agachamento smolov músculo

Um treino que vai fazer você adicionar 45 kg no seu agachamento

Se você quer masterizar o agachamento e fazer esse exercício render muito mais, confira esse treino pesadíssimo que vai te ajudar a chegar lá!

O agachamento é um exercício brutal. É difícil, dolorido, cansativo. Mas você tem que fazer. E o esforço vale a pena.

A escolha é sua: ou você faz, ou vai ter perninhas de grilo (ou frango).

E o agachamento ainda tem vários outros benefícios além de te deixar com pernas ogras. Aumenta os níveis de testosterona e GH, favorece a queima de gordura, é bom para a coluna… isso, claro, se fizer o exercício direito. E se pegar pesado.

No Brasil, pouca gente leva o agachamento tão a sério quanto deveria. É raro, inclusive, ver atletas que dominam os exercícios nas academias comerciais. Mas no exterior isso é comum – porque sim, o agachamento é um dos melhores e mais importantes exercícios que existem.

Pensando nisso, decidimos mostrar aqui um treino pesado de agachamento que pode fazer você masterizar esse exercício e aproveitar tudo que ele tem de melhor.

Mas é bom ficar ligado: se você é iniciante, ou se você é daqueles que foge da academia no dia de treinar pernas, esse treino definitivamente não é para você.

E, claro, se for fazer o treino, conte com o suporte de um especialista pra não estragar tudo.

O treino de agachamento Smolov

Esse treino foi criado pelo monstro russo Sergey Smolov, mas foi amplamente estudado e aplicado por Pavel Tsatsouline, que o tornou famoso ao publicá-lo na “Powerlifting USA”.

Se você não levanta pelo menos 100 quilos no agachamento, é melhor nem começar. Você ainda tem muita lição de casa para fazer.

Além disso, é bom estar avisado: durante esse treino, provavelmente você não vai conseguir trabalhar nenhuma outra parte do corpo.

Como começar

São 5 fases, distribuídas ao longo de 13 semanas – ou cerca de 3 meses.

  • Fase de introdução: 2 semanas
  • Ciclo básico: 4 semanas
  • Fase de Adaptação: 2 semanas
  • Ciclo intenso: 4 semanas
  • De-load: 1 semana

Fase de Introdução – Semanas 1 e 2

Para se preparar para as dificuldades que virão, você vai fazer agachamento 3 dias seguidos na primeira semana e dia sim, dia não na segunda – nos dias restantes, faça apenas alongamentos.

A carga – que vai aumentar muito com o passar do tempo – deve ser a mesma durante toda essa primeira fase.

Veja abaixo a programação desta primeira fase do treino, lembrando que as porcentagens indicam a relação da carga com o seu 1RM, que é o quanto de carga você consegue levantar fazendo apenas uma repetição.

Se você não sabe o seu 1RM, fale com seu professor para descobrir esse número, já que fazer isso sozinho não é fácil e pode até ser perigoso.

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Ciclo Básico – Semanas 3, 4, 5 e 6

Agachamento 4 vezes por semana durante toda a fase, mas com variação no número de séries e repetições a cada dia.

E com uma “pegadinha”: na semana 4, você deve adicionar 10 quilos em relação à carga usada na semana 3. Na semana 5, mais 5 kg (totalizando 15 kig a mais em relação à semana 3)

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Fase de Adaptação – Semanas 7 e 8

As semanas de adaptação devem ser usadas para recuperar os músculos da perna. Faça muito alongamento e descanse bastante.

Você deve fazer apenas um agachamento por semana, com foco em estabelecer um novo recorde pessoal.

Ciclo Intenso – Semanas 9, 10, 11 e 12

Aqui o bicho pega. E é por isso que você descansou bastante nos 15 dias anteriores.

Serão menos dias fazendo agachamento – apenas 3 por semana – mas a carga será maior do que nunca.

Você provavelmente vai falhar em várias tentativas nessa fase. Se não falhar, ótimo. Se falhar, reduza um pouco a carga.

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De-Load – Semana 13

Se você chegou até aqui, sem roubar, é hora do seu teste final. Em três dias de agachamento, você deve chegar ao seu novo 1RM aqui.

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É isso. Como falamos no começo do texto, não é um treino para iniciantes. Mas é uma forma eficaz de masterizar o agachamento e, depois dessa maratona, aumentar muito a efetividade do seu treino.

 

 

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