadeia (risos). Você não tem muito o que fazer, então, pra quê a pressa?

Faça com tranquilidade e muito bem concentrado o exercício.

Bora lá!

Finalmente, o treino

Respeite as séries, repetições e intervalos de descanso.

Lembre-se que você está trabalhando com o peso do próprio corpo, por isso, precisa utilizá-lo com consciência.

Intervalo de descanso: de 45s a 1 minuto

1a. Barra Fixa

barra fixa arnold

Séries: 3 / Repetições: 12

Típico exercício de presidiário, não? Pode perceber que nos filmes, o que eles mais fazem de exercício é este.

Concentre bem a execução, lembre-se que a cabeça, na hora de você subir, tem que passar da barra. Não adianta fazer meio movimento.

Você pode até não conseguir fazer 12 repetições, mas leve seu músculo à fadiga!

1b. Abdominal Parabrisa

 

É isso mesmo, você se segura na barra fixa e o tronco, junto com as pernas, farão o papel do parabrisas.

Pendurado na barra, eleve as pernas de modo que ela fique paralela com os braços. Elas deverão ficar BEM elevadas, como você vê no vídeo.

Agora, gire-as para um lado e para o outro, como um parabrisa.

1c. Agachamento Prisioneiro

 

Este exercício leva este nome porque você deve colocar as duas mãos na cabeça, hehe.

Feito isto, agache normalmente, como se fosse um agachamento normal. Lembre-se: os joelhos não devem ir para dentro.

As pernas devem estar alinhadas com os ombros, conforme você vê no vídeo.

1d. Flexão Declinada Escalada

 

Outro exercício tradicional que todo mundo pode fazer em qualquer lugar quando se tem apenas o peso corporal.

Porém, esta flexão é diferente. Deite como se fosse fazer a flexão normal.
Agora, desça um de seus braços, mantendo-o alinhado com os ombros. Você estará trabalhando a inferior do músculo do seu peitoral assim.

Quando fizer 12 repetições, inverta as posições dos braços para tudo ficar equilibrado.

1e. Wall Walk

 

Esse exercício é muito bom para trabalhar bem os ombros. Ele parece complicado, mas não é.

É muito divertido de se realizar, até porque é um exercício diferente dos convencionais, né?

Para realizá-lo, comece na posição de flexão. Claro, esteja perto de uma parede. Depois, começa a ‘andar para trás’.

Ande até que você fique numa posição de ‘bananeira’, se apoiando apenas tendo os braços como base.

Retorne à posição inicial e faça isso dentro do número de repetições recomendado.

Agora, o método Tabata

Galera, o treino é sinistro. Tem que levar seu corpo ao máximo para ficar rasgadão!

O método Tabata é simples, você mesmo já viu no Portal um treino apresentado pelo personal Thomaz Eloi.

O protocolo Tabata nada mais é que um treino HIIT, de alta intensidade e feito em um curto espaço de tempo.

O treino deve ser feito em 8 rounds, com 20 segundos de execução e 10 de intervalo.

Você entenderá melhor agora:

Protocolo Tabata

2a. Burpees

 

É um exercício de flexão com salto, resumidamente.

Você começa saltando, depois flexiona, depois já salta novamente, como você pode bem ver no vídeo acima.

2b. Stationary Sprint

 

É, literalmente, correr sem sair do lugar.

Você vai levantar os joelhos, ‘correr’ na máxima velocidade que você puder, mas não irá sair do lugar.

Por isso o nome de ‘corrida estacionada’.

2c. Tuck Jumps

 

O tuck jump é um salto com os joelhos flexionados elevando-os até a altura do peitoral.

Salte e depois agache, salte novamente e agache.

Faça isso dentro do tempo determinado.

2d. Alternate Lunges

 

É como se fosse fazer o avanço com halteres, mas sem haltes. Sem segredos.

*Obs: você irá fazer o Burpee por 20 segundos, descansar 10 segundos e partir para o exercício 2b, Stationary Print.

Fará por 20 segundos e descansar por 10, e assim por diante.

Lembre-se, são 8 rounds!

 

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