sanduíche

5 sanduíches que vão bombar sua dieta… e os seus músculos!

Nem só de frango e batata-doce vive o maromba. Veja 5 receitas fáceis de sanduíches para maximizar o ganho de músculos sem aumentar a gordura!

Quer bombar sua dieta e favorecer o ganho de massa muscular? Já pensou em comer um baita sanduíche?

Não é só de frango e batata-doce que vive um maromba, não… dá pra comer sanduba que favorece o desenvolvimento muscular, sem ganhar gordura, poupar tempo na cozinha e aproveitar!

É claro que não é sanduíche de rede de fast-food, dogão de food truck ou pernil de porta de estádio. São lanches cheios de proteína, vitaminas, minerais, carboidratos complexos e baixíssimo teor de gordura.

Separamos cinco receitas sensacionais pra você inserir uns sanduíches de responsa no seu cardápio e não ficar comendo sempre a mesma coisa.

Se liga:

5 receitas de sanduíche que vão bombar sua dieta… e os seus músculos!

1- Frango e Picles

frango picles

Ingredientes:

  • ½ xícara de vinagre de maçã
  • 2 colheres (sopa) de açúcar
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 cenoura ralada
  • 2 xícaras de repolho roxo picado
  • 1 cebolas em fatias finas
  • ½ xícara (chá) de manteiga de amendoim integral
  • 1 colher (sopa) de melhor de soja de baixo teor de sódio
  • Suco de 2 limões
  • 4 pães de trigo integrais cortados ao meio
  • 2 xícaras (chá) de frango assado desfiado
  • ½ xícara de coentro

Modo de Preparo

Ferva meia xícara de água para ferver. Coloque o vinagre, o açúcar e o sal em uma tigela, misture e adicione a água fervida, mexa novamente até dissolver o açúcar. Deixe esfriar e misture a cenoura, o repolho e a cebola. Adicione mais vinagre se os vegetais são estiverem submersos. Cubra com papel filme e reserve por aproximadamente 1 hora.

Depois, misture com a manteiga de amendoim, molho de soja e o suco de limão.

Para montar cada sanduíche, espalhe em uma parte do pão a mistura, coloque em cima o frango desfiado e o coentro e feche com a outra parte do pão.

2- Atum com Gergelim

Ingredientes:

  • 1 filé de atum temperado com sal e pimenta
  • 2 beterrabas pequenas
  • 4 xícaras (chá) rúcula picada
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • ¾ de xícara (chá) de creme de leite
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • 1 dente de alho
  • 4 fatias de pão de centeio
  • ¼ abacate cortado
  • Gergelim torrado à gosto

Modo de preparo:

Coloque o atum no forno, em fogo baixo, por 15 minutos ou até que fique cozido no meio. Enquanto o atum está assando, rale a beterraba, pique a rúcula, corte o abacate em pedaços pequenos e amasse o alho. Após tirar o peixe do forno, espere esfriar e corte em pedaços.

Misture a beterraba, o creme de leite, o azeite, o vinagre, o alho e o abacate até que fiquem bem misturados e comece a montar seu sanduíche.

Para montar a primeira camada, espalhe a mistura em 2 fatias do pão e coloque 1 fatia sobre a outra (fazendo pão, recheio, pão, recheio). Coloque mais uma fatia de pão sobre a última camada de recheio e coloque, sobre esta fatia, atum em pedaços e a rúcula. Finalize com a última camada de pão e gergelim, se quiser.

3- Grão-de-bico ao Curry

grao de bico

Ingredientes:

  • 2 latas de grão de bico, enxaguado e escorrido
  • 1 copo de iogurte natural
  • ½ suco de limão
  • 2 colheres (chá) de curry em pó
  • ½ colher (chá) de pimenta caiena em pó
  • Sal à gosto
  • ? xícara (chá) de uva passa
  • 6 fatias de pão de forma integral
  • 1 abacate fatiado
  • 4 fatias de tomate

Modo de preparo:

Ferva uma panela de água, quando estiver fervendo, coloque o grão de bico e deixe por aproximadamente 5 minutos ou até que fique macio.

Escorra a água e amasse o grão de bico com a ajuda de um garfo ou um espremedor de batatas. Quando estiver bem amassado, misture com o iogurte, o suco de limão, o curry, a pimenta caiena, a uva passa e uma pitada de sal.

Para montar seu sanduíche, coloque parte da mistura do grão de bico em uma fatia do pão, coloque uma fatia de abacate e uma fatia de tomate, cubra com a outra parte do pão e repita o processo até terminar com a última fatia de pão.

4- Peru e queijo

Ingredientes:

  • 9 fatias de peito de peru
  • 10 colheres (sopa) de ricota
  • 1 cenoura ralada
  • 1 xícara (chá) de agrião cortado
  • 2 colheres (sopa) de requeijão
  • 2 tomates picados em pedaços pequenos
  • 1 colher (chá) de orégano
  • Pimenta e sal à gosto
  • 4 fatias de pão integral

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, exceto o peito de peru. Para montar seu sanduíche, coloque 3 fatias peito de peru em uma fatia de pão, coloque a mistura sobre o peito de peru e coloque outras fatia de pão. Em seguida, repita o processo até finalizar com a última fatia de pão

5- Salmão com Gorgonzola

salmao gorgon

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de sopa de azeite
  • 1 filé de salmão temperado com sal e pimenta
  • 4 xícaras (chá) de alface picado
  • 2 colheres (chá) de vinagre balsâmico
  • ¼ de xícara (chá) de molho pesto
  • 6 fatias de pão integral
  • 100g de queijo gorgonzola, roquefort ou crumbled blue
  • 2 laranjas descascadas

Modo de preparo:

Coloque o salmão em uma frigideira antiaderente e deixe selar dos dois lados até que fique cozido no meio. Deixe esfriar e corte em pedaços pequenos.

Tempere o alface com azeite, viangre e sal.

Para montar seu lanche, espalhe o molho pesto em uma fatia de pão, cubra com parte do salmão, queijo, gomos de laranja e o alface temperado, cubra com outra fatia de pão e repita o processo até a última fatia de pão.

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