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A rotina de treino de Roelly Winklaar, campeão do Arnold Classic

Roelly Winklaar chocou o mundo vencer o New York Pro em 2010 e agora ao conquistar o Arnold Classic Australia.

O gigante choca também pelo tamanho. É um monstro sem sombra de dúvidas. Seu tríceps é de assombrar!

Para chegar nesse nível é preciso de uma rotina de treinos insana e uma boa dieta. E é o que ele exatamente fez.

Se liga nesse plano de treino do bodybuilder. É sinistro.

Se liga:

A rotina de treino do campeão do Arnold Classic Australia, Roelly Winklaar

 

Um pouco sobre Winklaar

Winklaar é um bodybuilder nascido em Curaçao, de atualmente 40 anos. Sua estreia como profissional aconteceu em 2009.

E logo no ano seguinte ele já conquistaria um título expressivo, o IFBB New York Pro, com um físico monstruoso, deixando os juízes admirados.

Entretanto, apesar de todo o físico, em todas suas 7 participações no Mr. Olympia, sua melhor colocação foi o 6º lugar. Nunca conseguiu entrar no seleto Top-5.

Mas nada é impossível, uma vez que o mais velho bodybuilder a conquistar o Olympia tinha 43 anos.

O treino de Roelly Winklaar

Roelly Winklaar gosta de dividir seu treino em duas sessões: uma de manhã e a outra à noite.

Deste modo, realiza cada grupo muscular em cada sessão.

O bodybuilder gosta muito de séries pirâmide, quando começam do maior para o menor número de repetições.

Entretanto, Winklaar costuma fazer modificações ao longo do treino, executando mais repetições se achar necessário.

Lembrando que antes de tentar executar o mesmo treino de um fisiculturista, converse com um especialista primeiro, para saber se você tem o nível propício para tal. Evite lesões!

Os exercícios

 

Segunda-feira (Peito, Ombros e Triceps)

  • Supino Declinado – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Crucifixo com Halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Supino Inclinado com Halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Desenvolvimento na Máquina – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Desenvolvimento Anterior Pegada Fechada na Máquina – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Elevação Lateral com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Elevação Frontal com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Francês com barra sentado – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Coice com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Triceps no Cross Polia Alta Barra Reta – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps

Terça-feira (Pernas)

  • Stiff – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Flexão de Pernas Deitado – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Flexão de Pernas Em Pé – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Agachamento Livre com barra – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Extensão de Pernas – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Agachamento Hack – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Panturrilha nos Gêmeos Sentado – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Panturrilha Em Pé – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps

Quarta-feira (Descanso)

 

Quinta-feira (Costas, Ombros e Bíceps)

  • Barra Fixa – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Remada Curvada – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Pulley Anterior Pegada Supinada – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Remada Baixa com triângulo – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Crucifixo Inverso Sentado com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Remada Alta no Cross – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Trapézio com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Rosca Direta com barra – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Rosca Alternada com halteres – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps
  • Rosca Direta com barra EZ sentado – 6 x 15, 8, 12, 6, 10, 5 reps

Sexta-feira (Abdômen)

  • Abdominal deitado no banco com os joelhos dobrados e halteres atrás da cabeça (veja execução)
  • Abdominal Crunch na máquina
  • Abdominal na Bola
 

 

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