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8 erros no treino de panturrilhas que quase todo atleta comete

Se você quer resultados melhores no seu treino de panturrilhas e ver esse músculo maior e mais forte, veja o que você tem que fazer!

O treino de panturrilhas não está entre os preferidos de quem faz musculação e muita gente acaba fazendo por obrigação e cheio de desgosto. E é aí que mora o perigo.

Porque nessa situação, em geral, as pessoas acabam fazendo o treino de maneira errada o que tem como consequência deixar os resultados muito mais difíceis – quando não impossíveis. 

Essa pode ser a explicação para que tanta gente que tem facilidade em desenvolver a parte superior do corpo sofra com a dificuldade de desenvolver a musculatura da coxa e, principalmente, das panturrilhas.

Se você quer ter resultados melhores no seu treino de panturrilhas e quer ver esse músculos maior e mais forte, precisa dar atenção ao treino.

Separamos uma lista com erros comuns no treino de panturrilhas. Veja abaixo, confira se você comete algum, e corrija o quanto antes!

8 erros no treino de panturrilhas que quase todo atleta comete

A panturrilha

panturrilhas - treino

A panturrilha (que também é muito conhecida como a “batata da perna”) é uma das partes do corpo mais difíceis de desenvolver. Mas, antes de saber o porquê, é bom entender como ela se estrutura.

Esta parte do corpo é, na verdade, um grupo muscular, chamado de tríceps sural, por ser composto por três músculos – são eles: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral.

A função principal dos três é atuar como flexores plantares, auxiliando nos movimentos do seu corpo.

Além disso, os gastrocnêmios medial e lateral também têm um papel importante na flexão dos joelhos. Ainda assim, eles são grandes responsáveis pela sustentação do corpo.

O segredo desta parte do corpo

panturrilhas

Você pode não perceber, mas acaba solicitando os músculos da panturrilha com muita frequência durante a sua rotina.

Justamente por esse motivo é natural que eles apresentem uma tendência maior em desenvolver fibras vermelhas que, por sua vez, têm uma capacidade aeróbica maior. Por causa disso, a panturrilha é muito usada para trabalhos de resistência.

Nesse caso, o que essa grande quantidade de fibras faz? Acaba “roubando o espaço” das fibras musculares, ou brancas. O problema é que as fibras brancas têm um crescimento muito maior que as vermelhas.

As fibras vermelhas também podem ter uma hipertrofia, mas em um tamanho menor. É principalmente por isso que desenvolver a panturrilha não é das tarefas mais fáceis.

Outro ponto que tem grande importância na dificuldade de desenvolver este músculo é que a panturrilha é uma articulação com movimento limitado, já que um dos seus principais papéis é a sustentação do corpo.

Por isso, é preciso pegar pesado se quiser que essa parte do seu corpo cresça. Você precisará pegar uma quantidade maior de carga para causar aquelas microlesões que geram hipertrofia.

Mas não adianta apenas subir o peso nos aparelhos, porque as cargas muito grandes podem comprometer a forma com que você faz os exercícios, ou até mesmo diminuir a amplitude.

E, sem amplitude, os resultados não serão nada bons! Mais adiante você entenderá o porquê.

A importância das séries e repetições

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As séries e repetições montadas na sua ficha existem por um objetivo específico. A repetição das cargas seguindo um espaçamento pode ser um grande diferencial para alcançar a hipertrofia que você tanto sonha.

Não se esqueça de que o ideal é que sua ficha seja montada por um profissional especializado e que possa te acompanhar.

Assim, ele saberá o que sugerir e ao que dar mais atenção no seu caso específico, sempre respeitando os limites do seu corpo.

Mas, depois que ele montar sua ficha e determinar o número de séries e repetições, se esforce para seguir à risca. Isso vai dar um resultado muito diferente no final!

Os motivos das dores nos treinos de panturrilha

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É muito comum as pessoas reclamarem de sentir uma fisgada ou desconforto na panturrilha enquanto treinam esse músculo. Outro coisa comum é notar que a panturrilha está muito dura, trazendo aquela dor durante uma corrida ou exercício.

Esses são sinais importantes e, quando sentir, talvez seja melhor parar por alguns minutos e evitar uma lesão. Pode acreditar: esse é um sintoma muito comum quando os músculos estão fadigados. O melhor a fazer é não forçar!

Se você percebeu esse tipo de dor, preparamos algumas atitudes que você pode tomar para aliviar:

  • Use gelo! Essa medida não tem nenhum tipo de contra indicação e pode melhorar bastante o desconforto!

  • Faça uma boa massagem desportiva. Ela pode até doer um pouco, mas previne as lesões.

  • Não abra mão dos alongamentos, pois assim você conseguirá manter a amplitude dos movimentos no nível necessário.

  • Tenha uma alimentação equilibrada, pois é comum que esses desconfortos sejam causados pela falta de algum nutriente, como o sódio.

  • Descanse direito após o treino! Essa é uma parte fundamental do processo de hipertrofia!

Mas não se desespere com qualquer dorzinha que sentir nessa parte do corpo. Não se esqueça que alguns deles são resultados diretos do treinamento.

Erros comuns no treino de panturrilhas

panturrilhas

Além das dicas acima, separamos uma lista com 8 erros comuns no treino de panturrilhas. Tome muito cuidado para não cair nessas armadilhas!

1- Esquecer de alongar

É comum ver pessoas que entram e saem da academia sem se alongar. No caso da panturrilha, esse detalhe é ainda mais importante para conquistar resultados de maneira mais rápida e mais efetiva.

