Chris Evans - Capitão América

O treino de Chris Evans para viver ‘Capitão América’ vai te impressionar

O ator Chris Evans suou a camisa na preparação para viver o ‘Capitão América’. Confira como foi a preparação, seu treino e sua dieta!

Se você quer parecer um super-herói, você tem que treinar como um super-herói (e comer como um leão). Chris Evans, que protagoniza o Filme “Capitão América: Guerra Civil” que o diga.

Para viver o personagem Steve Rogers em um dos filmes mais aguardados e assistidos de 2016, Chris teve que suar a camisa. Afinal, em um universo em que os personagens têm armas superpoderosas – de metralhadoras à martelos mágicos -, é preciso ser realmente MUITO forte se a sua arma é só o braço (e um escudo que não vai machucar ninguém se você for um frango).

O crescimento do super-herói

capitao america guerra civil

 

Na preparação para o filme, Chris Evans ganhou 12 kg de massa muscular. Foram três meses de preparação, com uma dieta baseada em proteínas e sessões brutais na academia – mas, vale lembrar, ele não estava totalmente fora de forma antes disso.

“Eu sempre gostei de treinar e de ir à academia. Mas essas não foram sessões normais. Eu vomitava na academia. Era sessões brutais. Absolutamente brutais”, disse Chris.

O foco era a hipertrofia, mas ao mesmo tempo o personagem precisa passar não apenas grande, mas também ágil e rápido.

Na preparação para o filme, os treinos priorizavam os exercícios de levantamento de peso, baseados em cargas altas e poucas repetições. Os exercícios incluíam agachamentos, supinos, dips, chin-ups e levantamentos terra.

Ao mesmo tempo, Evans também adicionou atividades diferentes, como flexões e barras variadas, sempre com pesos nas costas, entre outros – exercícios simples mas efetivos.

Evans treinava dois grupos musculares por dia, de segunda à sexta. No sábado, descanso. E no domingo, o que os treinadores decidiam, ou o grupo muscular que estivesse menos cansado.

Para não perder a velocidade e a agilidade, ele também treinava ginástica olímpica e cross fit, mas sem um frequência definida.

Nada de cardio

capitao america correndo

Mesmo que filmes de ação tenham, ahn, muita ação – lutas, explosões, perseguições, fugas e afins – pode ser chocante descobrir que Chris Evans quase não fez exercícios cardiorrespiratórios na sua preparação.

Como não queria perder peso, a solução, para ele, foi fazer circuitos de exercícios. O foco era no ganho de massa, exclusivamente – para garantir que não ficasse com excesso de gordura corporal, além da alimentação equilibrada, fazia alguns sprints e 10 a 15 minutos de corrida antes de cada treino.

Nada de pular corda, fazer bike ou correr vários quilômetros… bem diferente do treino de Dawyne “The Rock” Johnson em preparação para o filme “Hércules”, que fazia 50 minutos de cardio por dia – como a gente mostrou neste post aqui.

O treino

Peitoral + Ombros

  • 1- Desenvolvimento militar com barra  – 2 x 5 reps
  • 2- Supino inclinado com barra – 2 x 5 reps
  • 3- Kettlebell Thruster (agachamento + desenvolvimento com kettlebell)  – 2 x 5 reps
  • 4- Supino Reto (pegada fechada)  – 2 x 5 reps
  • 5- Flexão inclinada  – 2 x 5 reps
  • 6- Desenvolvimento militar com barra  – 2 x 5 reps
  • 7- Flexão com peso nas costas  – 2 x 5 reps

Bíceps + Tríceps

  • 1- Triceps no banco com pesos  – 3 x 8 reps
  • 2- Remada unilateral com kettlebell  – 3 x 8 reps
  • 3- Rosca martelo no banco  – 3 x 8 reps
  • 4- Biceps no cross-over  – 3 x 8 reps
  • 5- Rosca no banco inclinado  – 3 x 8 reps
  • 6- Rosca direta na barra W  – 3 x 8 reps

Pernas + Costas

  • 1- Agachamento livre – 2 x 10 reps
  • 2- Salto sobre a caixa – 2 x 10 reps
  • 3- Levantamento terra – 2 x 10 reps
  • 4- Biceps na barra fixa – 2 x 10 reps
  • 5- Kettlebell Swing – 2 x 10 reps
  • 6- Levantamento sumô com kettlebell – 2 x 10 reps
  • 7- Barra fixa com pesos – 2 x 10 reps

A dieta

capitao america

 

Ficar grande parte dos dias dentro da academia é apenas parte do processo. A alimentação é igualmente importante.

