treino costas

Um treino insano de costas e bíceps apenas com pesos livres

Treinar com pesos livres é praticamente o desejo de todo mundo, e o treino de costas e bíceps um dos preferidos da galera. Então, saca esse treino!

Treino com pesos livres ou em aparelhos é uma antiga discussão da musculação – já fizemos até um post inteiro sobre esse assunto. Ambos possuem os prós e contras.

Porém, para quem quer hipertrofia de verdade, treinar com pesos livres acaba vencendo a disputa – o que não significa que você não pode usar os aparelhos, é claro.

Um dos grandes benefícios é você poder dar uma amplitude maior ao movimento, alem de usar cargas mais elevadas e outros fatores que colaboram para a hipertrofia.

Pensando nisso, convocamos o consultor de Educação Física da Iridium Labs, Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP), para montar um treino de costas e bíceps apenas com esse tipo de exercícios. 

Se liga:

Um treino insano de costas e bíceps apenas com pesos livres

barra fixa corrigir erros treino costas dorsais

Por que costas e bíceps?

Poderia muito bem ser Peito e Costas, Costas e Tríceps… Mas nesta ocasião foi escolhido um treino de costas e bíceps porque ambos se complementam. 

Isso porque o bíceps, um músculo “secundário”, se assim pode ser chamado, é trabalhado o tempo todo. No treino de costas ele é bastante exigido, e você sente isso durante o treino. O mesmo acontece com o tríceps no treino de peito.

Deste modo, depois que você terminar o treino de costas e o bíceps já estiver “aquecido”, basta você seguir nesta mesma pegada quando for fazer o treino específico para bíceps e os resultados serão melhores ainda.

Só tome cuidado quando for fazer costas para não trabalhar mais o bíceps do que o músculo que você está querendo trabalhar.

O treino de Costas

  • Barra fixa com peso na cintura ou pés 
    • 5 x 7 – 6 – 5 – 3 – 1 reps
    • Intervalo – 45seg a 1’30seg
  • Remada cavalinho
    • 4 x 8 a 10 reps
    • Int – 45seg a 60seg
  • Remada serrote (non-stop)
    • 3 x até a falha (Peso para 12 a 15 reps aproximadamente)
    • Sem intervalo entre as séries – non stop (troca de mão e continua até finalizar as 3 séries)
  • Remada aberta curvada (Rest Pause na última série)
    • 3 x 8 a 10 reps
    • Int – 45seg a 60seg 
    • Rest Pause até a falha na última série

O que é o Rest Pause

arnold schwarzenegger - costas

A gente já falou bastante sobre essa técnica avançada neste vídeo de “Dicas do Laercio”, mas vale aqui um resumo.

Esta técnica ajuda a intensificar os treinos, diminuindo tempos de intervalo entre séries.

“Tá, mas como assim?”, você pode perguntar.

Por exemplo, em um determinado exercício, você executa a série até a falha, descansa 10 a 15 segundos, e já começa outra. Faça quantas séries necessárias até chegar em 3 a 5 repetições.

Ou seja, você não dá descanso para seus músculos.

Diminuir o tempo faz com que você aumente a quantidade de acidose metabólica no músculo, possibilitando o ganho de massa muscular.

Muitos gostam desta técnica, pois ela permite que você execute o exercício com a mesma carga em todas as séries, sem perder tempo, trocando a carga, uma vez que você pode descansar um pouco no intervalo.

Bíceps

  • Rosca 21
    • 4 x 21 reps (sendo 7 reps até a metade do movimento concêntrico + 7 reps da metade até o final do movimento concêntrico + 7 reps movimento completo)
    • Int – 45seg a 60seg
    • Roubada – Pode utilizar um pouco da técnica de roubo, mas não abuse!
    • Se estiver pesado reduza o peso!
  • Rosca alternada com halteres (Drop Set na última série)
    • 3 x 8 a 10 reps
    • Int – 45seg a 60seg 
    • Na última série faça quantos drops forem necessários até a falha.

Drop Set

biceps

Uma técnica muito importante para a hipertrofia – e que a gente também já detalhou em um vídeo com as “Dicas do Laercio” e também um post completão.

Assim como o Rest Pause, o Drop Set requer um certo tempo de treino, pois seu corpo precisa estar habituado à musculação.

Ele visa prolongar o trabalho dentro de uma série, eliminando o período de descanso, o que auxilia no acúmulo do lactato sanguíneo, potencializando o crescimento.

 Opte por fazer somente um drop set ou vários drops dependendo do volume de treino que deseja, vai de sua preferência.

Você pode perceber que o drop set e o rest pause são uma espécie de “rivais”, já que ambos são opostos na execução, mas têm conceitos semelhantes.

Não há problema algum em utilizá-los no mesmo treino, desde que você tenha noção de como funciona e o que está fazendo.

Sempre que tiver dúvida converse com um especialista, não tente fazer nada que você não sabe sozinho.

Bora pro treino!

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