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Construa um shape seco e definido para o verão com estas 14 dicas

Qual a graça de treinar pesado, ganhar massa muscular, mas os músculos não ficarem aparentes? Por isso, lançamos algumas dicas animais para você ficar definido para o verão!

verão

Não confunda definir com emagrecer. Um shape definido é aquele que é rasgado, com os músculos aparentes.

E para você ficar assim, antes de mais nada, é preciso já ter músculos, obviamente.

Talvez, este seja um dos maiores desejos da galera que treina, e anseia pelo verão.

Poder exibir um shape rasgadão. Só que, né, a tarefa não é simples. Assim como emagrecer, ganhar massa muscular, também não.

Tudo depende de paciência, disciplina e esforço. E como a meta é chegar com um shape top pro verão, você já está atrasado.

Mas nós não iremos te deixar na mão. Claro que não. A Iridium está sempre disposta a te ajudar a alcançar seu objetivo.

Por isso, preparamos 14 dicas: de treino, alimentação e suplementação, que vão te guiar nesta missão.

Bora lá?

Construa um shape seco e definido para o verão com estas 14 dicas

1. Foco no treino de hipertrofia

potencial muscular maximo - hipertrofia rosca direta

Quem quer ter definição, primeiro precisa ter músculos.

Não adianta um magrelo querer definir, pois só aparecerá pele e osso!

O foco então é sempre no treino de força. Dê preferência à musculação onde é possível mensurar o volume e intensidade com bastante precisão.

Mas outras modalidades como: treinamento integrado, funcional, CrossFit e levantamento olímpico também podem gerar bons frutos.

É comum pessoas acreditarem que vão ganhar massa muscular fazendo pilates, yoga ou correndo, isso dificilmente acontece.

O estímulo muscular é baixo e insuficiente para ganhar massa de verdade, podem ajudar sim na manutenção ou um pequeno ganho.

2. Acelere seu metabolismo para perder massa gorda

Se você já tem uma boa massa muscular, mas precisa perder aquela gordurinha extra que esconde seu tanquinho, então acelerar o seu metabolismo é fundamental.

Já falamos bastante no portal sobre o assunto, como você pode ver aqui e aqui.

Porém, uma boa alternativa promover o aumento do metabolismo é aumentar a massa muscular.

Como? Com treinos de hipertrofia, como foi dito acima. Mas também, outra boa alternativa é fazer o treino de maneira acelerada.

Com alta intensidade, descansos curtos e incluindo exercícios cardiovasculares.

Os cardios devem ser feitos com alguma cautela pois seu excesso pode te fazer perder massa muscular.

3. Priorize pesos livres

Treinar com pesos livres queima mais calorias do que exercícios similares feitos em aparelhos.

Exercícios de peso livre, especialmente os multiarticulares, como agachamento, supino, barra e levantamento terra exigem uma maior estabilização da musculatura acessória.

Isso gera um efeito mais metabólico, ou seja, mais calorias perdidas!

Comparando o gasto calórico do agachamento em relação ao leg press, o agachamento dá um show no parceiro.

Justamente pelo agachamento envolver muito mais músculos na sua execução.

Siga essa linha e colha os frutos!

4. Substitua seus cardios tradicionais por HIITs

Treinamento intervalado de alta intensidade, essa é a sigla do HIIT, em inglês High Intensity Interval Training.

A ciência já mostrou que os HIITs vieram para ficar. Essa recente revisão de literatura mostra o quanto essa metodologia pode ser efetiva na perda de gordura.

Eles são frequentes no nosso blog, como você pode ver nessa, e nessa outra matéria.

Os cardios tradicionais, como correr de maneira moderada 60 minutos na esteira, podem te fazer perder massa muscular devido ao altíssimo gasto energético.

Então, se você quer ter músculos aparentes, melhor optar pelos HIITs. Essa outra revisão de literatura mostra estudos que evidenciam isso!

5. Reduza os descansos entre as séries

Diminuir o intervalo entre as séries é uma forma interessante de aumentar o metabolismo.

Um estudo da Universidade de New Jersey descobriu que pessoas que descansaram 30 segundos entre cada série no supino queimaram 50% calorias a mais em relação aqueles que descansaram por 3 minutos.

Intervalos de 3 minutos não são tão comuns, mas de qualquer forma, reduzir o tempo de descanso acelera a queima de gordura e pode te ajudar a trincar mais fácil.