Apesar de viver o personagem Ste Rogers/Capitão América no cinema desde 2011, Chris Evans perdeu peso desde seu último trabalho – no filme “Vingadores: Era de Ultron”. Por isso, teve que dar ainda mais atenção à dieta.

Para reconquistar a massa muscular necessária, além de muito treino, Chris fez um “bulk limpo”, com uma dieta reforçada, baseada no consumo de proteína.

O cálculo da necessidade diária de proteínas resulta em um valor diferente para cada atleta – Chris Evans consumiu cerca de 2g de proteína por cada quilo de peso corporal.

Para atingir este valor, comeu muito (muito mesmo!) frango e, claro, consumiu muito whey protein. Não sem sofrer: “Para mim [a alimentação] é a pior parte. Eu me sinto cheio o tempo todo”, contou.

No café da manhã, Chris comia mingau de aveia, nozes, uvas passas, iogurte grego, banana e whey protein.

Depois, no resto do dia “muita proteína, de fontes diferentes como peixe e carne vermelha, mas priorizando o frango, acompanhada sempre de uma salada com muitas folhas verdes”. Lanchinhos com amêndoas e castanhas também eram constantes.

A dieta de Cris era focada na proteína, mas equilibrada com boas quantidades de vegetais e alguns carboidratos complexos, como arroz integral.

O Cardápio

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: Omelete de Frango

  • 1 linguiça de frango
  • 1/2 xícara de abobrinha
  • 1 dente de alho
  • 1 colher e meia (sopa) de azeite
  • 5 folhas de manjericão
  • 5 claras de ovo
  • 1/2 colher (chá) de mostarda Dijon

Opção 2: Mingau Combo

  • Muita aveia
  • Leite de amêndoa
  • 1/2 xícara de nozes
  • 1/2 xícara de uvas passas
  • 1 pote de iogurte grego desnatado
  • 1/2 banana

ALMOÇO

Opção 1: Salada Caesar com Frango

  • 300g de peito de frango
  • 10 folhas de alface romana
  • 6 fatias de pão pita integral
  • 1/2 pepino
  • 1 xícara de iogurte natural desnatado
  • 2 colheres (chá) de mostarda
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres (sopa) de patê de anchova

Opção 2: Sanduíche de Atum

  • 1 lata de atum
  • 1 clara de ovo
  • 1/2 xícara de aveia
  • Alho desidratado em pó
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 2 xícaras de alface romana
  • 1 xícara de vegetais picados

JANTAR

Opção 1: PF de Frango

  • 300g de peito de frango
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho
  • 1 xícara de arroz integral
  • 1 pimentão vermelho grande
  • 1 pimentão amarelo médio
  • 1 xícara de caldo de galinha sem sódio
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 1 colher (sopa) de sal e pimenta

Opção 2: Frango com Bacon

  • 400g de peito de frango em cubos
  • 100g de bacon picado
  • 1/2 cebola
  • 1/2 colher (sopa) de cominho
  • 1 colher (sopa) de alho garlic
  • 1/2 colher (chá) de sal
  • 1/2 colher (chá) de pimenta
  • 2 colheres (sopa0 de molho Chipotle

Suplementação

capitao america e homem de ferro

Além do whey protein, Chris Evans usou vários outros suplementos alimentares para complementar sua dieta e maximizar seus esforços na academia.

Glutamina, BCAA, Ômega-3, Ômega-6 e Ômega-9 foram alguns deles.

A glutamina, com o objetivo de impedir a catabolização, ou a utilização da massa muscular como fonte de energia. Os Ômegas para fortalecer as juntas e articulações.

Com relação ao Whey Protein, o ator afirmou ter consumido, em média, 30g de proteína por dia só com os shakes. Antes de dormir, no entanto, substituía o suplemento pela caseína, cuja liberação é mais lenta, e dura a noite toda.

Conclusão

Tá pensando que a vida de super-herói é fácil? Não tem moleza, não!

Apesar de um programa de treino mais leve, e de uma alimentação menos agressiva do que o The Rock, Chris Evans também pegou pesado.

Mas vale lembrar: ele interpreta o Capitão América desde 2011 e, por isso, já estava acostumado e semi-preparado para o desafio.

A ideia não é que você copie o treino ou a alimentação do ator – você deve usar este post como uma referência, e conversar sempre com um preparador físico e um nutricionista para adaptar treino e dieta às suas necessidades e à sua realidade.

Até porque, convenhamos, você não é um super-herói.

Via Bodybuilding.com
 

 

Comentários