remada curvada - superséries

3 superséries para trabalhar hipertrofia, desequilíbrios e potência

As superséries são um método de treinamento que, apesar de avançado, é simples de por em prática. Aproveite a eficiência desta técnica!

As técnicas avançadas de treinamento mais populares são efetivas e desafiadoras – e as superséries (ou supersets) estão neste grupo.

A melhor parte é que, mesmo sendo uma técnica avançada, ela é muito simples e pode ser feita até por atletas não muito avançados – sempre com suporte de um profissional de educação física, claro.

No Feito de Iridium, a gente já explicou detalhadamente neste outro post do que se trata a supersérie, mas, de forma geral, a ideia é combinar dois, três ou até mais exercícios para fazer um em seguida do outro, sem descanso.

As superséries são ótimas para aumentar o lactato, consequentemente gerando maior estresse metabólico nos músculos trabalhados. Além disso, permitem treinar com maior volume e intensidade em menos tempo, otimizando a atividade.

Para facilitar a vida de quem quer colocar as superséries em prática, pedimos para nosso especialista em Educação Física Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) para indicar três superséries eficientes para objetivos diferentes.

É claro que as recomendações precisam ser ajustadas para sua capacidade e experiência, mas o conceito pode ser facilmente aplicado ao seu treino.

Confira os treinos aí embaixo e converse com seu professor para descobrir a melhor forma de colocá-los em prática!

3 superséries para trabalhar hipertrofia, desequilíbrios e potência

1- Corrigir desequilíbrios

Nesta supersérie, você deve combinar o exercício-alvo – escolhemos a barra fixa – com algum exercício que trabalhe um desequilíbrio ou fraqueza que você possui – por exemplo, um braço ou perna mais fraco que outro, abdômen pouco desenvolvido, falta de flexibilidade, etc.

O ideal, claro, é que um especialista em educação física detecte o seu ponto fraco e trabalhe-o junto com a barra nesta supersérie.

Aqui, como exemplo, a supersérie foi montada para um atleta com problema de mobilidade de ombros e abdômen fraco.

Por isso, junto com a barra, ele fez a flexão apontando (ou “pointer push-up” – veja aqui como fazer), que é uma forma de alongar o latíssimo do dorso de forma ativa e elevar a escápula – que são ótimos para melhorar a mobilidade – além de estabilizar o core de forma isométrica.

Faça o exercício complementar sempre de forma lenta e controlada, trabalhando a expiração na fase concêntrica do movimento e inspiração na fase excêntrica. 

O que fazer: 4 séries de 8 reps na Barra fixa + 8 reps de Flexão apontando

2 – Hipertrofia

Lat pulldown - pulley

Essa supersérie foi elaborada com enfase nos dorsais, a musculatura das costas. São três exercícios específicos que variam a enfase dos músculos dorsais trabalhados.

Trabalhando toda as costas de forma simétrica, perfeita para quem quer hipertrofiar mantendo o equilíbrio entre o latíssimo do dorso (músculo da “asa”) e a região do meio das costas (trapézio, romboide e supra e infra espinhais).

As superséries para o objetivo de hipertrofia podem ser feitas dessa forma objetivando somente um músculo ou podem trabalhar mais de um músculo, geralmente algum sinergista. A enfase em somente um músculo aumenta substancialmente o volume para aquele grupo muscular e deixa o treino altamente intenso e metabólico. Uma excelente opção para quem quer hipertrofia de verdade, mas cuidado para não passar do ponto e cair num overtraining ou lesão.

Utilize uma carga equivalente a 70 – 80% do seu 1RM para 8 a 12 repetições.

Lembrando que você deve fazer os três exercícios para o mesmo grupo muscular em sequência, sem descanso. O único intervalo deve ser feito ao final de cada série, cerca de 45 a 60 segundos.

O que fazer: 4 séries de 8 a 12 reps remada curvada (com 70 – 80% do seu 1RM) + 8 a 12 reps pulley frente + 8 a 12 reps pulldown

3 – Potência

exercicios-potencia-salto-na-caixa

A potência é a multiplicação da força com velocidade – e a gente sabe que a maioria das pessoas numa academia acabam deixando esta última característica de lado.  

Trabalhos de potência auxiliam o aumento de força e velocidade quando feito de forma adequada, por isso jogadores, lutadores e praticantes de diversos esportes tem partido para treinamentos específicos de potência.

Para melhorar a potência, entretanto, você precisa trabalhar todas as partes da equação, ou seja força e velocidade.

Com esta supersérie, você trabalha potencia de membros superiores no supino e potencia de inferiores com os saltos na caixa.

O que fazer: 5 a 7 séries de 2 repetições no supino [com 85% do seu 1RM e cadência ½:4 (fase concêntrica rápida, meio segundo; excêntrica lenta, quatro segundos)] + 3 saltos na caixa [cadência ½:4 (fase concêntrica rápida, meio segundo e excêntrica lenta, quatro segundos)]. 

Pronto para começar a fazer superséries?

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