abacate e ovos

5 refeições fáceis e saudáveis para consumir à noite e não estragar seus ganhos!

Se você se alimenta direito e faz refeições a cada 4 horas, a chance de precisar comer algo pouco antes de dormir é grande. Veja como fazer isso!

Manter uma boa alimentação é uma prática básica e de extrema importância para manter os seus ganhos. E se os ganhos acontecem principalmente quando você está em repouso – no descanso – é claro que a alimentação neste momento do dia é ainda mais relevante. 

Você já deve saber que o ideal é fracionar as refeições ao longo do dia, comendo de 4 em 4 horas, ao invés de fazer duas ou três refeições ogras por dia. Sendo assim, é claro que você vai precisar se alimentar à noite, inclusive depois do jantar, se for o caso. 

O problema é que consumir alimentos muito pesados durante à noite, especialmente mais próximo da hora em que você vai dormir, pode estragar seu sono – e seus ganhos. Mas calma… nem tudo é completamente proibido.

Acrescentar outro peito de frango ou se servir de peixe definitivamente não é a opção mais apetitosa para uma alimentação noturna. Por isso, listamos algumas opções interessantes para você consumir antes de dormir, que não vão atrapalhar seu sono e podem favorecer seus ganhos.

5 refeições para consumir à noite e não estragar seus ganhos!

1- Ovos com abacate

abacate e ovo

Ovos já são figurinha carimbada na rotina de qualquer maromba, e são uma excelente escolha para a alimentação no final da noite.

Como um alimento altamente versátil, ele pode ser preparado de várias maneiras para satisfazer suas necessidades nutricionais e seu paladar.

Uma vez tido como o vilão da alimentação, as gemas do ovo são realmente importantes, fornecendo-lhe ácidos graxos essenciais que podem ajudar a regular os níveis hormonais, bem como proporcionar aquela sensação boa e necessária de saciedade.

O abacate é outro alimento perfeito para formar parceria com uma proteína sólida, por isso ele tem sido um dos queridinhos na dieta de muitos atletas e dessa galera fitness da internet.

Junto com o ovo e muito bem temperados, pode servir um belo lanche magro para você se deliciar à noite.

Dois ovos inteiros + 6 colheres (sopa) de abacate produzem cerca de 280 calorias, 14 gramas de proteína, 11 gramas de carboidratos e 22 gramas de gordura.

2- Leite de soja e banana

leite de soja

O extrato de soja, conhecido popularmente como leite de soja, é rico em proteínas, cálcio e fibras alimentares. Enquanto a banana é fonte de carboidratos, fibras, que aumentam a sensação de saciedade, potássio e vitaminas do complexo B, além de apresentar fácil digestão.

Mas o ponto-chave destes alimentos é que ambos são ricos em triptofano – aminoácido que é utilizado para a produção de serotonina – neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor, e precursor de melatonina – hormônio regulador e indutor do sono.

Além disso, o carboidrato presentes na banana ajuda na absorção do aminoácido e na produção de serotonina.  

Ou seja, esta refeição vai te fornecer proteína, que vai auxiliar na recuperação muscular e evitar o catabolismo, além de melhorar a qualidade do sono – essencial para a produção de hormônios anabólicos.

Um copo de extrato de soja + uma banana somam aproximadamente 136 calorias, 6 gramas de proteína, 23 gramas de carboidratos e cerca de 2,6 gramas de gordura.

A melhor opção é bater estes alimentos, assim a digestão fica mais fácil.

3- Iogurte Grego e sementes de Chia

iogurte grego com chia

Se você ainda não conhece sobre os benefícios do iogurte grego, deve repensar seus hábitos saudáveis.

Ele contém substâncias que auxiliam na saúde intestinal, proporcionando uma digestão mais saudável, e também oferecendo mais proteína do que o iogurte regular.

Mas fique ligado nos rótulos do iogurte que você vai comprar para saber se tem a quantidade certa de proteína.

Muitas marcas contêm alta quantidade de gordura e acabam enganando o consumidor. Um iogurte saudável é o que apresenta alta quantidade de proteína, e baixo índice de gordura. Então, fique esperto!

As sementes de chia são ricas em fibras, repletas de antioxidantes, contêm ácidos graxos, ômega-3 e ainda têm proteínas de qualidade em abundância.

Além disso, são fáceis de adicionar a praticamente qualquer refeição.

Basta polvilhar um pouco sobre seu alimento favorito ou adicionar uma colher em seu iogurte grego, e mandar ver!

Uma xícara de iogurte grego + uma colher de sopa de chia tem cerca de 180 calorias, 23 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos e cerca de 3 gramas de gordura.

4- Queijo cottage e amêndoas

cottage com amêndoas e passas

Rico em proteínas, e sendo um dos queijos mais magros, além de te auxiliar no ganho de massa muscular, o queijo cottage te ajuda a perder peso e se manter na dieta.

Além de todos os benefícios, ele também é uma grande fonte de caseína, devido ao seu soro, e isso faz dele uma das fontes de aminoácidos mais perfeitas para consumir à noite.

As Amêndoas oferecem ao seu organismo gorduras saudáveis ??e ajudam a diminuir o processo digestivo para regular os níveis de açúcar no sangue.

Elas também são ótimas para a absorção de micronutrientes, e podem ser facilmente adicionados a muitos alimentos.

Juntos eles podem ser uma ótima opção de lanche noturno, e saciar sua fome!

Três fatias de queijo cottage + uma colher de sopa de amêndoas oferecem cerca de 325 calorias, 34 gramas de proteína, 11 gramas de carboidratos e cerca de 16 gramas de gordura.

5- Whey Protein e pasta de amendoim

Finalmente, chegamos a uma das opções mais populares no que diz respeito à ingestão de proteínas e à construção muscular.

Conhecido e muito utilizado na rotina de quem treina pesado todos os dias, o Whey Protein não pode faltar na sua dieta.

Você já deve saber de todos os seus benefícios, mas sempre vale lembrar que ele contém uma quantidade superior de aminoácidos essenciais, especificamente a leucina, a isoleucina e a valina de cadeia ramificada.

Tudo isso faz dele um suplemento ideal para a recuperação muscular pós-treino.

É fato que ele não é a melhor fonte de proteína para consumir antes de dormir pois apresenta uma rápida absorção. Mas junto com qualquer alimento que apresente gordura saudável – como a pasta de amendoim – sua absorção se torna mais lenta, se tornando um ótimo aliado, principalmente se você treina à noite.

Na hora de preparar seu Whey Protein é só inserir uma quantidade de manteiga de amendoim e bater tudo junto. Aproveite e coloque um pouco de gelo para ficar refrescante!

Um scoop de Whey Prontein + uma colher (sopa) de pasta de amendoim natural oferecem aproximadamente 253 calorias, 29 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 10 gramas de gordura.

Claro que a melhor opção e a quantidade recomendada de cada alimento varia de acordo com o plano alimentar, objetivo e outras individualidades.

Viu como satisfazer sua fome noturna não é tão chato quanto parece? Você só precisa escolher algumas fontes específicas de alta proteína e usar um pouco da sua criatividade para combiná-las com outros alimentos.

Logo você estará dormindo melhor sabendo que suas necessidades de proteína são atendidas, e que seus músculos estão sendo desenvolvidos muito bem enquanto dorme!

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