Mauro Yoshida abdome

[VÍDEO] O treino de abdômen completo de Mauro Yoshida

Um dos grandes nomes da Calistenia no Brasil, Mauro Yoshida tem um treino complexo e completo para você trabalhar a musculatura abdominal.

Por Mauro Yoshida*

Você já parou para pensar que nosso corpo é como se fosse um prédio?

O que sustenta os prédios são as paredes e colunas – no nosso corpo, a coluna cervical faz a mesma função. No entanto, ela não é capaz de sustentar o nosso corpo sozinha, e para isso precisamos de um conjunto de músculos que auxiliem neste trabalho. Está aí a importância da musculatura abdominal.

Diferente do que muitos pensam, fazer exercícios abdominais não são importantes apenas para ficar “trincado” e sim para proteger nossa coluna, melhorar nossa postura e auxiliar em muitos outros movimentos do dia a dia, como por exemplo o mais básico de todos: andar.

Neste post, vou mostrar alguns exemplos de exercícios muito bons para treinar o abdômen, e que podem ser feitos em qualquer lugar, sem a necessidade de uma academia ou de aparelhos para realizar o fortalecimento muscular dessa região.

[VÍDEO] O treino de abdômen completo de Mauro Yoshida

1- Prancha Isométrica  

abdôme

Este exercício é simples, porém muito eficaz para o fortalecimento do abdômen e dos eretores da coluna.

Para quem está iniciando, é interessante realizar por menos tempo – por volta de 20 a 30 segundos. Para os mais avançados, o desafio vai ser se superar a cada treino, tendo como meta no mínimo 1 minuto (cuidado para não curvar as costas!).

2- Canoa Isométrica

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Este exercício exige um pouco mais de força, é importante manter a coluna toda apoiada no solo para evitar lesões e, caso esteja muito difícil de manter as pernas estendidas, você pode variar com os joelhos flexionados.

3- Elevação das Pernas no Solo

Com as mãos apoiadas ao lado do corpo, faça o movimento de elevar as pernas estendidas. O objetivo é trabalhar infra abdominal e iliopsoas (músculos do quadril).

4- Rotação de Quadril

 

Com os braços afastados, faça o movimento de rotação de quadril tentando manter as costas apoiadas no solo, exigindo mais dos oblíquos.

5- Movimentação ao Solo

 

Comece em pé e tente realizar o movimento com as pernas estendidas, caminhando com as mãos até onde conseguir. Volte à posição inicial. É um ótimo exercício para trabalhar abdômen e lombar.

6-  Movimentação na Prancha

 

Iniciando na prancha com braços estendidos, realizar o movimento de subir e descer para o cotovelo .

7- Abdominal Remador

 

Parecido com um abdominal convencional, só que utilizando a movimentação das pernas em direção ao tronco.

8- Abdominal Canivete

 

Quando o abdominal do remador já está ficando mais fácil, tente a variação do canivete, onde as pernas ficam estendidas o tempo todo.

É isso. Mas depois de ver todos os exercícios, talvez você esteja se perguntando com que frequência realizar esses exercícios.

As séries e repetições variam de acordo com o seu condicionamento. Como não estamos trabalhando com carga e sim com o peso do seu corpo, o ideal é começar aos poucos, trabalhando menos séries e repetições de inicio e, com o passar do tempo, com treinos e repetições, aumentar esses números.

Vale lembrar que não há necessidade de realizar 50 abdominais em cada série, a menos que o seu objetivo seja resistência muscular.

Agora é só praticar! Bons treinos!

Mauro Yoshidamauro yoshida - quadrado

*Fundador da AcroFun Assessoria Esportiva, Mauro Yoshida é formado em Educação Física pela FMU, especializado em pilates de solo e aparelhos pela Metacorpus e treinamento funcional pela FMU. Já trabalhou como avaliador físico e personal trainer e também já deu aulas de circo. Desde 2013, é atleta profissional de calistenia, pela qual já competiu em diversos eventos internacionais – como a The Fit Expo LA, nos EUA – e é um dos principais nomes da calistenia no Brasil.

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