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Treino ABC: a divisão perfeita para virar um monstro!

Muita gente tem dúvidas com relação à divisão do treino, e o treino ABC pode ser a solução. Veja exatamente o que fazer para ficar gigante!

É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão. A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.

Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC, uma organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do treino.

Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo de ficar gigante.

Personal trainer do Feito de Iridium, Fabio Pasetto é entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de qualquer forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades específicas.

No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete dias. A recomendação é a seguinte:

  • Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
  • Treino B – Puxar (terças e sextas-feiras)
  • Treino C – Empurrar (quartas-feiras e sábados)

Treino ABC: a divisão perfeita para virar um monstro!

Descanso é essencial

É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade.

No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.

A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo – portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação.

O significado de cada letra

A: Pernas

treino ABC - perna

A escolha das pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer suplementação.

Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar demanda energética para o corpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a consequente hipertrofia do seu corpo.

Treino A

  • Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.

Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.

B – Empurrar

treino ABC - empurrar

Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps

No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.

“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.

A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:

Treino B

  • Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps. O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.

C – Puxar

treino ABC - puxar

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdomem 6 séries.

Os exercícios para dorsal trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.

Treino C

  • Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
  • Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que puder.

Também é importante respeitar o descanso entre as séries, suplementar e se alimentar muito bem.

É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva. Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.

Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades.

E aí, pronto pra aprender (e colocar em prática) o ABC? 😮

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