barra fixa treino 10min

O treino de 10 minutos que vai te transformar em um monstro da barra fixa

Se você estagnou na barra fixa – ou se simplesmente não consegue mandar bem no exercício – veja esse treino de 10min que vai te transformar num monstro!

A barra fixa é um exercício completo. Trabalha os músculos do braço (bíceps braquial), do antebraço, abdômen, dorsal, latíssimos do dorso e trapézio, e articulações como ombros, cotovelos, punhos e quadril.

Mas além de eficiente, a barra fixa é um exercício emblemático, daqueles capazes de mostrar o quanto você se dedica na academia, como o supino, as flexões, o agachamento e mais alguns poucos.

Por tudo isso, a barra fixa precisa estar no seu treino. Beleza, isso a maioria dos marombadas já sabe. O problema é colocar em prática, já que muita gente simplesmente não consegue fazer muitas repetições.

Se você é uma dessas pessoas, não se desespere. Estagnar na quinta repetição da barra fixa é mais comum do que você imagina. E é fácil de resolver.

Aqui, vamos mostrar uma forma fácil e eficiente de se tornar um monstro da barra fixa dedicando míseros 10 minutos do seu dia nessa missão.

Quer sair do platô e se tornar uma máquina na barra fixa? Então se liga:

O treino de 10min que vai te transformar em um monstro da barra fixa

Como começar

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Primeiro, você precisa descobrir quantas repetições você é capaz de fazer na barra fixa. Isso é importante porque é o número que vai definir como será o seu treino, já que você vai começar fazendo cerca de 30% desta marca.

Ligue um cronômetro e, a cada 1 minuto, faça 30% do máximo de barras que você é capaz. Vamos supor que você não faz mais de 6 barras consecutivas; então, a cada minuto, você vai fazer 2 repetições na barra fixa.

Como o treino dura 10 minutos, você vai fazer 11 séries de 2 repetições (ou seja lá quanto for esses 30% para você).

Obviamente, esta é só a primeira etapa, que vai durar uma semana.

Importante dizer: você deve fazer esse treino duas ou três vezes por semana, mas pode aumentar o número dependendo do seu grau de interesse em se aperfeiçoar nesse exercício (eventualmente colocando este objetivo acima de outros, já que, em excesso, esse treino pode interferir no resto da sua programação).

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A segunda semana

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Esse é um treino progressivo, onde você vai aumentar o volume aos poucos – se você tentar aumentar o volume de forma brusca, vai comprometer a execução do movimento.

Então, depois de uma semana fazendo barras como mostramos acima, você deve aumentar um pouco a quantidade de repetições.

Ainda no exemplo de quem fazia no máximo 6 repetições e começou esse treino fazendo duas reps por minuto. Na segunda semana, ela deve aumentar o número de reps em 50% nos primeiros 5 minutos – nos outros 5 minutos, mantém o mesmo número.

Ou seja, da ligada do cronômetro até o minuto 5, serão 3 reps por minuto. Do minuto 5 ao minuto 10, 2 reps por minuto. Ao todo, serão 25 repetições em 10 minutos, contra 20 da primeira semana.

Terceira semana

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Na terceira semana, você deve repetir os primeiros 5 minutos da semana 2, só que vai fazer isso por todos os 10 minutos.

Ou seja, no caso do cara que fazia 6 repetições e começou esse treino com 2 reps por minuto, serão 3 reps por minuto durante todos os 10 minutos, totalizando 30 reps.

O esquema geral do treino ficará da seguinte forma

  • Descubra sua RM na barra fixa
  • Semana 1: faça cerca de 30% da sua RM a cada minuto, por 10 minutos seguidos
  • Semana 2: faça cerca de 45% da sua RM a cada minuto, por 5 minutos, depois 30% da sua RM por mais 5 minutos
  • Semana 3: faça cerca de 45% da sua RM a cada minuto, por 10 minutos seguidos

No exemplo citado, ficaria da seguinte forma:

  • RM = 6 reps
  • Semana 1: 2 repetições por minuto, por 10 minutos. Total: 20 reps
  • Semana 2: 3 repetições por minuto, por 5 minutos, depois 2 repetições por minuto, por mais 5 minutos. Total: 25 reps
  • Semana 3: 3 repetições por minuto, por 10 minutos. Total: 30 reps

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Em três semanas, o aumento no volume de 20 para 30 reps neste treino de 10 minutos já terá sido suficiente para melhorar seu desempenho na barra… mas o treino não acaba aqui.

A ideia é que você mantenha a progressão por mais tempo, levando o mesmo esquema para as semanas seguintes, com o objetivo de aumentar pelo menos uma repetição por minuto a cada semana.

Quando você não conseguir mais adicionar repetições, é hora de testar sua repetição máxima de novo – com certeza será muito maior que as 6 barras iniciais (ou seja qual era sua capacidade máxima antes de começar esse treino).

Com o novo RM definido, você pode começar o treino todo de novo, fazendo 30% do seu RM na primeira semana e aumentando o volume pouco a pouca nas semanas seguintes.

E aí, pronto para se tornar o próximo monstro da barra fixa?

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