Outras opções interessantes são inserir algumas técnicas avançadas, como superséries ou séries combinadas, isso certamente vai maximizar a oxidação lipídica.

6. Coma mais proteína

Para definir, você não precisa apenas perder peso ou gordura corporal, você precisa ganhar e preservar seus músculos.

Então, você precisa consumir proteína. A proteína é essencial para o ganho e manutenção da massa muscular, que além de deixar o shape mais definido, colabora para a redução de gordura.

Isso porque quanto mais massa muscular, maior será seu gasto calórico.

Além disso, a proteína aumenta a sensação de saciedade reduzindo o apetite e a vontade de comer doce.

Outro benefício da proteína para quem quer definir, é seu efeito termogênico, já que as proteínas demoram mais para serem digeridas.

Os principais alimentos fontes de proteína são: carnes, frango, peixe, ovo, leite, grão de bico, soja, tofu, etc.

7. Aposte em alimentos termogênicos

alimentos termogenicos - pimenta

Os alimentos termogênicos são aqueles que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura corporal.

Ou seja, podem te ajudar a reduzir o percentual de gordura, que mascara seus músculos, e te deixam mais definido.

Cafeína, canela, chá verde, pimenta são alguns exemplos de alimentos termogênicos.

Se você adicionar esses alimentos na sua rotina alimentar, possivelmente você vai acelerar a perda de gordura e chega mais rápido nos seus resultados.

Mas é claro que a alimentação equilibrada é fundamental.

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8. Reduza o consumo de carboidrato

A dieta da maioria das pessoas é rica em carboidrato. Apesar de ser um nutriente essencial para à saúde, e muito importante para quem treina, o consumo inadequado pode prejudicar a definição muscular.

Se você quer definir rápido, reduzir o consumo do nutriente pode te ajudar.

Uma outra dica é melhorar a qualidade dos alimentos fonte de carboidrato que você consome normalmente.

Você deve, portanto, priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo.

É por isso que a batata doce é um alimento chave na dieta da maior parte das pessoas que treinam – ela é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico.

Isso porque os carbos de baixo índice glicêmico liberam a glicose gradualmente, evitando o acúmulo de gordura corporal.

A redução de carboidrato pode chegar a quantidades mínimas de ingestão do nutriente, mas deve ser feita com orientação de médico ou nutricionista, para que os outros nutrientes sejam equilibrados de acordo com as suas necessidades.

9. Comida limpa

Se você quer definir, você precisa se livrar dos alimentos industrializados. Esses contém gordura, sódio, aditivos químicos e outros ingredientes inimigos da definição muscular.

Comida limpa significa comida de verdade, ou seja, natural.

Além de você não consumir um monte de ingredientes que vão atrapalhar o seu objetivo, e prejudicar a saúde, eles vão fornecer mais nutrientes, vitaminas e minerais que você precisa para melhorar a sua saúde e o seu treino.

Então, não troque o seu filé de frango por um nuggets ou mesmo aqueles empanados caseiros, que apesar de serem frango é feito com ingredientes ruins; não troque as suas refeições por comidas congeladas prontas cheias de gordura e sódio.

O sódio provoca a retenção de líquidos, e como já foi falado aqui, o inchaço impede o aparecimento dos músculos e a definição corporal.

10. Whey Protein para músculos mais fortes

iridium whey

Como já foi mencionado nos itens anteriores, para definir, você precisa se preocupar com o consumo de proteína, pois você precisa aumentar e preservar sua musculatura.

Além da alimentação, você pode consumir proteína através da suplementação. Whey Protein é um dos principais suplementos ricos em proteína.

O Whey possui uma alta concentração de proteína de alta qualidade por dose e baixa quantidade dos outros nutrientes.

Isso facilita a ingestão de proteína, sem interferir na ingestão dos outros nutrientes.

E esse ponto é bem importante para quem quer definir, pois com o suplemento você consegue consumir uma alta quantidade de proteína e baixa quantidade de carboidrato.

Whey contém ainda outros benefícios em relação a melhora da composição corporal e melhora do desempenho físico nos treinos.

Mas você precisa de um Whey de qualidade. Para avaliar um bom Whey, você deve ver a concentração de proteína e a quantidade de BCAA por dose.

Um bom whey deve ter pelo menos 4 – 5 g de BCAA e todos os Whey da Iridium Labs contém mais de 6g de BCAA por dose e alta concentração de proteína.

