30 minutos treino

Um treino de 30 minutos que vai te ajudar a ficar gigante!

Você sabia que dá para crescer e ganhar força treinando apenas 30 minutos por dia? Sem mágica nem milagre. Pelo contrário: é pesado!

Tempo é dinheiro. A frase é velha, mas, para muita gente, nunca foi tão verdadeira. Se você faz parte desse grupo, vai curtir este post.

Porque a ideia aqui é apresentar um treino que vai te fazer economizar tempo na academia, sem comprometer seus resultados – pelo contrário: vai te dar resultados insanos.

São 30 minutos de treino por dia, e os resultados são garantidos. Sem milagre. Você só precisa treinar mais intensamente e usando a cabeça. Vamos te ensinar como chegar lá!

Um treino de 30 minutos que vai te ajudar a ficar gigante!

O conceito

Essa sessão de treino mais curta te entrega força, hipertrofia e um “pump” inacreditável como um pacote completo. Não tem nenhuma mágica no processo, são somente metodologias de treinamento associadas em cada sessão de treino.

Primeiro ponto importante: este não é um treino para iniciantes. O negócio aqui é para gente grande!

Segundo: são só 30 minutos por dia, treinando apenas um grupo muscular… mas tem que treinar aos sábados e domingos também. Não tem essa de day off, não.

Hipertrofia: como alcançar?

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A ciência do treinamento resistido já está respaldada por diversos artigos científicos quando o assunto é como atingir a hipertrofia muscular. São três mecanismos principais:

  • Tensão mecânica: peso de gigante, gera uma tensão grande mecânica no músculo solicitado, o que promove um aumento hipertrófico.
  • Stress metabólico : é o acumulo de lactato (metabolito produzido pelo corpo) no músculo. Aquela sensação de ardor ao término de uma série com 8-12 repetições associada a oclusão dos vasos sanguíneos leva a produção desse metabólito que auxilia no crescimento.
  • Danos musculares: algumas técnicas de treino como dropsets ou superséries que levam a uma variação do tradicional, levam a alteração de marcadores de danos celulares, levando a microtraumas, alcançando assim o famoso “pump muscular”.

Esse treino promete alcançar todos os pilares da hipertrofia de uma vez.

Três em um

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A premissa básica por trás desse treino é simples: você faz três exercícios, cada um deles alcança com um objetivo diferente.

A descrição detalhada é a seguinte:

Primeiro objetivo: Força Pura

  • Foco – Aumentar a força
  • Intensidade – Séries super pesadas
  • Repetições – 5 reps
  • Intervalo entre as séries – 2min
  • Exercícios: compostos (multiarticulares)

Segundo objetivo: Hipertrofia

  • Foco – Crescimento muscular
  • Intensidade – Séries pesadas
  • Repetições – 8 a 10 reps
  • Intervalo entre as séries – 1min
  • Exercícios: compostos (multiarticulares)

Terceiro objetivo: “Pump muscular” – constituído de um drop-set com altas repetições (12).

  • Foco – Edema celular mais conhecido como “Pump”
  • Intensidade – Séries moderadas com técnicas avançadas que levaram a danos musculares
  • Repetições – 12 reps
  • Intervalo entre as séries – 1min
  • Exercícios: uniarticulares

Com os dois primeiros exercícios você atinge tensão mecânica e danos musculares, que são dois dos três mecanismos de hipertrofia. Assim você trabalha força e hipertrofia e na sequência entra com o último exercício para a série que vai te fadigar.

O último dos três exercícios é onde você ganha o “pump”. Um protocolo com mais repetições baseado em exercícios uniarticulares com técnicas de treino avançadas.

Alcançando o stress metabólico e novamente os danos musculares, atingindo todos os mecânismos da hipertrofia que a ciência conhece atualmente.

O Treino: 5 – 8 – 12

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Faça uma ou duas séries de aquecimento (o treino não inclui o aquecimento)

Atinja a falha concêntrica nas séries principais tentando alcançar a proposta de cada exercício.

No último exercício, faça um dropset para todas as séries. Quando chegar na falha concêntrica (próximo à 12ª repetição), rapidamente diminua cerca de 20 a 25% do peso e faça uma nova série até atingir a falha concêntrica novamente.

Caso em algum exercício seja muito difícil manter o mesmo peso por todas as séries, ajuste o peso para atingir o número de repetições solicitado.

Segunda-feira – Peito
1 – Supino 4 X 5 reps
2 – Supino Inclinado 4 X 8-10 reps
3 – Cross Over 4 X 12 reps Dropset

Terça-feira – Quadríceps e Glúteos
1 – Agachamento 4 X 5 reps
2 – Agachamento frente 4 X 8-10 reps
3 – Cadeira extensora 4 X 12 reps Dropset

Quarta-feira – Ombro
1 – Desenvolvimento em pé (military press) 4 X 5 reps
2 – Desenvolvimento com halteres sentado 4 X 8-10 reps
3 – Elevação lateral 4 X 12 reps Dropset

Quinta-feira – Costas
1 – Barra fixa com peso 4 X 5 reps
2 – Remada curvada 4 X 8-10 reps
3 – Remada sentado no triangulo 4 X 12 reps Dropset

Sexta-feira – Tríceps
1 – Mergulho 4 X 5 reps
2 – Tríceps frances 4 X 8-10 reps
3 – Tríceps no cabo 4 X 12 reps Dropset

Sábado – Posteriores de coxa e panturrilha
1 – Stiff 4 X 5 reps
2 – Mesa flexora 4 X 8-10 reps
3 – Gemeos na maquina em pé 4 X 12 reps Dropset

Domingo – Bíceps
1 – Barra fixa pegada fechada (chin-up) 4 X 5 reps
2 – Rosca direta com barra W 4 X 8-10 reps
3 – Rosca scott 4 X 12 reps Dropset

Como dá pra ver, o treino pode ser curto… mas é pesado! Por isso, não esqueça aquele velho toque: conte com o suporte de um personal trainer, professor ou qualquer especialista em educação física para ter os melhores resultados e evitar lesões!

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