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7 regras para fazer um bulk perfeito e ganhar massa muscular de verdade

Para fazer um bulk decente e ter o efeito que se espera dele, é preciso atenção e alguns cuidados – não basta treinar e se entupir de proteína

Você sabe o que é bulk?

Quem quer crescer e ter um shape insano, deve passar por duas fases: o bulk, cujo objetivo é o ganho de massa muscular, e o cut, quando o objetivo é queimar gordura e fazer os músculos que você ganhou no bulk aparecerem.

Em outras palavras, bulking é crescer; cutting é trincar.

Só que para o bulking ter o efeito que se espera dele, é preciso atenção e alguns cuidados – não basta treinar e se entupir de proteína, por exemplo.

Como muita gente tem uma visão distorcida do bulk, fizemos uma listinha com 6 regras para um bulk perfeito e realmente eficiente. Se você quer ganhar massa muscular de forma eficiente e que possa te deixar com um corpo trincado no futuro, é bom prestar atenção. Se liga:

7 regras para fazer um bulk perfeito e ganhar massa muscular de verdade

1- ‘Bulk sujo’ só vai te fazer engordar

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O bulking sujo é uma ideia que precisa ser abandonada e ficar na história do bodybuilding old school – até porque nem tudo que é “old school” é necessariamente bom.

Ok, também tem fisiculturista hoje em dia que faz bulk sujo. Mas pode apostar que ele toma seus “remedinhos” depois para queimar toda essa gordura.

Se você é um maromba “comum”, se entupir de porcaria, fast food e todos os lixos gastronômicos que você encontrar pela frente você vai ganhar uma quantidade abissal de gordura e dificilmente vai conseguir queimá-la depois.

No fim das contas, você vai ficar apenas gordo e frustrado. Mantenha-se entre 12 e 18% de gordura na fase do bulk – e, para isso, você deve comer bem, mas sem exageros.

E sem comer qualquer lixo que cruzar seu caminho.

2- Aumentar a ingestão calórica

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Pode parecer bizarro, mas tem gente que quer ganhar massa e não aumenta sua ingestão calórica.

Comer 250 gramas de proteína por dia não vai te ajudar em absolutamente nada se você ingerir menos calorias do que seu corpo consome ao longo do dia.

Existem algumas formas diferentes de saber sua necessidade calórica diária. Alguns exemplos:

  • Se você já tem uma dieta equilibrada (e a gente espera que sim), pode adicionar 500 calorias.
  • Multiplique o seu peso (em quilos) por 35, e o resultado será sua meta diária.
  • Faça o cálculo da sua taxa metabólica basal, multiplique pelo fator atividade física e some 500.

Importante lembrar que esses cálculos são genéricos e não consideram necessidades específicas de cada indivíduo. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista e saber o valor exato para o que o seu corpo precisa.

De qualquer forma, é fundamental que, se você quer ganhar massa, você precisa ingerir mais calorias do que gasta – e essas calorias precisam vir de fontes nutritivas, não de fast food ou gordura.

3- Descanso e noites bem dormidas

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Essa você já deve estar careca de saber, mas somos obrigados a repetir: o treino causa microlesões nas fibras musculares, mas é no repouso que elas se recuperam e ganham força e tamanho.

Então, se você quer ganhar massa muscular, precisa descansar e dormir bem. Simples assim.

4- Treine força e hipertrofia pura

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No bulk, é interessante treinar ambas as valências, dando até mais ênfase para a parte de força.

Neste tipo de treino, o ideal é não fazer muitas repetições, pois assim você exige mais do sistema nervoso central – o que acarreta em maiores ganhos endócrinos, ou seja, mais testosterona e GH.

  • Força Pura – 4 a 6 repetições máximas com descanso mais longo entre 2 a 3 minutos
  • Hipertrofia – 8-12 repetições máximas com descansos mais curtos 40 a 120 segundos

5- Teste seu treino

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Já dizia o ditado: “fazer a mesma coisa repetidamente e esperar resultados diferentes é loucura”.

Se você está seguindo um treino há um tempo considerável – e se alimentando bem, suplementando e descansando corretamente -e os resultados não aparecem, você precisa mudar sua programação.

Monte um treino novo – com suporte de um especialista, claro! – e veja se os resultados que você espera aparecem.

6- Seja paciente

pesos livres ou aparelhos costas

A razão de existir do bulking é adicionar massa muscular no seu corpo. E, se você fizer isso naturalmente (que é o que recomendamos), é um processo relativamente lento.

Então, não aumente a ingestão de calorias e siga as outras dicas que citamos aqui por uma, duas ou três semanas. É impossível ganhar uma grande quantidade de massa nesse tempo.

Seja paciente e fique focado nesse processo por pelo menos seis meses – e também não muito mais do que isso, ou você vai ter dificuldades para queimar a gordura e fazer seus músculos aparecerem depois.

7 – Suplementação alimentar

Se o termogênico é um tipo de suplemento essencial para queimar gordura e acelerar o cutting, o bulking tem uma lista de suplementos muito maior.

É claro que você não precisa se entupir de suplementos ou sair comprando qualquer coisa que apareça na sua frente. Também é verdade que é possível atingir seus objetivos no bulking sem suplementação.

O ponto é que isso é muito mais fácil e rápido com os suplementos adequados – por exemplo: obter toda a proteína que você precisa por dia sem Whey Protein é muito mais difícil e trabalhoso (apesar de não ser impossível).

Se você quer fazer um bulk eficiente e que não dure uma eternidade, faça uma boa suplementação.

Mas é importante lembrar: todas essas dicas acima são importantes, mas fazer um bulking por conta própria é muito mais difícil. Converse com um nutricionista e um educador físico se você realmente quer chegar lá!

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