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Treino de força: fique mais forte para ficar maior

Se os seus resultados na academia estão estagnados, o treino de força pura pode substituir o de hipertrofia e fazer você voltar a crescer!

Se você treina há bastante tempo, mas os resultados pararam de aparecer, não se desespere!

Uma dica para quem estagnou e não consegue crescer mais é focar no treino de força pura, para aumentar a força, e depois voltar aos treinos de hipertrofia.

Essa estratégia poderá fazer você voltar a ter resultados ótimos, e continuar crescendo para ter o corpo do tamanho que você quiser.

O treino de Força Pura

O treinamento de força pura caracteriza-se pela realização de exercícios com alta carga de trabalho e até 6 repetições máximas, na qual o praticante chega à última repetição na falha concêntrica.

Mas é importante ressaltar: este tipo de treino exige experiência e conhecimento avançado. Por isso, é ideal para quem já obteve resultados significativos, mas acabou estagnando e não consegue crescer mais.

Definitivamente, o treino de força pura não é um treino para marombas iniciantes ou intermediários.

O ideal é fazer o este tipo de treino durante entre 4 e 8 semanas, e depois voltar ao seu treino “convencional”, de hipertrofia – este prazo é uma média; para ter o número preciso, é importante contar com o suporte de um especialista, que analisará suas necessidades específicas.

Carga de gente grande

O peso a ser levantado no treino de Força Puta é de gigante mesmo!

O ponto fundamental é que esta carga deve ser ajustada com precisão, para que o praticante realize na primeira série de 5 a 6 repetições e, então, mantenha ou diminua um pouco a carga a fim de chegar à última série chegar fazendo 2 ou 3 repetições máximas.

É esta carga que vai gerar um alto recrutamento de unidades motoras, bem como sincronizá-las e inibir a musculatura antagonista.

Por que até 6 repetições?

Se você fizer mais do que 6 reps por série, seu treino terá uma característica mais hipertrófica, e nem tanto de força. Como o objetivo agora é tirar o corpo da “inércia” e fazer você voltar a crescer, o foco, por um período entre 4 e 8 semanas, deve ser exclusivamente na força.

Após este período, você deverá voltar ao treino de hipertrofia, com média de 8 a 10 reps por série, e voltará a ter os resultados que deseja.

As poucas reps realizadas neste tipo de treinamento servem para exaurir o sistema ATP-CP, sua principal fonte energética, o que turbinará seu ganho de força pura.

4 – 10 séries

No treino de Força Pura, é fundamental prestar atenção ao número de séries – e ter um especialista para te ajudar a definir o número ideal também é uma boa.

O limite, neste tipo de treino, é de 10 séries. Mas este número pode ser menor – por exemplo, se você não estiver conseguindo manter o número de repetições em determinada série, significa que já passou do limite para sua atual condição, e por isso deve fazer este número de séries, independente de quantas estavam previstas.

É fundamental manter o número de repetições em todas as séries – se isso não for possível, o que deve diminuir é o número de séries!

Intervalo maior que 3 min

O intervalo grande é característico desse tipo de esforço máximo, e deve variar entre 3 e 5 minutos após cada série.

O objetivo da recuperação, aqui, é recuperar o sistema energético, diminuir a pressão arterial e também a frequência cardíaca. Caso esses componentes estejam alterados, deve-se aguardar para a começar a próxima série apto a realizar novo esforço máximo com qualidade total nos movimentos.

Exercícios mais importantes

Absolutamente qualquer exercício pode ser utilizado neste método de ganho de força. No entanto, os melhores exercícios para este tipo de trabalho são os multiarticulares, que utilizam vários – ou pelo menos dois – grupos musculares diferentes.

Os exercícios “clássicos” do trabalho de força vêm do levantamento olímpico (weight lifting) e levantamento básico (power lifting).

Os exercícios que se encaixar nessas categorias são:

  • Levantamento Olimpico – Arranque / Arremesso
  • Levantamento Básico – Agachamento / Levantamento Terra / Supino

Foco na qualidade do movimento

Como a carga e o esforço neste tipo de treino são altíssimos, é essencial manter a qualidade de movimento. A utilização de técnicas ruins, ou simplesmente a realização errada de algum movimento ou exercício pode ser perigosa e causar lesões sérias.

A dica pode parecer repetitiva, mas porque é realmente importante: conte com o apoio de um educador físico ou personal trainer para fazer este (ou todos) os treinos. Você só tem a ganhar!

E aí, será que o treino de força com a finalidade de sair da estagnação é para você?

Por

Fabio Pasetto

Consultor de Educação Física da Iridium Labs

Educador Físico e Personal Trainer, sócio proprietário da Eco Run & Life assessoria esportiva. Especializado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo. – CREF: 034971-G/SP

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