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3×10: esse pode não ser o número ideal para a hipertrofia

Sabia que se você diminuir o número de repetições pode obter melhores resultados hipertróficos? Confira 3 dicas que podem otimizar seus ganhos!

Aqui no Feito de Iridium a gente já fez vários posts falando que o melhor “range” de repetições para a hipertrofia é em torno de 8 a 12 repetições.

E esse deve ser o número que você tá acostumado a fazer na academia, certo? Não há nada de errado nisso, se pra você ainda traz resultados, continue praticando!

No entanto, se você quer melhores resultados, só isso pode não ser suficiente. Você precisa otimizar seus treinos – e isso inclui variar o “range” de repetições. 

Então se liga nessas dicas para melhorar sua hipertrofia e ter ganhos massivos!

3×10: esse pode não ser o número ideal para a hipertrofia

1- Aumente o TUT

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TUT é a sigla em inglês para “time under tension”, ou “tempo sob tensão”.

Aumentar o tempo de tensão em cada série pode induzir a ganhos hipertróficos maiores do que simplesmente fazer um TUT normal. 

Um praticante leva em torno de 2 a 3 segundos para fazer uma repetição. Aumentar o TUT na fase concêntrica (encurtamento do músculo) e na fase excêntrica (alongamento do músculo) pode aumentar o TUT de 1 rep para 4 a 6 segundos.

Além disso, realizar TUT superiores a 45 segundos parece aumentar o estresse metabólico nos músculos, levando a otimização dos ganhos musculares.

A forma mais clássica de se aumentar o TUT é realizando a descida da fase excêntrica em cerca de 3 segundos.

Após essa fase segure entre 1 a 2 segundos colocando o músculo em inércia, tornando o exercício mais difícil.

Por fim, faça a fase concêntrica de forma explosiva tentando realizar essa fase em 1 segundo. Porém, com a fadiga muscular, pode ser ligeiramente mais lenta.

2- Vá até “quase” a falha em todas as séries

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Você provavelmente já deve estar cansado de treinar até perto da falha, e isso é importante, mas não necessariamente até a falha.

Se executar os exercícios chegando o mais próximo do seu limite, ao passar das séries, você pode reduzir o número de repetições.

E isso é absolutamente normal!!!

Não se preocupe, o músculo não sabe contar, ele responde aos estímulos que geramos, e se ficar num range de 8 a 12 você vai ter benefícios enormes.

“Ah, mas e se eu fizer só 7 repetições?” Está tudo bem! Lembre-se: seus músculos não sabem contar!

3- Múltiplas séries

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Dropsets, super séries, rest pause e pré exaustão são algumas das múltiplas séries que podem ajudar a dar um “up” no seu treino e turbinar seus músculos.

O lactato acumulado ao final de cada uma dessas séries pode elevar o efeito metabólico resultando em maior hipertrofia muscular.

Para entender melhor, confira a explicação abaixo:

  • Dropset: faça uma série e na sequência, sem descanso, reduza o peso em cerca de 20%. Depois faça uma nova série até quase a falha.
  • Rest Pause: faça uma série. Descanse somente de 5 a 10 segundos e repita com a mesma carga, até a falha.
  • Pré Exaustão: funciona melhor para músculos maiores, como peito e quadríceps. Faça um exercício isolado, como cadeira extensora, e na sequência um exercício multiarticulado como leg press.
  • Super série ou Séries gigantes: são dois a quatro exercícios na sequência sem descanso para o mesmo grupo muscular, levando-o a fadiga. Funciona melhor para músculos grandes.

Com essas dicas fica muito mais fácil otimizar seus ganhos hipertróficos na academia. 

Mas é claro que obter um acompanhamento profissional é imprescindível, e ele pode te auxiliar ainda mais dependendo de seus objetivos.  

 

 

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