Dwayne Johnson The Rock hercules

O treino e a dieta de Dwayne ‘The Rock’ Johnson para o filme Hércules

Quando se preparava para o filme “Hércules”, Dwayne Johnson pegou pesado para ganhar (mais) massa muscular. Confira o treino do ator!

Dwayne Johnson já jogou futebol americano, já foi lutador da WWF e da WWE, mas ficou conhecido mesmo como The Rock, ator de diversos filmes de Hollywood – os últimos “Velozes & Furiosos”, por exemplo.

Mas mais do que atleta e ator, The Rock é um monstro! Não foi por acaso que ele se tornou um ícone para todo mundo que quer ficar grande – o cara tem 1,96m, 118kg e além de gigante é rasgado.

Mas quando foi chamado para protagonizar o filme “Hércules”, lançado em 2014, até o gigante The Rock precisou dar duro – na academia e nas refeições.

Se liga como o monstro se preparou para interpretar o herói grego.

Image: Dwayne "The Rock" Johnson

Como The Rock se alimentou

A maioria das pessoas faz três refeições principais por dia, mas se você quer ganhar massa muscular precisa de mais do que isso.

The Rock se alimentava a cada duas ou três horas, fazendo até sete refeições por dia.

Quando você come com mais frequência, o corpo responde acelerando o metabolismo. Isso aumenta a taxa de queima de gordura, essencial para ficar com o corpo trincado.

Durante a preparação para o filme, The Rock baixou sua taxa de gordura corporal de 14% para ridículos 7% – “ridículo” pelo fato dele ser gigante, e não um magrelo.

Do que The Rock se alimentou

Não importa se você quer ficar gigantesco, se quer emagrecer ou manter o seu peso atual. O ponto essencial é ter uma alimentação saudável.

E uma alimentação saudável não restringe nenhum macro ou micronutriente. Não tem essa de cortar gorduras, muito menos carboidratos – é só escolher o tipo certo de ambas as coisas: gorduras boas e carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos, aliás, são essenciais na dieta de quem quer músculos: eles são a melhor fonte de energia, que você vai precisar na hora de treinar.

Além disso, é preciso ingerir muita proteína. Muita mesmo – a gente já falou como você pode calcular sua necessidade neste outro post. É a proteína que vai fazer seus músculos crescerem.

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A dieta The Rock

  • Refeição #1: 300g de carne vermelha, 100g de iogurte com aveia, 4 ovos
  • Refeição #2: 230g de frango, 1 xícara de brócolis, 2 xícaras de arroz integral
  • Refeição #3: 230g de Halibute, 1 xícara de aspargos, 2 xícaras de arroz integral
  • Refeição #4: 230g de frango, 300g de batata assada, 1 xícara de brócolis
  • Refeição #5: 230g de Halibute, 1 xícara de aspargos, 1 xícara de arroz integral
  • Refeição #6: 230g de carne vermelha, 250g de batata assada, 1 xícara de folhas verdes
  • Refeição #7: 30g de caseína em pó, 10 ovos

É evidente que manter uma dieta dessas não é fácil, muito menos possível para qualquer um. Mas se você vai interpretar o Hércules em um filme milionário, e quer fazer isso direito (e ganhar muito bem para tal), é isso que você tem que fazer.

O treino do Hércules

Se a alimentação já foi pesada, você pode imaginar o que não aconteceu na academia, né?!

E é bem por aí: a dedicação de Dwayne Johnson nos treinos foi pesadíssima – quase o 13º trabalho de Hércules.

Para garantir que cada grupo muscular fosse bem trabalhado, e tivesse descanso suficiente para crescer de verdade, The Rock treinava um grupo muscular por dia – e treinava pesado!