Na loja virtual da Iridium você encontrará os Whey: concentrado, isolado, 3W e o Iridium Whey Woman.

11. Melhore seu rendimento com pré-treino

Minotauro

O pré-treino pode ajudar em qualquer objetivo e não apenas de quem quer definir.

Mas, como você precisa estimular a queima de gordura corporal e ainda aumentar o percentual de massa muscular para definição, você precisa potencializar seus treinos.

Os suplementos pré-treinos que possuem ingredientes estimulantes atuam no Sistema Nervoso Central para melhorar sua performance.

Eles ajudam a aumentar a sua disposição, foco, energia e concentração para você treinar mais e melhor.

A Iridium Labs contém em sua linha o Minotauro, pré-treino composto por cafeína, taurina, glucoronolactona, inositol e outras vitaminas e minerais.

Tudo isso, além dos benefícios já citados, ajuda a reduzir a fadiga e o cansaço, melhorando o desempenho físico.

Por conter cafeína, Minotauro também possui ação termogênica que ajuda a potencializar a queima de gordura.

12. Potencialize a queima de gordura

Linha Kimera

Você já viu como os alimentos termogênicos podem ajudar na redução da gordura corporal e mostrar mais a sua definição, né?

Porém, eles não precisam ser consumidos apenas pela alimentação. Uma outra forma de consumir esses nutrientes e alimentos é pela suplementação.

Os suplementos termogênicos contém ingredientes com a ação termogênica, que ajudam a acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura.

A maior parte dos suplementos contém cafeína, que é uma das principais substâncias termogênicas, e de quebra ela ainda ajuda na melhora do desempenho físico e aumenta a disposição, para treinos mais internos.

Kimera, por exemplo, é o termogênico da Iridium Labs que já foi eleito duas vezes como melhor termogênico do mercado nacional.

Devido o grande sucesso, a Iridium Labs lançou o Kimera Woman e o Kimera Extreme.

O Kimera Woman contém uma menor quantidade de cafeína, por causa da maior sensibilidade das mulheres.

Mas contém outros ingredientes que potencializam a ação termogênica da cafeína, como o óleo de cártamo e o óleo de semente de uva.

Já o Kimera Extreme possui a quantidade máxima de cafeína por dose (420mg), TCM e a tecnologia time-release.

Essa tecnologia permite a rápida liberação do TCM para ser utilizado como fonte de energia e uma liberação gradual da cafeína, prolongando seu efeito termogênico.

13. Reduza suas medidas

kiron

O inchaço, ou seja, a retenção de líquidos mascara a definição muscular. Por isso, você deve se livrar do inchaço.

Alguns suplementos com ação diurética, ou seja, que aumentam a diurese e com isso a eliminação de líquidos, podem te ajudar.

Esses suplementos contém geralmente chás com ação diurética, pois são as principais substâncias que possuem estudos comprovando o benefício.

Esses chás, portanto, ajudam na redução da retenção de líquidos e do inchaço e seus músculos aparecem.

Kiron é o chá diurético da Iridium Labs, que combina 5 ervas com ação diurética.

Mas as ervas de Kiron, bem como outros ingredientes presente no suplemento também possuem efeito termogênico.

Assim, além do Kiron ajudar na eliminação de líquido e na redução do inchaço, também auxilia na queima de gordura corporal.

14. L-carnitina: transforme gordura em energia

L-carnitina é um aminoácido que ajuda a transformar gordura em energia, pois transporta os ácidos graxos (gordura) para as mitocôndrias, onde toda a energia do corpo é produzida.

Ou seja, a L-carnitina além de aumentar energia durante os treinos e melhorar o seu desempenho físico, que vai te ajudar a treinar mais e melhor, ajuda na queima de gordura corporal, deixando seus músculos mais aparente.

A L-carnitina possui ainda outros benefícios, como efeito vasodilatador, aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos, melhora do rendimento e performance física, e melhora da recuperação muscular.

No mercado é possível encontrar os suplementos de L-carnitina e os suplementos com Carnipure™, que é a L-carnitina mais pura do mercado.

Além da Carnipure™ ser a L-carnitina mais pura do mercado, seus efeitos foram avaliados em estudos científicos, que comprovaram os benefícios aqui citados.

A Iridium Labs contém em sua linha o Triton, suplemento Carnipure™ – a L-carnitina mais pura do mercado.

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