erin stern

Campeã do Ms. Olympia ensina 4 superséries insanas para as pernas

Erin Stern é uma bodybuilder de respeito, campeã do Ms. Figure Olympia e que gosta de treinar pesado e obter ótimos resultados, como vocês podem ver!

Erin Stern é uma renomada bodybuilder que já conquistou o título do Ms. Figure Olympia em duas oportunidades.

E para chegar onde chegou, é preciso treinar pesado, pois é uma atleta de alto rendimento. Ou seja, não pode ter moleza.

Mas, como todo grande atleta, ela compartilha seus conhecimentos e os exercícios que sente que dão mais resultados.

Neste caso, são 4 superséries que vão dar aquela ‘bombada’ em suas pernas. E olha, não é fácil não, viu.

Por isso, veja com seu professor se você está no nível certo para realizar este treino.

Tá afim de experimentar?

Se liga:

4 superséries insanas para trincar as pernas indicadas por campeã do Ms. Olympia

1. Step-Up dinâmico + Stiff com halteres

Séries: 3-4 / Repetições: 10 por perna no Step-Up / 10

 

Erin diz preferir começar com esta combinação, pois já inicia o treino trabalhando todos os músculos das pernas.

“Além disso, aumenta o ritmo cardíaco”, completa.

Lembre-se que é um step-up dinâmico, ou seja, é alternado e deve ser feito até completar as 10 repetições unilaterais.

Mas, se você é iniciante ou tem alguma lesão, use um banco ou uma caixa e faça no seu tempo.

Assim que fizer este exercício, vá para o stiff. Mantenha os joelhos semi flexionados e concentre-se em trabalhar os glúteos.

O descanso deve ser de no máximo 45 segundos, pois este tempo é suficiente para manter o ritmo cardíaco da pessoa.

“Desta maneira você obterá os benefícios almejados dos treinamentos com peso e cardio”, conta Erin.

2. Agachamento Zercher no Smith + Elevação de Quadril

Séries: 4 / Repetições: 8

 

Outra supersérie que Erin Sterns adora. “Eu gosto de fazê-la, pois trabalha primeiro os quadris, depois os glúteos”, conta.

A campeã do Olympia revela que gosta de fazer o Zercher no Smith, aparelho contestado por muita gente…

“Gosto da estabilidade, além disso, dependendo do ângulo que você faz, você acaba trabalhando o quadríceps”.

De acordo com Erin, é importante também trabalhar superséries com exercícios de grupos musculares opostos.

Acaba permitindo que um grupo se recupere enquanto o outro trabalha. Além disso, Sterns dá uma outra dica.

“Caso a academia esteja cheia, dá para fazer a elevação de quadril também no Hack, sem precisar da barra livre”.

3. Agachamento Landmine + Levantamento Terra Landmine

Séries: 5 / Repetições: 8

 

Os dois exercícios embora sejam compostos, são importantes, pois trabalham músculos do corpo todo.

“É um exercício simples, que garante estabilidade e tira uma grande pressão da lombar”, afirma.

Este exercício é bom para quem tem algum tipo de problema no joelho, por exemplo, justamente pela questão da coluna.

O motivo dela fazer estes dois exercícios em uma supersérie, é justamente pelo fato da transição de um exercício para o outro.

“O agachamento landmine constroi pernas tão grandes como ao fazer os agachamentos tradicionais. Sem estresse e da melhor maneira. Isso faz com que seja perfeito!”.

4. Bom dia + Remada Invertida

Séries: 3-4 / Repetições: 8-10

 

“Eu gosto de trabalhar grupos musculares que geralmente não trabalham juntos. Isso impede de se prender a um platô e pode até mesmo ajudar a ficar mais magro”.

Para ela, esta supersérie é boa para quando a academia está cheia, pois ambos exercícios podem ser feitos no mesmo aparelho.

“É uma estratégia, eu prefiro fazer superséries que precisam de um único aparelho. É bom justamente para quando a academia está lotada!”.

LEIA MAIS: Um treino completo para você fazer em casa utilizando apenas halteres
LEIA MAIS: O treino metabólico que garante um ‘pump’ insano e resultados de verdade
LEIA MAIS: Os 6 melhores exercícios para deixar seu tríceps monstruoso!

 

 

Comentários