tabela de referencia levantamento terra

Tabela de Referência: descubra o seu nível para chegar cada vez mais longe

Mais do que se comparar com outros atletas, você precisa se comparar consigo mesmo. Conheça a Tabela de Referência e descubra o seu nível

Se você treina pesado, já deve ter se comparado com um parceiro de treino ou alguém da sua academia. “Eu levanto mais que esse cara no supino”. Ou “eu faço mais barras que ele”. E assim por diante. Mas, além de massagear seu ego, qual a utilidade disso? Nenhuma.

Mais do que se comparar com outros atletas, você precisa se comparar consigo mesmo. Acompanhar sua evolução, suas quedas, seus pontos a melhorar. Saber o seu nível de treino.

E é sobre isso que falaremos aqui.

Mestre em biomecânica, Mike Robertson desenvolveu uma tabela de referência que todo mundo que pratica musculação pode usar para descobrir o seu nível e avaliar sua evolução e sua performance.

A tabela não é apenas para você saber se você está melhor ou pior que alguém… mas para ajudar no seu desenvolvimento.

Primeiro porque, ao saber exatamente o seu nível, você consegue competir consigo mesmo, se cobrar por melhorias e ter uma meta real para atingir. Depois, porque você consegue detectar suas fraquezas, podendo focar com mais intensidade nelas.

Isso também pode ser muito útil para manter seu corpo em equilíbrio. É comum ver marombas com membros superiores mais fortes do que os inferiores, o que pode gerar desequilíbrios no seu corpo que, por sua vez, futuramente podem ocasionar lesões no core, especialmente na região lombar.

A Tabela de Referência

A tabela é simples, baseada em 3 classes, sendo a classe A o nível mais avançado.

Evidentemente que essa tabela traz médias aproximadas e não leva o principio da individualidade biológica em consideração – existem pessoas melhores em levantamentos de força e piores em trabalhos de potência ou resistência. Portanto não encare esses padrões como uma verdade absoluta. Use-os como referência.

Para usar a tabela você faz o cálculo baseado no seu peso corporal (em quilos) e o resultado é a carga que você deveria usar para fazer uma repetição máxima (1RM).

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Funciona assim – supondo que você quer testar o seu nível no supino e o seu 1RM neste exercício é 85 kg.

Se você pesa 80kg, os cálculos seriam 1 x 80 = 80 kg de carga (classe C); 1,25 X 80 = 100 kg de carga (classe B); 1,5 X 80 = 120 kg de carga (classe A).

Ou seja, como o seu 1RM no supino é 85 kg, você está na classe C.

Nos exercícios de peso corporal – no caso barra fixa e flexão – é mais simples ainda: as referências não são o seu peso e a carga utilizada, mas o número de repetições que você consegue fazer.

Dica: se você nunca fez ou não se sente confortável em fazer exercícios de força máxima, faça o teste de carga máxima com mais de uma repetição (entre 4 e 6 reps, por exemplo) e utilize a calculadora de 1 RM. Apenas se lembre que quanto mais repetições você fizer, menos fiel é a calculadora.

Os exercícios

Por que os exercícios usados na tabela de referência são o agachamento, o levantamento terra, o agachamento frente, a barra fixa e a flexão?

Primeiro, porque são alguns dos mais populares exercícios da musculação. Depois, e mais importante, porque são alguns dos mais efetivos para quem está buscando hipertrofia e força.

Saiba mais sobre eles!

Agachamento

perna - agachamento

A gente já falou dos benefícios e vantagens do agachamento e suas variações diversas vezes aqui no Feito de Iridium. É, sem sombra de dúvidas, um dos melhores exercícios – senão o melhor! – para pernas e para quase todo o corpo.

Teste – Agache até suas coxas ficarem abaixo da linha dos seus joelhos, ou seja, abaixe mais do que 90º. Agachamento bem feito e últil deve ser feito assim, portanto o teste deve ser replicado com execução perfeita. Faça em torno de 3 a 5 repetições e use a calculadora.

Levantamento Terra (Deadlift)

levantamento terra

Esse exercício é a base para todos os levantamentos olímpicos e é um dos mais usados nos treinos de força de bodybuilders profissionais.

Para avaliar a força na cadeia posterior do corpo não há exercício melhor, apesar dele exigir muita técnica e prática. Como ele pode exigir bastante da sua lombar, é importante estar com a mecânica afiada.

Teste – Faça a execução do terra num único movimento, sem “descansar” a barra nas suas coxas. Mantenha a execução impecável em todas as repetições e não “roube” na técnica – isso poderá te machucar!

Supino

supino

Nenhum teste pode ser considerado padrão ouro se não tiver o supino entre os exercícios a serem testados. Em relação à força de membros superiores, o supino é com certeza o campeão!

Teste – Controle o movimento em direção ao meio do seu peito e tente tocar o peito ou chegue próximo disso. Na sequência, estenda os braços com toda sua força – tente não perder a amplitude à medida que for realizando as repetições. Você também pode tentar usar um truque que a gente já mostrou aqui no Feito de Iridium para mandar ainda melhor!

Barra fixa e Flexão

barra fixa

São dois dos melhores exercícios de peso corporal que existem.

Mas essa mecânica diferente, que não envolve carga modificável, também muda a abordagem na Tabela de Referência. O parâmetro não é mais a carga, e sim a quantidade de repetições que você consegue fazer.

Ou, no caso, quantas vezes você consegue levantar o seu próprio peso.

Os grandalhões sofrem um pouco mais neste tipo de exercício, pois é mais difícil realizar um monte de barras fixas ou flexões quando se é muito pesado – até por isso eles são exercícios “premium” no que se refere a força relativa.

Teste Barra – A pegada na barra fixa deve ser fechada e supinada. Comece estendendo totalmente seus cotovelos, então flexione os braços, puxando seu corpo até passar seu queixo da barra e volte à posição inicial para realização perfeita do exercício. Faça o maior número de repetições possíveis.

Teste Flexão – A flexão não precisa de muita explicação, né? Todo mundo conhece. Faça a variação mais simples e famoso do exercício quantas vezes aguentar. Lembre-se fazer o movimento completo a cada repetição!

E aí, qual a sua classe em cada um desses exercícios? Qual você já é monstro e qual precisa treinar mais? Conte aí embaixo nos comentários!

via Bodybuilding

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