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Suplementação de carboidrato durante o treino: quem (e quando) deve fazer?

Quem treina sabe a importância do carboidrato para uma boa performance. Mas será que fazer suplementação durante o treino é uma boa?

Quem treina sabe a importância dos carboidratos para uma boa performance. É esse macronutriente que serve como principal fonte de energia durante o treino. 

Não é por acaso que o mercado está cheio de bebidas, géis, suplementos e outros produtos ricos em carboidratos e eletrólitos, que prometem aumentar o rendimento físico. Mas será que esses produtos realmente melhoram sua performance?

O consumo de carboidrato, claro, é muito importante para um bom rendimento físico durante os treinos e, por isso, é essencial ingerir carboidratos antes de treinar.

Mas será que também é importante consumir esse macronutriente durante a atividade física? Será mesmo que a suplementação desse macronutriente durante o treino é realmente eficaz?

A resposta você vai descobrir a seguir:

Suplementação de carboidrato durante o treino: quem (e quando) deve ser feita?

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Relação entre carboidrato e treino

A ciência afirma que a glicose é a principal fonte de combustível do corpo humano, e também que ela é armazenada na forma de glicogênio, que, por sua vez, funcionam como reservas de energia.

Quando o corpo requer energia, ocorre um processo onde essa reserva energética, na forma de glicogênio, é quebrada, e a glicose é liberada para ser utilizada como fonte de energia.

Se não há glicose suficiente como fonte de energia, seja correndo no sangue ou já na forma de glicogênio, o organismo utiliza outras fontes como energia como proteína ou gordura, mas o rendimento atlético cai e o treino é prejudicado, já que essas fontes não são tão eficientes.

É por isso que, para uma boa performance, você precisa consumir carboidrato. 

Fazer isso antes de treinar é suficiente para a grande maioria das pessoas, mas em alguns casos a suplementação com carboidrato durante a atividade física é uma boa opção, sim.

Quem (e quando) deve fazer suplementação de carboidrato durante o treino?

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  • Glicogênio reduzido antes do treino

Se você consome carboidratos suficientes ao longo do dia para repor os níveis de glicogênio, você provavelmente não se beneficiará da suplementação de carboidratos durante o treinamento.

Porém, se você não consegue se alimentar bem e não consome a quantidade adequada de carboidrato para a reserva energética, provavelmente você não terá um bom rendimento no seu treino.

Nesses casos, a suplementação de carboidrato durante a atividade ajuda a manter a energia ao longo do treino e previne a queda do rendimento físico.

  • Treinos de alta intensidade

A quebra do glicogênio depende da intensidade, duração e volume do treinamento. Muitos treinos não esgotam os estoques de glicogênio, e, por isso, não há necessidade de suplementação.

No entanto, atividades de alta intensidade requerem um esforço físico muito grande e, por isso, demandam um alto gasto energético.

Para essas atividades, a suplementação de carboidrato também ajuda a manter o desempenho atlético. Alguns exemplos de atividades muito intensas e que podem exigir reposição energética durante a atividade são o CrossFit, o ciclismo, as corridas de longas distâncias, entre várias outras.

O ideal, claro, é conversar com um nutricionista e seu professor ou um profissional de educação física para saber se o seu treino exige essa medida.

  • Atividades com duração superior à 60 minutos

Alguns especialistas e estudos afirmam que após 60 minutos de atividade física, os estoques de glicogênio chegam próximo ao esgotamento.

O corpo humano é capaz de armazenar, em média, de 300g à 500g de glicogênio. Segundo a ciência, essa quantidade pode não ser suficiente para suportar atividades de longa duração – o que varia caso a caso, claro, mas serve para a maioria das pessoas.

Assim, para quem treina por mais de 60 minutos por dia a suplementação de carboidrato durante a atividade física pode ser interessante para manter a energia e o rendimento físico.

  • Para quem treina de manhã

Se você treina logo após acordar e não consegue fazer uma boa refeição antes do treino, a suplementação de carboidrato pode ser uma boa estratégia para manter o bom desempenho físico.

Mas, nesse caso, é recomendado que você misture um carboidrato de digestão rápida com BCAA e consuma essa bebida durante todo o seu treino, aos poucos, e não apenas de uma vez.

Quantidade

A quantidade ideal de carboidrato a ser consumido pelas pessoas que fazem parte dos grupos citados acima é de cerca de 1g de carboidrato por minuto de treino.

Claro que esse valor varia de acordo com a intensidade, peso corporal e outras questões individuais, mas, novamente, este é um valor adequado para a maioria dos casos. De qualquer forma, o ideal é consultar um nutricionista para uma orientação precisa e específica.

Você já fez (ou faz) suplementação durante o treino?

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