Segunda-feira: peitodwayne-johnson

  • 50 minutos de cardio
  • Supino com halteres: 4 x 10 a 12 reps
  • Crucifixo Deitado na Polia Baixa 3 séries até a falha
  • Cross na Polia Baixa 4 x 10 a 12 reps
  • Supino 4 x 10 a 12 reps
  • Supino Inclinado com Halteres 5 x 10 a 12 reps
  • Supino Inclinado com Barra 3 x 10 a 12 reps

Terça-feira: pernas

  • 50 minutos de cardio
  • Leg Press 4 x 25 reps
  • Afundo com Barra Andando 4 x 25 reps
  • Cadeira extensora 3 x 20 reps
  • Cadeira flexora 3 x 20 reps
  • Cadeira abdutora 3 x 15 reps
  • Elevação de Panturrilha na Barra 3 séries até a falha
  • Afundo com barra parado 3 x 20 reps

Quarta-feira: braços e abdominal

  • 50 minutos de cardio
  • Rosca Direta na Barra 4 x 10 a 12 reps
  • Rosca Martelo com Halteres 4 x 10 a 12 reps
  • Rosca Inversa no Scott 4 séries até a falha
  • Extensão de Tríceps no Cross 3 x 10 reps
  • Barras Paralelas 3 séries até a falha
  • ‘L’ na barra 4 x 20 reps
  • Abdominal Reto no Cabo 4 x 20 reps
  • Russian Twist 4 x 20 reps

Quinta-feira: costasDJ the rock

  • 50 minutos de cardio
  • Puxada pela Frente na Polia Alta  4 x 10 to 15 reps
  • Levantamento Terra 4 x 10 to 15 reps
  • Encolhimento com Halteres 4 x 15 reps
  • Barra com Pegada Aberta 4 x 15 reps
  • Remada Unilateral com Halteres 4 x 15 reps
  • Extensão de Tronco 4 x 15 reps
  • Remada Invertida 3 séries até a falha

Sexta-feira: ombros

  • 50 minutos de cardio
  • Desenvolvimento com Halter 4 x 12 reps
  • Levantamento Frontal com Halter 4 x 12 reps
  • Levantamento Lateral com Halter 4 x 12 reps
  • Levantamento Militar na Barra 4 x 12 reps
  • Crucifixo Invertido 4 x 10 to 15 reps

Sábado: pernas

  • 50 minutos de cardio
  • Leg Press 4 x 25 reps
  • Afundo com Barra Andando 4 x 25 reps
  • Cadeira Extensora 3 x 20 reps
  • Cadeira Abdutora 3 x 15 reps
  • Cadeira Flexora 3 x 20 reps
  • Elevação de Panturrilha na Barra 3 séries até a falha
  • Afundo com Barra Parado Barbell Lunge 3 x 20 reps

Domingo: descanso

O descanso é essencial para quem quer crescer.

Durante o treino, o esforço físico causa microlesões na fibra muscular. Quando essas lesões se regeneram, a fibra fica mais grossa – e é isso que faz o músculo crescer. Essa regeneração só acontece no período de descanso!

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Conclusão

Como você pode perceber, o treino do The Rock é focado no ganho de massa muscular, e não de força – por isso são muitas repetições a cada série.

O objetivo é a hipertrofia, não força – é parecer, e não necessariamente ser, o mais forte possível. Claro que The Rock é forte, o ponto é que seu objetivo no treino era ficar grande.

Outro ponto curioso do treino é a ausência de exercícios de agachamento, em geral os preferidos para treinar pernas. Isso acontece porque The Rock tem um problema no joelho, da época em que jogava futebol americano.

Se você quer ficar parecido com o Dwayne Johnson, ou com o Hércules, este treino é uma boa base.

Só não esqueça da sua realidade: The Rock já era bem grandinho (e experiente) quando fez tudo isso.

Se você ainda não é tão grande, tão forte, ou tão experiente, comece devagar – e procure um especialista para te ajudar a montar um treino adequado às suas necessidades!

 

 

Via Mike Hersey/Gymjunkies.com

 

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