teste barra fixa supinada 2 minutos

O teste destruidor de apenas 2 minutos na barra fixa

Desafio criado por PhD em Educação Física vai testar sua capacidade na barra fixa e apontar não apenas seu estágio no exercício, mas onde melhorar

Se você acompanhar o Feito de Iridium, já deve ter percebido que a gente adora um desafio, né? Aqui, é vez do desafio de 2 minutos na barra fixa.

E não se engane com o tempo, porque ele vai ser o seu maior inimigo aqui – só que, diferente da maioria dos testes de tempo, que você treina contra o relógio, aqui o relógio corre a seu favor.

Desafios são ótimos para aumentar sua motivação, variar o treino e, principalmente, para que você consiga detectar fraquezas e pontos a melhorar.

Neste caso não é diferente. Confira abaixo e mande ver!

O teste destruidor de apenas 2 minutos na barra fixa

O Desafio

Fazer uma repetição na barra fixa com pegada supinada (palma das mãos virada em sua direção), fazendo tanto a fase concêntrica quanto excêntrica do movimento na menor velocidade e no maior tempo possível.

  • Passo 1: pendure-se na barra fixa e faça o movimento de subida o mais lentamente possível
  • Passo 2: sem intervalo ou descanso, faça o movimento de descida o mais lentamente possível

barra fixa 2 minutos - 3

Por que fazer?

Repetições controladas na barra fixa são eficientes para desenvolver músculos como o bíceps e o latíssimo, e também uma excelente forma de testar seu nível.

O curioso é que o tempo máximo que você conseguir fazer no movimento de subida indicará o tempo que vocÊ poderá fazer na descida – isto é, se você fizer o passo 1 em 35 segundos, significa que poderá fazer o passo 2 no mesmo tempo, ainda mais porque na fase negativa você terá cerca de 40% a mais de força.

Isso não significa que você vai conseguir fazer a fase negativa no mesmo tempo que a positiva nas primeiras tentativas, e isso é normal.

A pegada pode ser um fator limitador, e só a prática e a experiência vão fazer você chegar no ponto certo – e isso pode levar algumas semanas.

É claro que se você é um atleta muito avançado, com uma pegada forte, bíceps e dorsais desenvolvidos, talvez você chegue lá mais rapidamente.

Tenha um spotter

O grande lance deste desafio/teste é o tempo. E, como se trata de segundos, você não pode disparar o cronômetro antes de começar o movimento, ou travá-lo apenas quando largar a barra.

É necessário contar o tempo com precisão e com as duas mãos na barra fixa você simplesmente não vai conseguir fazer isso.

Chame um colega de academia, parceiro de treino, professor, etc., para ser seu spotter – ele deverá contar o tempo assim que você começar o movimento, e “cantar” o tempo a cada 5 segundos pode ser uma boa também.

Os resultados

  • Menos de 30 segundos em cada fase: você definitivamente precisa melhorar na barra fixa. É bastante provável que você tenha bíceps e dorsais pouco desenvolvidos. Para resolver, a gente já deu boas dicas aqui e também aqui.
  • De 31 a 40 segundos em cada fase: você está na média – o que certamente não é grande coisa. Apesar de não ser o fim do mundo, trabalhar bíceps e latíssimo vão te ajudar.
  • De 41 a 50 segundos em cada fase: você tem latíssimo e bíceps bem fortes e desenvolvidos, mas vale treinar mais na barra fixa para melhorar seu desempenho nesse exercício.
  • De 51 a 59 segundos em cada fase: você é realmente muito forte e manda bem na barra fixa. Ainda dá para melhorar, mas você está quase masterizando esse exercício – e os músculos envolvidos.
  • 60 segundos ou mais em cada fase: você é um monstro!

O criador do desafio, o PhD em Educação Física Ellington Darden afirma que “entre as centenas de bodybuilders em quem o teste foi aplicado, apenas 3 conseguiram chegar aos 2 minutos somando as duas fases – e dois deles demoraram 

Boyer Coe

6 semanas cada para chegar lá”.

Segundo o especialista, a única pessoa a conseguir fazer o teste em 2 minutos logo na primeira tentativa foi o bodybuilder Boyer Coe (foto), que tem no currículo títulos como do Mr. America e Mr. Universe, famoso por seus bíceps gigantescos.

Darden também contou que nunca viu um atleta com mais de 95kg fazer o desafio em 2 minutos.

Faça o teste e descubra qual a sua melhor marca!

via T-Nation

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