É muito importante que você alongue a panturrilha entre uma série e outra. E assim que acabar o treinamento total também. Assim você estimula o músculo por mais vezes.

Essa medida pode ajudar na recuperação dos músculos. Então, tente incluir esse hábito na sua rotina de treinos.

Para fazer isso, você pode usar os degraus de uma escada ou um step. Assim você consegue alongar a sua panturrilha de maneira eficiente.

Caso tenha alguma dúvida, converse com seu professor ou um profissional de educação física para não fazer nada errado.

2- Fazer o movimento errado

Essa é uma dica que não vale só para as panturrilhas. Fazer o movimento errado enquanto se exercita na academia pode ser pior do que você imagina!

Além de não oferecer o resultado esperado, ainda pode trazer efeitos colaterais nada agradáveis!

Um erro muito comum na hora de treinar as panturrilhas é fazer o exercício com baixa amplitude (ou angulação, se você preferir).

Esse é um aspecto que não traz muitos resultados, já que tem um perfil muito parecido com o dos seus passos e não estimula a sua panturrilha em nada.

Um passo, por exemplo, tem o resultado parecido a uma repetição de baixa angulação e baixa intensidade. Portanto, se quiser ter resultados melhores, precisa ter angulação e carga maiores.

Para resultados ainda melhores faça os exercícios com angulação máxima, com a carga ideal, em todas as repetições que fizer. Se conseguir, você ainda pode se esforçar para segurar o movimento em cima por 2 segundos.

panturrilhas treino

3- Treinar pouco

Se você leva a musculação a sério, treinar pouco não deve ser realmente uma questão para você. Mas treinar pouco a panturrilha, talvez.

Pare e pense a quantidade de séries que você faz para as outras partes do corpo e compare com a atenção que você dá para as panturrilhas. Se você pensou em uma diferença absurda, está explicado porque é mais difícil ter os resultados que você espera nas pernas!

Para somar a essa dificuldade, a panturrilha ainda é uma das partes do seu corpo com uma grande resistência. Pense que ela consegue carregar o corpo de todo o seu peso quando você fica na ponta dos pés, por exemplo.

Por esse motivo, a carga deve ser grande para que você consiga forçar a musculatura.

Se quiser resolver esse problema, peça para o seu professor elaborar uma ficha com enfoque na sua panturrilha. Assim você consegue colocar a carga necessária para que ela se esforce.

4- Panturrilhas após pernas

As coxas são famosas por exigir muito esforço dos praticantes de musculação, já que envolve muito esforço e desgaste físico. Por esse motivo, o treino das panturrilhas não deve vir logo depois das pernas.

Como você precisa de muito empenho e esforço para tratar as suas panturrilhas também, o melhor é não fazer isso depois que você está muito cansado, né? Você também precisa dar um gás extra e fazer um treino pesado e exaustivo para ter bons resultados.

Portanto, inclua esses aparelhos entre outros que você considera mais fáceis, como depois de peitorais, ombros ou braços, por exemplo. Assim você consegue se dedicar melhor!

panturrilha batata da perna

5- Pouco tempo de descanso

Como você já sabe, as panturrilhas são compostas principalmente de fibras vermelhas, que são um pouco mais resistentes que as brancas.

Elas normalmente são ativadas em treinos com um pouco mais de peso para que tenham resultados mais esperados, pois somente assim é possível estimular de forma eficiente.

Assim, muitas pessoas acabam acreditando que o melhor a se fazer é treinar com estímulos mais rápidos para que os resultados sejam mais rápidos. Puro engano!

As panturrilhas são um caso atípico, pois também têm fibras brancas, conhecidas como “slow twitch”. Nesse caso é muito importante dar um descanso entre as séries para que o corpo dê conta de estimular esse grupo também.

A melhor opção é dar um descanso maior entre as séries e incrementar mais as cargas durante os treinamentos. Assim você consegue atingir os dois grupos de fibras e potencializar o treino.

 

6- Usar o tênis errado

Treinar com o tênis largo é bastante comum, mas definitivamente não é uma boa ideia quando se trata do calçado que será usado no treino.

Além de correr o risco de ficar escapando do pé, obrigando o atleta a ficar ajustando toda hora, ele aumenta o risco de lesões e pode comprometer a execução adequada de uma série de exercícios, pois influencia fortemente na sua postura corporal.

Tenha sempre o tênis firme no seu pé para que os resultados sejam melhores.

Outra dica importante é utilizar calçados específicos para a prática de esportes, preferencialmente para musculação e levantamento de peso. Isso não é essencial, mas ajuda. 

E, se não quiser um tênis para levantamento de peso, procure usar calçados de sola reta, como o Converse Chuck Taylor (o famigerado “All-Star”) – se quiser saber mais sobre como escolher um tênis adequado para treinar, clique aqui e leia o post que fizemos exclusivamente sobre esse assunto!

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7- Não alterar os exercícios

Entrar na academia e fazer dois tipos de exercícios para as panturrilhas pode ser um bom começo. O problema é continuar com a mesma repetição por muito tempo.

O resultado não surpreende ninguém: a estagnação.

Se você não quiser que isso aconteça, varie os exercícios! Opções não faltam. Se você estimular o músculo com frequência e de maneiras diferentes, aí sim os resultados podem te surpreender!

Se você seguir essas dicas e não cometer os erros acima, o caminho para o desenvolvimento das suas panturrilhas estará trilhada. Aí, é só se dedicar ao treino e a dieta e os resultados certamente virão!

 

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