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6 substâncias capazes de melhorar a qualidade do seu sono

O sono é parte fundamental do processo de desenvolvimento físico, e se você não consegue dormir direito, existem algumas substâncias que podem te ajudar.

Quem treina tem que saber que os resultados dependem basicamente de três coisas: treino, dieta e descanso. As três são igualmente importantes e dignas da sua atenção e cuidado. 

Muita gente não dá a devida atenção ao descanso, que inclui basicamente todo o período em que você não estiver treinando e cujo “ápice” é o sono. Dormir bem é fundamental para quem quer ter ganhos significativos, porque é neste momento que o corpo produz a maior quantidade de hormônios como a testosterona e o GH.

Além disso, uma noite bem dormida proporciona um dia com muita mais energia e disposição e uma performance muito melhor nas atividades físicas e mentais.

Como muita gente tem dificuldade para dormir direito, cientistas e pesquisadores do sono descobriram substâncias capazes de ajudar ou resolver esse problema. Hoje, já é possível usar algumas delas na forma de suplemento e, assim, melhorar a qualidade do sono.

Você conhece essas substâncias? Então se liga:

6 substâncias capazes de melhorar a qualidade do seu sono

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1- Fosfatidilserina

O cortisol é responsável por preparar o corpo para as atividades diárias e a sobrevivência. Sua liberação é estimulada pelo nascer do sol e pelo estresse e seus níveis mais baixos ocorrem ao início da noite.

Porém, os níveis de cortisol mantêm-se altos nos indivíduos que dormem pouco e em situações de alto estresse físico. Se o cortisol permanecer alto durante a noite, a pessoa apresentará dificuldades para dormir.

Além disso, o cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, apresenta efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele quebra o tecido muscular.

A fosfatidilserina, por sua vez, auxilia no combate ao estresse induzido pelo exercício, o que diminui os níveis de cortisol, melhorando a qualidade do sono e evitando o estado catabólico do organismo.

A recomendação varia de 200 à 300 miligramas, duas vezes por dia: uma vez no jantar e uma vez logo antes de deitar.

A fosfatidilserina pode ser encontradas em alimentos de origem animal, em peixes como cavala, arenque e atum, no frango, na carne de porco e no lagostim, entre outros, e também em alimentos de origem vegetal, como couve, soja, feijões e outros. Porém, seu principal consumo é através de suplementos à base de lecitina de soja.

2- Magnésio

O Magnésio é um mineral que participa de diversas funções no organismo, mas também está envolvido com a boa qualidade do sono.

Este mineral ajuda a relaxar os músculos e diminuir as cãibras e o espasmo, que podem atrapalhar o sono. O relaxamento dos músculos ajuda o corpo a descansar melhor.

Muitas mulheres são deficiente em magnésio, por isso, a suplementação para elas pode ser mais importante ainda.

A recomendação de consumo diário de Magnésio é de 260 mg para adultos saudáveis. Alguns especialistas indicam o aumento do consumo de Magnésio como estratégia para melhorar o sono.

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3- L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, aquele que não é produzido pelo organismo e deve ser ingerido através da alimentação ou de suplementação.

Além de possuir diversas funções no organismo, o triptofano é convertido no neurotransmissor 5-hidroxitriptamina (5-HT), também chamado serotonina, e também é precursor de melatonina – principais hormônios reguladores e indutores do sono.

Além disso, o L-triptofano é necessário para a síntese proteica, ajuda a reduzir o estresse e auxilia na melhora do humor e bem-estar, uma vez que a deficiência dos níveis de triptofano desencadeia uma queda na produção de serotonina no cérebro e pode afetar o humor.

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4- L-theanine

A L-theamine é um aminoácido encontrado no chá verde e é conhecida por promover o relaxamento, e combater o estresse a ansiedade, sem efeito sedativo, aumentando ao mesmo tempo o foco e atenção.

Este aminoácido ainda auxilia na qualidade do sono e na redução da insônia. Existe até um estudo científico que diz que a L-theamine promove o relaxamento sem sonolência, melhorando a qualidade do sono de forma natural

Os efeitos relaxante e calmante ocorrem aproximadamente 30 minutos após a ingestão. As doses efetivas de L-theamine têm se mostrado na faixa entre 50 a 200mg, que corresponde ao consumo de pelo menos 5g de chá verde. Como esta quantidade fica acima do que é recomendado para ingestão do chá verde, o consumo de L-theamine deve ser feito principalmente através de suplementos e fitoterápicos.

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5- Melatonina

Melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano e ligado ao ciclo circadiano, ou seja, a forma como o organismo organiza suas funções quando estamos acordados ou dormindo.

Uma das principais funções da melatonina é a indução ao sono. Por isso, é consumida por quem tem dificuldade de dormir.

A dose recomendada é de 5 mg, 60-90 minutos antes da cama (ou 2 doses menores de 1-2 mg começando 3 horas antes da cama, depois a hora antes da cama). Essa dose não deve ser consumida mais de 2 à 3 dias seguidos.

Porém, a comercialização da melatonina não é permitida no Brasil e ainda não se conhecem os efeitos colaterais que seu uso pode causar.

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6- Valeriana

A Valeriana é uma planta usada há mais de 200 anos na Europa para combater a insônia. Seu cheiro ruim dificulta o uso na forma de chá, por isso também é encontrada em cápsulas.

O princípio ativo da valeriana se concentra nas raízes, que geralmente são trituradas e colocadas em cápsulas e vendidas como medicamentos ou fitoterápicos.

A valeriana atua em uma das fases importantes do sono: no chamado sono de ondas lentas, aquele que no dia seguinte dá a sensação de descanso.

Não causa dependência e seu uso é considerado seguro e normalmente não tem contraindicações e efeitos colaterais.

O consumo de qualquer um dos suplementos e nutrientes citados acima deve ser feito sob orientação de médico ou nutricionista. Estas dicas não substituem orientação nutricional ou médica.

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